在女性的上肢肌肉中，除了背闊肌，另一個需要盡肯能發達的部位是什麼？——三角肌
當三角肌完整發達之後，不光可以強化軀幹V字型美感、顯頭小、還能顯得手臂更加纖細(符合女性陰柔美感)。
從男子健美的角度來看，三角肌需要在儘可能大的同時，保持前中後三個束的平衡，再搭配一個高聳的上斜方肌，就組成了強悍的肩部視覺效果。
女性肩部的發展方向也差不多，但有一個顯著區別——女性不需要發達的上斜方肌(更應該限制其發展)。
基於這些要求，今天我們來分析一下女性理想的肩部訓練方式。
1.推舉動作依然是基礎
槓啞鈴推舉是最基本的肩部訓練動作，涉及的關節最多、駕馭的重量最大——這就好像三角肌的地基，打好之後你才能蓋好上面的樓房、並修飾你的樓房。
推舉的溢出效應可以幫助你提高其它任何三角肌動作的力量。這種垂直推模式甚至可以修正肩胛下肌過緊導致的關節失衡，讓推胸力量和拉背力量都跟着提高。
我最近見到一個女孩在健身房使用16KG(每隻)啞鈴輕鬆完成10次以上的推舉，毫無疑問，她的肩關節非常健康，自重引體向上同樣易如反掌。
不過，作為一個女性初學者，肩部力量通常是極其弱小的，不太可能駕馭20KG一根的標準槓鈴，也不太可能駕馭10KG(每隻)的啞鈴。
10KG一根的短槓鈴、或者4-5KG(每隻)的啞鈴更適合大多數女性新手來起步。
肌肉美感是建立在基礎力量之上的，如果你的肩推力量還不足20KG，沒有理由去練大把的孤立動作(有些人也將這稱之為“多角度修飾肌肉”)。
推舉操作細節：
●優先考慮用站姿來完成推舉，發揮相對完整的筋膜鏈功能。女性不需要使用深蹲架或肩推架來做推舉，因為你用的重量很輕，輕易就可以將它“高翻”到肩上。
隨帶一提，高翻能力其實也是基礎肩背功能之一。
●全程100%鎖死膝蓋，不要去做借力推舉。
推起之前預先設置好體態：下背部微微反弓，腹肌微微收緊，然後挺胸並讓兩肘充分向側張開，此時無論從各個方向來看，你的小臂都應該垂直地面(常見錯誤是小臂明顯向內傾斜，雙肘縮在軀幹旁邊，這可能與女性較為含蓄的行為特徵有關)。
●動作的起點是上臂略低於水平面、止點是舉過頭頂接近鎖肘。你的小臂需要沿直線向上推，如果向前推就偏離了最佳肩部發力軌跡。
●動作全程以肩關節窩的活動為主導。而肩胛骨需要處於相對固定的位置，沒有過多的上下回旋。
有部分力量教練認為在打基礎階段，應該做全程至鎖肘的肩推。這不是完全沒道理，但記住如果你的目標是形體而不是力量，你早晚要改為“不鎖肘”的健美式肩推。
因為隨着推舉重量變大，鎖肘帶來的聳肩趨勢有增大上斜方肌的可能性。
2.繩索麪拉優於各種平舉動作
女性上肢肌肉力量與男性差距顯著。如果男性新手起步只能用4KG做側平舉，那意味着什麼？女性只能用2KG或以下來執行，甚至一般健身房都找不到合適的啞鈴。在這裏，側平舉有點像個無效動作。
所以，暫時不要痴迷側平舉，用繩索麪拉來替代會更合理得多。
面拉可以駕馭更大的重量——如果説推舉是三角肌前半部分的基礎，那麼面拉就是後半部分的基礎。
●站姿面拉(滑輪與眼齊平)在訓練三角肌的同時會附帶強化肩袖外旋肌，而坐姿面拉(滑輪明顯高於頭)通常更集中訓練三角肌。
兩種都是可行方案，建議同時放在訓練計劃中。
●通常，正握(掌心朝下)會更側重三角肌，而對握(掌心相對)會更明顯強化肩袖外旋肌。再次，建議將這兩種握法同時放在訓練計劃中。
你不一定要在一天內把這些花樣都練完，可以將其分佈到一週的2-3次面拉訓練中。
