我們吃的食物中，有很大一類是黑色的。常見的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相對少見的，比如黑棗、黑枸杞和黑蒜、黑玉米、黑蕎麥……儘管有的黑色食物營養豐富，有益身體，但營養學專家表示，如何吃黑色食物還是有門道，既需要適量有度，也需要搭配其他色彩的食物。
據健康時報 科普 食物長得黑 與花青素等多酚類物質有關 不同的黑色食物，含有的黑色素成分不盡相同。黑色的動物食物，是因為身體上的黑色素沉積。 有的黑色食物，原本並不是黑的。比如，黑蒜。它其實是普通白色大蒜，經過長時間的低温加熱，產生了“非酶褐變”化學反應，從而變成了黑色。 有的黑色植物，其實是紫色的。比如，黑大豆、黑米、黑棗、黑枸杞，它們的黑色其實是由花青素提供的，也就是説和藍莓、葡萄皮、紫甘藍一樣。當花青素濃度很高時，就會紫得發黑。 常見的黑色食物，比如，黑芝麻，長得黑主要是有與花青素相似的黃酮類和花色苷類物質。黑木耳的黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。花青素、花色苷、黃酮等也都屬於“多酚”類大家族，具有一定的抗氧化性。當然，黑色食物還跟含有鐵等多種礦物質的顏色有關。 提醒 腸胃不好“吃黑”要適量 多食黑芝麻就像“喝油” 大家一定經常聽到“黑色大補”“黑色補腎”的説法。黑色食物要怎麼吃，一定要講科學。比如，很多人誤信“多吃黑色食物能生髮、黑髮”，整勺整勺地吃黑芝麻。殊不知黑芝麻是富含脂肪的油料種子，以油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸為主，大量食用相當於在“喝油”。如果要減肥的話不能多吃。營養不良、體重偏低者，倒是可以常吃黑芝麻作為營養補充。 需要預防和控制“三高”的朋友，適合多吃黑色食物。多酚類物質被證明有減緩血糖上升、降血脂的效果，而且植物類食物的膳食纖維都不錯。所以，日常飲食中可以有意地增加多種多樣的黑色食物。 富含多酚的黑色食物，可能並不那麼友善。腸胃不好的朋友，吃黑色食物要適量。一是注意要少吃；二是注意烹調要徹底，儘量提前浸泡、煮得久一些，煮得軟爛一些，少量多次地吃，可以減少對腸胃的刺激。 黑色食物並不特殊 關鍵在於營養均衡合適 黑色食物確實是均衡膳食的重要組成，但這不代表黑色食物有特別過人之處。盲目追捧黑色食物，迷信某些神效，有時只是浪費錢。 比如，有商家宣傳黑枸杞有“降低膽固醇、增強免疫功能、抗衰老、美容養顏、治月經不調、抗癌”等健康功效，甚至每千克賣到超4000元高價。實際上，黑枸杞其實只是比普通紅枸杞多了點花青素。經濟條件好的話，可以偶爾吃吃。 在鮮大蒜變成黑蒜之後，蒜氨酸和各種多酚化合物的含量與活性，是會有所增加。但説“抗癌”“降壓降血脂”也是誇大的。黑蒜的好處是口感變甜、變綿軟，對腸胃有刺激的揮發性有機硫化物減少，吃完之後不會有強烈的口氣。不習慣吃大蒜的朋友，偶爾換換花樣、吃吃也行。 常見的烏雞身上的黑色素沒有任何營養價值。烏雞生長期比普通肉雞要長一些，雞肉的蛋白含量更高更勁道，風味更鮮更濃郁。 營養學專家表示，真正的“補”在於均衡合適。目前沒有任何科學理論能證明，單單通過吃一種或一類特定食物，就能夠達到“補”或強身健體的效果。 鏈接 黑米 優秀的全穀物主食 黑米（也叫紫米）其實也算是沒有精加工去掉外皮的糙米。它的鐵含量非常突出，而且膳食纖維、維生素 B1 的含量都很高。 黑大豆 像黃豆一樣當“肉”吃 黑大豆和黃豆一樣，都是大豆類，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白質，可以作為肉的優質替代品。黃豆怎麼吃，黑大豆就怎麼吃，可以試着喝黑豆豆漿、吃黑豆腐。推薦每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆製品。 黑木耳和菌菇 高纖維的“清道夫” 黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不錯的可溶性膳食纖維。還有不錯的鈣、磷、鐵，其中鐵的含量在食用菌藻中最高。每天吃 100 克左右的鮮木耳、海帶和其它食用菌菇，對於預防“三高”、控制食慾、促進排便都是有益的。 黑芝麻 搭配其它菜餚食用 適量的黑芝麻混合搭配其它菜餚，是不錯的選擇。連同堅果類食物（瓜子、花生、核桃等），一天吃一小把（不超過 20 克）即可。來源:廈門晚報