健身營養之膳食纖維
什麼是纖維？
纖維就是所謂膳食纖維，膳食纖維主要是指來自植物性的食物，是非澱粉多糖的多種植物物質，可分為水溶性纖維(啫喱狀)和非水溶性纖維(海綿狀)兩大類。
在人體消化道中不能被消化吸收的物質，如：纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等，這些物質無法吸收利用，故稱為纖維，在人體上有其特別功能。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。
一般的人並不容易分辨什麼是可溶性纖維，什麼是不溶性纖維，因此建議大家正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經過加工的全穀類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其製品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。
1、預防便秘及腸癌
由於膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。
膳食纖維含有脂肪酸，可刺激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，潔淨腸臟，以縮短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。
2、降低血清膽固醇
膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，從而降低血液中膽固醇的濃度。
肝臟中的膽固醇經人體代謝而轉變成膽酸，膽酸到達小腸以消化脂肪，然後膽酸再被小腸吸收回肝臟而轉變成膽固醇。膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，從而將膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸便不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外。
因此，為了消化不斷進入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇，這有利於降低因高膽固醇而引發的冠心病、中風等疾病的發病率。
4、延緩血糖上升之速度
膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如澱粉等的消化,避免進餐後血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島a—細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利於糖尿病的治療和康復。。水溶性的纖維素可以減慢腸道中的膽固醇和糖分進入血液的速度，平衡膽固醇和血糖的濃度，延緩糖尿病病人血糖上升之速度。
5、減肥最好食物——不餓肚子也不擔心卡路里
一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多餘糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外，達到瘦身目的。這可以説是較有效的安全減肥方法。
增加飽足感
水溶性膳食纖維食物熱量低具有很強的吸水溶脹性能，吸水後膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不捱餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的。
膳食纖維多來自全穀類的米、麥，如：糙米、燕麥、水果、蔬菜、幹豆類，核果類、種子類等。水果也含有豐富的纖維，每日大概進食2至3份，而且應選擇低卡路里的水果。
提示：成年人每天大約需要攝取25-40克纖維，雖然多吃蔬菜對身體有益，理論上吃再多也可以，但亦要因應個人的飲食習慣，不能一下子增加進食，否則腹部會有飽脹感，更會出現腹瀉。
纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長髮育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止。