●不管你的訓練目標是哪裏、不管你用什麼握法，每每拉繩索時一定要有意識將繩索向左右兩側分開，這樣才能最大化肩關節和肩袖活動。
3.單側平舉優於雙側平舉
相比於雙側平舉，單側可以明顯地隔離聳肩胛作用(減少上斜方肌發力)。
而且往往還能駕馭比雙側平舉更大的重量，這是另一個顯著優勢，彌補女性初學者側平舉負荷太小的問題——如果你的雙側平舉只能做2KG，那麼單側應該可以駕馭4KG以上。
同男性的訓練原則一樣，我們建議女性從初學者時代開始就要將側平舉加入計劃，去培養三角肌中束的神經募集能力。而在這裏，單側動作會比雙側合適得多。
●一側手持啞鈴，另一側手抓住支撐物。重心略微向發力側傾斜，與此同時，你的發力側肩胛骨也自然向側傾倒---固定在軀幹靠外的位置，這種身體結構可以削弱肩胛骨附近肌羣的參與。
●將啞鈴向側面的遠處拋，而不是向上舉。最終你會自然而然在肩-肘-腕齊平時完成頂峯收縮。
4.後束和中束每週3-4練比較合適
女性的恢復和耐高訓練量能力優於男性，即便是大型複合動作都可以每週3練，更不用説三角肌中後束那些小型動作了。
至少，你要搞清楚如何在一週當中擠出2次後束和中束訓練，否則它們的發展很可能滯後於前束。
記住，前束有兩個大型複合動作來支撐它——推舉和卧推；然而後束和中束很難找到大型複合動作(你不能像男人一樣迷戀大重量直立划船：它雖然能練到中束，但也會劇烈地募集上斜方肌。)
所以，你需要通過高頻率中後束訓練來彌補強度方面的不足，最終促成相對均衡的三個束。
從美學視角來看，即便你的三角肌體積本身不是很大，但若三個束髮展均衡、渾圓飽滿，你依然可以給人造成“顯大”的錯覺。
反過來，如果你三個束比例失衡、外觀上必然是有凹陷的——即便你其中某個束體積再大，整體也是顯小顯難看的。
要知道，人類視覺趨向於對均衡的畫面產生滿足感，對失衡的畫面產生排斥感。所以在形體賽場上，專業裁判輕易就能看見你的缺陷。
順帶一提，前平舉通常是沒什麼意義的。作為一個初學者，你通過推舉和卧推已經“超額”完成了前束任務，不需要再增加訓練量——否則會帶來三角肌失衡風險，且過於緊張的前束可能加劇一些不良體態問題。
5.不要以翼狀肩為美！
有些女性會以自己背部那對“天使的翅膀(或者蝴蝶的翅膀？)”為傲，將其作為美麗的象徵——但這本質上是肩胛肌肉功能失常的象徵。
正常情況下，肩胛骨受前鋸肌、斜方肌、菱形肌的牽拉，緊貼於胸壁上。但若這些肌肉麻痹或者無力，就會造成肩胛骨不能緊貼在胸壁上，內側邊緣翻起(好像上背部有兩個小翅膀)，這就是翼狀肩。
肩胛骨和肩關節是一體化的，翼狀肩程度越嚴重，那些肩關節主導的訓練動作就越受影響。甚至導致有些人無法抬起自己的雙臂、無法恰當地完成過頂推舉動作，造成進一步的肩部失衡和傷病。
翼狀肩的形成原錯終複雜，可能屬於醫學範疇，也可能不屬於。但你可以嘗試通過一些訓練來修復問題。
除了上述提到的各種面拉訓練(強化斜方肌和菱形肌)，你還需改造一下俯卧撐和卷腹訓練，以額外強化前鋸肌：
●採用雙手墊高的大幅度俯卧撐，在頂峯收縮階段做出含胸圓背體態，這會額外強化前鋸肌，也比常規的俯卧撐更有難度。
●仰卧卷腹時保持手臂始終垂直地面。先讓你的肩胛向前移去緊貼你的胸壁，然後再努力捲起腹肌、伸手去夠天花板，保持頂峯收縮2-3秒。
需要注意的是，這兩種改造動作都會在強化前鋸肌的同時讓“胸小肌”變得更緊張，而胸小肌過緊通常被認為是翼狀肩的誘因之一。所以，你可能有必要在訓練前和訓練後用按摩球鬆解一下胸小肌、並做一些徹底的胸部靜態拉伸。