公共衞生大家談 | 居家也能邁開腿，科學飲食提高免疫力

疫情下，科學飲食有哪些注意事項？雲健身熱潮是否存有安全隱患？如何通過飲食和運動保護視力健康？

6月12日，“公共衞生大家談”系列講座第12期，上海體育學院體育教育訓練學院院長高炳宏、上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所副所長朱珍妮為市民送上科學防疫運動與飲食指南。

不要無效或過度健身，謹防運動損傷

疫情期間，受環境條件的影響、活動區域的侷限，大多數市民朋友的坐躺時間大幅增加。“許多疾病源於‘不動’。”高炳宏説，在相對靜止的情況下，人的有氧耐力、肌肉力量等都會出現一定程度下降，加上作息紊亂，會導致三餐不規律、飲食結構改變，身體機能難免下降。

如今，進入常態化疫情防控階段，市民可科學調整運動與飲食方式，做好自我健康管理，這也是保持體魄強健、預防疾病的關鍵。

科學健身應做到量力而行，循序漸進。高炳宏建議，可從以下幾個方面調整：

首先，從簡單的肌肉力量訓練開始，改善心肺功能，提高有氧能力。比如，跪卧撐、俯卧撐、卷腹、平板支撐等。

其次，進行中等強度的運動，保證每週運動時間不少於150分鐘。“要牢記，不要無效或過度健身，謹防運動損傷。不論選擇什麼樣的運動方式，一個基本的運動程序，必須包括運動前充足的熱身準備以及運動後有針對性的拉伸方法。”

對於老年人羣，建議出門前先在家做一些簡單的力量訓練，如保持靜態蹲姿，或躺在牀上簡單訓練上肢、下肢腰腹力量等，以此恢復一定的平衡能力，可以有效避免跌倒。

此外，老年朋友如果想要增強肌肉力量，預防肌少症的發生，還可以進行一些針對性的肌肉訓練。比如，仰卧提膝抱腿，可增加軀幹與下肢力量；跪手撐伸髖蹬腿，可增強核心力量、提高髖關節靈活度；座椅站立與扶椅蹲起等動作，可強化下肢力量和關節功能。

關注“一少一多”，避免“隱性飢餓”

在科學運動的同時，也要注重營養的攝入與搭配，做到科學飲食。

“科學飲食，牢記兩個關鍵詞：攝入量與攝入頻率。”朱珍妮説，疫情期間，蛋白質是增加抵抗力必備的營養元素，多吃清淡的豆製品替代肥膩的五花肉，不僅可以讓我們在獲取營養的同時保證熱量不超標，也可以避免因過量進食造成胃腸系統紊亂的風險。

另外，想要維持全方位健康，還應注意補充一些必須的營養元素。疫情居家期間，市民很少有機會沐浴在陽光下，維生素D也相對缺乏。維生素D可降低“隱性飢餓”，因此，可適當補充營養素，攝入維生素D；每日7-8克的堅果可增強記憶、延緩衰老。

“少一點油脂類，多一點營養素，關注這‘一少一多’，就可避免‘隱性飢餓’。”朱珍妮説。

那麼，市民如何判斷自己是否需要補充營養劑呢？一般而言，日常飲食如果做到三餐規律不挑食，基本能滿足每日的營養需求。若要補充營養劑，建議先諮詢醫師與營養師，自行過量補充可能會造成健康隱患。

有市民提問，孩子每日上網課，有什麼方法可以保護視力？對此，專家表示，改善視力預防近視，從運動的角度來説，可通過增加眼肌的靈活度來進行，如扎飛鏢、躲避球、螞蟻搬家等。在飲食方面，維生素A有助於視力發育，食補則首選動物肝臟，一週一次即可。另外，深色蔬菜的補充也是不錯的選擇。

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