減肥很久但是沒明顯效果？減肥太難了？關於怎麼科學控制體重，25位來自不同領域的專家們最近給出了科學建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒關注過！
2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發佈，該共識由中國營養學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫院的跨學科專家編寫，就中國居民減重行動提出20項建議。
《共識》指出，生活方式干預是科學減重的首選和基礎措施。包含2點建議：
1.超重/肥胖是熱量攝入多於消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分佈異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。
2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。
《共識》介紹，“全生活方式管理”是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預，主要包括飲食、運動和行為干預三個要素。全生活方式管理優於單純的飲食干預或運動干預，並可帶來多重健康效應。①
如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強運動外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調整了。或許它們已經在悄悄影響你的體重和健康了。
科學減重飲食：7條建議合理膳食是科學減重的基礎。《共識》在飲食方面一共給出了7點建議：
1.適當增加奶製品，有助於減肥
《共識》指出，膳食中適當增加奶類及其製品，有助於減重。
研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶製品可提供優質蛋白質，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養素。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態奶或等量奶製品。①
健康時報圖
2.細嚼慢嚥，每餐吃夠20分鐘
《共識》介紹，降低進食速度有利於恢復和保持健康體重。
研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少於20分鐘。①
3.管理好早晚兩餐很重要
《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利於減重。①
三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，21點後儘量避免進餐。②③
2020年6月《臨牀內分泌與代謝雜誌》上的一項研究，選了20名健康志願者，平均年齡26歲。讓他們吃一樣熱量的晚餐，只不過吃的時間不一樣：
一組18:00吃晚餐
一組22:00吃晚餐
隨後志願者均在23點入睡。研究者發現，相比18:00吃晚餐的志願者，22:00進餐的人羣機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。④
所以可見，即便簡單的晚餐時間改變，就有助於不變胖。對於晚上仍需忙碌的人，不如先吃幾口，再開始工作。
研究截圖
4.吃飯試試“東方健康飲食”
《共識》介紹，在控制總熱量的基礎上，堅持穀類為主的平衡膳食模式有利於減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。①
“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對於一般人飲食改變來説，可簡單概括為：
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低温烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑤
5.不推薦長期使用間歇性斷食
《共識》指出，控制總熱量、改變三大供能營養素配比（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和間歇性斷食有助於短期減重，但長期效果缺乏證據支持。不推薦長期使用。①
6.想用生酮飲食要醫生指導
現在不少年輕人會採取“生酮飲食”減肥。但是，《共識》指出，研究顯示，短期應用生酮飲食減重效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業人員的科學指導下進行。①
比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最後酮症酸中毒進了醫院。⑥
報道截圖
7.用“膳食補充劑”減重需謹慎
有些人會藉助天然膳食補充劑減肥，包括肉鹼、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。
不過，《共識》指出，尚無明確科學證據證實，天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。也就是説研究還不夠充分，而且，有些研究還發現，個別的膳食補充劑使用後可出現腸道不良反應、肝腎功能損害等。①
科學減重運動：2條建議《共識》指出，運動是科學減重的核心。建議：
1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重
《共識》介紹，長期規律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利於減脂；引體向上、俯卧撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。①
2.每週運動超過250分鐘減重效果明顯
《共識》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重並維持的效果。
什麼是中高強度運動呢？
運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強度運動建議達到40％~60％，高強度運動達到60%～80%。①
如果身體條件允許，還可適當進行高強度運動。有基礎疾病的人，應在得到專業評估後，才可進行較高強度的運動。運動中出現不適，應立即停止。
健康時報圖
《共識》指出，良好的睡眠和健康積極的心態都有助於減肥。
1.想減重睡眠最好別低於7小時
《共識》指出，每天睡眠時間小於6小時增加肥胖風險，超過7小時有利於減重，特別是有利於預防腹型肥胖。①
不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。
2.保持健康積極心態有助減重
《共識》介紹，長期持續地心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助於保持健康體重。
長期持續的心理壓力會干擾人的認知功能，如執行功能和自我調控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間使得體內脂肪堆積。①
1.常照鏡子有助恢復健康體重
《共識》指出，照鏡子、正念有利於恢復健康體重。比如，有研究顯示，經常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；
正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，有助於改善飲食行為的失調，強化自我激勵和自我控制。這就是心理學方法用於減肥。①
2.針灸療法或有助減重
《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助於減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助於超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經遞質，調節飢餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內啡肽和血清素水平，降低食慾，而起到減重的效果。①
減重藥物手術：2條建議《共識》指出，藥物和手術治療也是臨牀減重的重要手段。
1.超重/肥胖合併“三高”的患者，經3～6個月生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。
2.手術治療肥胖有效，適用於重度肥胖且生活方式干預無效者。①
兒童肥胖問題：3條建議《共識》提醒，要關注兒童肥胖的問題。建議：
1.超重/肥胖兒童的體重干預目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。
2.超重/肥胖兒童減重應注重膳食結構調整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。
3.超重/肥胖兒童每週至少應進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐，每天電子設備使用不超過2小時。①
本文綜合自：
①王友發,田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學循證的專家建議共識.中國預防醫學雜誌.1-8.
②2020-04-25 半島網《早餐太重要如何科學吃 聽咱青島的專家怎麼説》
③2019-11-22 健康時報《再忙也要按時吃晚飯！》
④Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
⑤中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》
⑥2019-02-18 武漢晚報《小夥大口吃肉 半月後致酸中毒》
編輯：任璇
審稿：魯洋