鈣是人體必需的營養素，主要存在於牙齒和骨骼中，對人體健康非常重要。
隨着年齡的增長，人體內的鈣含量逐漸降低，骨量逐漸流失，成為潛在的健康隱患。最常見的是骨質疏鬆症，尤其是老年婦女。
研究表明，2016年，中國60歲以上老年人的骨質疏鬆率男性為23%，女性為49%。
每天需要補充多少鈣？
大量研究表明，補鈣能有效預防骨質疏鬆性骨折，平均降低各類骨折風險12%。那麼，應該加多少鈣呢？
根據推薦的中國居民膳食礦物質攝入量，建議50歲以下成人每日鈣攝入量為800毫克，50歲以上成人每日鈣攝入量為1000毫克。
哪些食物補鈣比較多？
我們日常生活中的許多食物都富含鈣。讓我們看看他們所有人。
(1)乳製品
説到乳製品，大家的第一反應都是牛奶。一杯200ml的牛奶含有200mg以上的鈣，牛奶中的乳糖和維生素D可以促進鈣的吸收，建議補充牛奶中的鈣。
50歲以上的老人每天可以喝1-2倍的純牛奶來維持鈣的攝入量。
(2)豆製品
除了乳製品，豆製品也是很好的鈣來源，比如滷水豆腐，又名北豆腐，含鈣量138mg每100克；石膏豆腐，又稱南豆腐，每100克含有116毫克的鈣。根據中國居民的飲食指南，每天吃50克豆腐乾或100克新鮮豆腐。
但是需要注意的是，並不是所有的豆製品都富含鈣，比如豆漿，因為加了水之後鈣的含量被稀釋了，遠遠不如牛奶。
(3)魚、蝦、貝類和海鮮
海鮮中的鈣含量並不低。比如魚的鈣含量在50-150mg/100g左右，貝類的鈣含量在200mg/100g以上，所以可以適當吃一些海鮮，一天50g左右。
(4)綠葉蔬菜
説到補鈣，我們首先想到的是以上三類(乳製品、豆製品、魚、蝦、貝類、海鮮)。其實幾乎所有深色蔬菜的鈣含量都不低，不要忽視。
蔬菜中富含的維生素D也能促進鈣的吸收。建議每天吃一公斤(500克)左右。這裏推薦幾種含鈣量高的蔬菜。每100克蔬菜的鈣含量如下：
胡蘿蔔纓：350mg，纖維含量高。
薺菜：294mg，不僅富含鈣，還富含多種維生素。
芥末：230mg，新鮮芥末含鈣量高，但不建議做榨菜。
莧菜：187mg，食用前焯一下。
五台菜：186mg，高鈣低熱。(5)其他
100克芝麻醬含鈣1170毫克。但是芝麻醬熱量高，不適合經常吃，不能多吃。
蝦皮鈣含量也高，但鈉含量不低，不適合多吃，尤其是患有心血管疾病的老年人。
吃鈣片有哪些注意事項？
當膳食補鈣不能滿足人體需要時，需要及時補充鈣片。具體劑量要根據自身情況遵醫囑。吃鈣片有些注意事項。
(1)補鈣時間
晚上吸收的鈣量處於高峯，比白天高很多，所以晚上睡覺前最好補鈣。
(2)不建議同時服用鐵和鋅
鐵、鋅、鈣被人體吸收時具有競爭性，同時服用會影響鈣的吸收，抑制鐵、鋅。如果需要同時服用兩種以上，建議錯開至少2小時。
(3)不建議吃含鈣的植物性食物
許多植物性食物含有草酸，草酸容易與鈣結合，影響鈣的吸收。
(4)少量補鈣效果好
科學研究證明，少量補鈣更好。一次攝入過多不能完全吸收，多餘的鈣就會排出體外。
還有哪些方法可以補鈣？
除了食物和鈣片，以下三點對補鈣也很重要。
(1)鍛鍊
運動可以刺激骨組織充分吸收利用鈣等礦物質，從而預防骨質疏鬆。老年人可以參加一些適度的運動，比如一種中國傳統太極拳和體操。
(2)陽光照射
一定量的陽光可以促進維生素D轉化為活性維生素D，輔助鈣的吸收。
(3)維生素和微量元素
維生素D促進鈣的吸收，維生素C有助於膠原蛋白的合成，維生素K有助於鈣沉積在膠原蛋白上，氟促進骨骼和牙齒的緊緻，磷能保持鈣的內環境穩定，有效促進鈣的吸收。