經過若干年鈣片廣告的不懈洗腦，全民補鈣的觀念已深入骨髓。在補鈣大軍中，中老年朋友是永遠不會掉隊的羣體，補鈣防骨折是很多中老年朋友長年堅持永不動搖的信念。
然而，絕大多數中老年朋友都不知道，真正有助於預防摔跤、骨折、失能的營養素，並不是鈣，而是：
蛋白質
我們首先需要了解的幾個知識點：
我們身體的肌肉主要是由蛋白質構成的；
身體的肌肉含量會隨着年齡增加而減少；
年輕的時候，體內肌肉重量約佔總體重的50%左右，隨着年齡增長逐漸下降，到 75-80 歲時會減少到只佔總體重的25%左右；
從30歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少3~8%；
從50歲左右開始，我們的肌肉含量平均每10年減少5~10%、約等於每年減少400克；
伴隨着年齡增長，肌肉含量降低和體脂肪率上升是同步發生的，且肌肉含量的降低會影響我們的代謝速度（換句話説就是：更容易長胖）；
伴隨着肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低；
要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點：足量的膳食蛋白質攝入+合理的增肌運動。
蛋白質攝入不足或者吸收不佳導致有效“留下”的蛋白質不足，會影響肌肉的合成。而肌肉，是幫助我們的身體維持穩定性和協調性的重要“器官”。當肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因為肌肉支持力量不夠或協調平衡能力差而增加摔倒的風險，進而導致摔傷。如果剛好骨礦物質密度不足（也就是大家説的骨質疏鬆），骨折的風險就會很高。
因此，不論補多少鈣，如果老年人蛋白質營養狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會如履薄冰，就像在建築工地不戴安全帽，或者騎摩托車不戴頭盔。
一部分肌肉衰減嚴重的老年人甚至可被診斷為“肌少症”，這種疾病會增加老年人摔倒、失能、甚至死亡的風險。數據表明，中國社區肌少症的患病率為8.9%~38.8%，男性高於女性。而80歲及以上老年人肌少症患病率可高達67.1%。
⚠️導致老年人蛋白質營養狀況差的原因有哪些
???? 衰老，機能退化
伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。導致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質的食物攝入量不足，以及營養素的消化吸收利用度下降。
????疾病
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補充蛋白質的最優選擇。很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利於預防或者降低心血管疾病的發生，而飲食中豆製品類的攝入量又差強人意……
而其實糖尿病、代謝綜合徵、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導致肌肉損耗。老年人中常見的認知功能減退，也會導致包括蛋白質在內的飲食攝入量不足。
????缺乏正確的營養知識
保健品，向來是主攻老年羣體的。很多老人花了大把銀子購買各種補品，且不説這些補品是否正規靠譜安全，單就營養成分而言，絕大多數不含蛋白質或含量極低。雖然部分產品會宣稱自己富含xxx蛋白質，但是，從外包裝上的營養成分表，不難發現它們是真的“名不符實”。
另外，很多老人依舊有“重醫療、輕營養”的傾向，不知道預防才是健康的基礎。這也是導致老人們蛋白質攝入不足的原因之一。
????生活方式不佳
很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛鍊的抗阻運動不足。
長期飲酒和/或吸煙。長期的酒精攝入會導致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質的合成並加速蛋白質降解。
????老年人需要多少蛋白質
跟年輕人不同，老年人的蛋白質合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質進行肌纖維的合成。因此，65歲以上沒有肌少症的老年人每公斤體重需要的蛋白質的量平均比年輕人多0.2克，即1.0~1.2克/公斤體重。例如，同樣60公斤的老年人每天的蛋白質需要量比年輕人要多出12克，相當於一兩多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。而存在肌少症的65歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質的量，要比沒有肌少症的老人再多0.2~0.3克，即1.2~1.3克/公斤體重。
當然，日常生活裏，作為非專業人士的羣眾，不可能每天拿個計算器噼裏啪啦加加減減食物裏蛋白質的含量。因此，我們只需要大致瞭解家裏長輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
我們飲食蛋白質的來源，主要分兩大類：
動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。總體吸收利用率高於植物蛋白質，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為“優質蛋白質”。
植物性食物，主要來自糧食（比如大米白麪雜穀類等）、豆類（比如大豆、豆腐、豆腐乾、豆漿、雜豆等。其中來自大豆類食物/食品的蛋白質是植物蛋白質中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的優質蛋白質）、堅果；蔬菜水果也會提供一點點蛋白質，含量沒那麼高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動物性食物的攝入往往不足，這是導致咱們國家中老年人飲食蛋白質攝入不足的主要原因。而《中國居民膳食指南（2016）》中，對65歲以上中老年人的飲食要求中，有以下幾條：
保證足量優質蛋白質
每日食物種類安排：
每天至少攝入≥12種食物；
早餐宜有≥1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶；
中餐和晚餐宜有≥2種主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆製品。
如何保證老年人獲得足夠的優質蛋白質：
吃足量的肉，包括：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等；
天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶，建議每天300克鮮牛奶或等量的奶製品；
每天吃大豆及豆製品。
——《中國居民膳食指南（2016）》
具體實施方法，給大家一個“1234攝入法”做參考：
1每天吃1個雞蛋
建議水煮蛋；對於膽固醇水平超標的老年人，也可以每天吃2~3個水煮雞蛋白。
2每天喝2杯鮮奶
200毫升/杯，2杯即400毫升；
喝鮮牛奶容易腹脹/腹瀉/拉肚子的老年人，可以改為等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。
3每天吃3兩瘦肉首選魚蝦和禽肉，也可以是豬牛羊等畜肉。4每天吃40克大豆或者是等量的其它豆製品。
【備註】
對於體重偏重的老年人，需要在增加體力活動、適當減輕體重的前提下，在上述1234的基礎上每天多吃1份豆製品、或1份奶製品、或1兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。
提供等量蛋白質的奶製品換算關係：100克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。
提供等量蛋白質的豆製品換算關係如下圖：
除了蛋白質，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在於這些食物富含維生素C、E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素，可以減少因為氧化應激導致的肌肉損傷。
而對於牙齒缺失較多、或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進食量、以及營養素消化吸收的長輩們，除了食物加工得儘可能細碎軟爛，以減少咀嚼和消化負擔，還可以通過補充膳食營養補充劑來彌補飲食攝入的不足。可以去大醫院的營養科，遵營養醫師或臨牀營養師的建議合理選擇諸如特殊醫學用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補充。
✅老年人如何增加肌肉力量——運動
飲食只是維繫肌肉的一半，包括運動在內的生活方式是另一半。
我們身邊65歲以上的中老年朋友，絕大多數都需要調整生活方式。除了戒煙控酒，還應當減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習等多種形式的體力活動。比如：游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走、以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強度適中的練習（比如站立推牆、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等）。
世界衞生組織建議，65歲以上老年人，不論有無慢性疾病困擾，都應該每週不少於150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度運動的等效組合。其中要包括：每週 ≥ 2天的中等或較高強度包括所有大肌羣在內的肌肉力量訓練，及每週 ≥ 3天的平衡和力量訓練，以增強身體機能和防止跌倒。如果將中等強度有氧運動增加至每週 ≥ 300分鐘，或高強度有氧運動增加至每週 ≥ 150分鐘，或兩種強度運動的等效組合，還能帶來更多健康益處。
當然，這30分鐘可以拆分，不一定要一氣呵成，但是最好每一小段運動都能持續10分鐘以上。此外，最好每週能有2到3次抗阻訓練。
（新華健康）