最近幾年，越來越多的人都開始喜歡喝咖啡。行業報告顯示，2021 年，中國的咖啡消費者達到 3.5 億人。
但是，最近一個熱搜卻讓很多人喝咖啡的手微微顫抖——
#你貧血的原因可能跟咖啡有關# 咖啡會阻礙鐵離子的吸收，而體內缺乏鐵離子容易出現焦慮和失眠。
圖片來源：微博截圖
評論裏很多網友講了自己的經歷：
“體檢報告顯示血紅蛋白只有91，最近半年真的幾乎每天一杯咖啡”
“女生千萬要少喝咖啡！從上班起我就經常喝咖啡，最近感覺身體累累的，爬四樓就氣喘吁吁，每天怎麼睡都睡不夠，去看了大夫説貧血，不能喝咖啡和茶了”
還有人説，終於知道“拿鐵”為什麼叫拿鐵了，因為“會把鐵拿走”……
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咖啡真的會影響鐵的吸收，從而導致貧血嗎？以後還能喝咖啡嗎？
咖啡會影響鐵的吸收嗎？
答案是：會，但不用過於擔心。
一個原因是，咖啡隻影響非血紅素鐵的吸收，即穀物和蔬菜中的那種，但是對肉類（牛羊肉、魚類和家禽）中的血紅素鐵並沒有影響。
這裏需要解釋一下，“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義：
鐵是對人體非常重要的微量元素，鐵來源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵只存在於動物性食物當中，比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來源於植物性食物中，比如菠菜、豆類等。
雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補充鐵元素，但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動物性食物來源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。
咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時，也會跟鐵結合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。
一項研究發現，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。
但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來源，咖啡因攝入對人體總體的鐵吸收並沒有很大影響。事實上，咖啡對一頓飯中鐵的影響只有6%左右[1]。
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另一個原因是，對鐵吸收的影響也跟你什麼時候喝咖啡有關。
因為咖啡只會在你攝入鐵元素的時候阻礙一部分鐵吸收，並不會讓體內的鐵流失。有研究發現，飯前一小時喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響[2]。
經常喝咖啡會導致貧血嗎？
實際上，英國[3] 、韓國[4]、法國[5]均有研究發現，咖啡或茶攝入的咖啡因並不會導致健康人羣缺鐵和貧血。
2021 年中國人均咖啡消費量僅 9 杯/年，遠低於美國、日本等國家（如美國約為 340 杯/年、日本約為 293 杯/年）。美國、日本的人均攝入量遠遠高於中國，但貧血率卻比我們低。
美國：一項調查顯示，12～21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3[6]，另一項數據顯示，15-29 歲女性是 7.1%[7]。日本：在日本的一般人羣中，20-29 歲的女性貧血率是7%[8]。
中國：根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》，中國6歲及以上居民貧血率為 9.7%。2010～2012 年中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，中國城鄉居民總貧血患病率為 9.7% ，其中男性為 7.0%，女性為 12.6%[9]；另一項數據則顯示，中國 18～45 歲女性貧血率為 15.67%[10]。
總的來説，只要你平時的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開吃（果蔬中的維生素 C 能促進鐵的吸收），就不用擔心喝咖啡會貧血。
實際生活中，也很少有人因為喝咖啡而貧血。很多人缺鐵性貧血並不是因為喝咖啡，而是他們本身就沒有攝入足夠的鐵。
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如何健康喝咖啡？
對於健康人羣來説，正常喝咖啡並不會導致缺鐵和貧血。所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過 4 杯[11]。
不過，對於缺鐵性貧血的人羣來説，建議：
1.儘量不要在吃飯的同時喝咖啡，推薦飯後 1 小時後再喝；
2.咖啡隻影響“非血紅素”鐵，對“血紅素”鐵沒有影響，如果喝咖啡，可以平時多吃瘦肉、多吃點新鮮水果和蔬菜，也可適當服用鐵劑和維生素 C 補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。
3.實在想喝，也擔心影響鐵的吸收，也可以選擇無因咖啡。
參考文獻
[1] Sevgi Kolaylı, et al.Does caffeine bind to metal ions?.Food Chemistry,Volume 84, Issue 3,2004,Pages 383-388.
[2] Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.
[3] Nelson M, Poulter J. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet. 2004 Feb;17(1):43-54. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x. PMID: 14718031.
[4] Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-70. doi: 10.4082/kjfm.44.2E. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966735; PMCID: PMC10040266.
[5] Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, Bertrais S, Galan P, Hercberg S. Consumption of black, green and herbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct;61(10):1174-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602634. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17299492.
[6] JAMA. 2023;329(24):2191-2193. doi:10.1001/jama.2023.8020
[7] Le CH. The prevalence of Anemia and moderate-severe Anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 2016;11(11):e0166635.
[8] Kusumi E, Shoji M, Endou S, Kishi Y, Shibata T, Murashige N, et al. Prevalence of anemia among healthy women in 2 metropolitan areas of Japan. Int J Hematol. 2006;84(3):217–9.
[9] 李敏,胡貽椿,毛德倩等. 中國居民貧血患病率的研究[C]//中國營養學會,中國疾病預防控制中心營養與健康所,農業部食品與營養髮展研究所,中科院上海生科院營養科學研究所.中國營養學會第十三屆全國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會論文彙編.[出版者不詳],2017:2.
[10]盧佳希,陳競,李敏等.2010～2012年中國成年女性貧血、維生素A和維生素D營養狀況[J].營養學報,2020,42(04):325-330.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.04.003.
[11] 科信食品與營養信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養與健康所,中華預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 中華預防醫學雜誌,2018,52(11):1115-1116. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[12] 缺鐵性貧血營養防治專家共識[J].營養學報,2019,41(05):417-426.
策劃製作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨陳然 中糧營養健康研究院 副研究館員（科學傳播）/ 高級工程師