炒菜是家家户户每日都要做的事情
但不恰當的烹飪方式
也會對身體產生很多傷害
比如致癌、傷心臟、毀大腦等等
如何選擇正確的烹飪方式？
如何選擇合適的食用油？
一起來看看～
徐海泉
農業農村部
食物與營養髮展研究所 研究員
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01
烹飪中的隱藏“殺手”——油温太高
很多人炒菜的時候，喜歡等到油熱了、冒煙了再放菜，覺得這樣炒出來的菜味道好，但其實這樣的做法，會對人體產生很多危害。
1. 產生致癌物質
●澱粉類食物遇到高温，容易產生丙烯酰胺，屬於2A類可致癌物。
●富含蛋白質類食物遇到高温，容易產生雜環胺類化合物，屬於強致癌物，可以在體內積累，逐漸降低免疫功能，有幾率誘發身體各部位腫瘤。
●脂肪類食物遇到高温，容易產生苯並芘等致癌物。
2. 產生反式脂肪酸
大家都知道反式脂肪酸對人體有害，但往往只盯着精加工食品，忽視了烹飪過程中也會產生反式脂肪酸。
在烹飪時，食用油加熱的温度越高、時間越長，越容易產生反式脂肪酸。一般情況下，油冒煙時，油温多在200℃以上，在這樣的高温下，即使只是短時加熱，也可能會產生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害：
● 心臟病風險增加
反式脂肪酸能提高“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，降低“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平，提高動脈硬化和血栓風險。流行病學調查結果顯示，增加2%的反式脂肪酸攝入，患心臟病風險增加25%。
●對大腦功能不利
反式脂肪酸還被發現可能促使大腦動脈硬化和功能衰退，攝入量大的老人更容易發生阿爾茲海默病，而孩子可能增加學習障礙 。
●對嬰幼兒發育不利
母體通過胎盤或母乳將反式脂肪酸傳輸給嬰兒，可能對嬰兒的中樞神經系統發育產生不良影響。
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02
選對烹飪方式很重要
烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪，但炒、炸、烤的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正確的方式，也可減少部分危害：
●炒菜
熱鍋冷油、大火快炒，不要等到油冒煙再放菜，家中最好有一個能測油温的金屬温度計；炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高温烹飪的時間。
●煎炸食物
可以先將食物煮熟，縮短炸的時間；還能用掛糊的方式隔絕一些温度；每次都應該用新鮮的油。
● 烤制食物
別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來，讓食物免受到“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用葱薑蒜、檸檬汁等醃製，能減少烤肉時雜環胺的產生。
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03
選對適合的食用油也很重要
食用油裏99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，後者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，從營養學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。
不過，不同種類的食用油，也有不同的優點、缺點及烹調建議，比如有的油適合涼拌，有的油適合煎炸，有的油不適合高温爆炒，當油温控制在140℃以下時，基本上各種油都是安全的，更高的温度則因油而異。
7種常見食用油的優缺點和烹調建議️
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04
3個炒菜好習慣，全家都受益
1. 油煙機推薦“早開晚關”
當油煙肉眼可見時，有害物質已經在大量揮發了，因此油煙機要在開火前就打開，而炒完菜後，油煙並不會立馬就散去，仍然會有不少懸浮在空氣中，擴散並附着在廚房物品上，因此關火後5分鐘再關油煙機更合適。
2. 出鍋前再放鹽
炒菜時，出鍋前放少量鹽或醬油，鹽分尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量，並且，晚放鹽還能減少維生素C的損失，可以説是一舉兩得。
3.加醋，留住維生素C
醋是一種酸味調味品，一般只在使用醋溜、糖醋等烹飪手法時才會加。其實，很多菜的烹飪過程中都可以加醋的。因為食物中的維生素C可阻斷亞硝基化合物(一種可導致消化道癌症的物質)的形成。而醋不僅可以保護維生素C不被破壞，還能促進維生素C的吸收。
烹飪小貼士
1. 炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油温過高，會產生各類致癌物及反式脂肪酸。
2. 烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪，炒、炸、烤時也要掌握正確的方式。
3. 根據不同的烹飪需求，選擇適合的食用油。
4. 3個炒菜好習慣，全家都受益：
● 油煙機推薦“早開晚關”；
● 出鍋前再放鹽；
● 加醋，留住維生素C。
（來源：CCTV生活圈）