它是人體的“長壽營養素”，護大腦、控血脂、助防癌…4個技巧、1個公式幫你吃夠！

膳食纖維這個詞，大家應該都不陌生。曾經，這種既不能被胃腸道消化吸收、也不能產生能量的物質，一度被認為“無營養”；如今，隨着相關科學研究的深入發展，膳食纖維在維護健康方面的作用越來越受到認可，甚至得到了“長壽營養素”的稱號。

不過，很多人一提起膳食纖維，聯想到的只有“通便、飽腹”；關於吃什麼、吃多少也是一頭霧水……如果你也是如此，那接下來的內容，可一定要看好了！

著名醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。

研究發現：每天攝入的膳食纖維每增加8克，冠心病的風險會降低19%，2型糖尿病的風險下降15%，結直腸癌風險下降8%，全因死亡風險下降7%。並且，每日攝入25~29克膳食纖維獲益最大，更利於長壽。

具體來説，膳食纖維具有以下健康優勢：

順暢通便：膳食纖維可以促進腸道蠕動，在一定程度上減少有毒有害物質在腸內被吸收的機會；部分膳食纖維遇水還會發生膨脹，增加糞便的含水量和體積，使其更快排出。

調節腸道菌羣：膳食纖維可以起到益生元的作用，被腸道內的細菌所利用，合成更多的益生菌，對腸道健康有利。

穩定餐後血糖：膳食纖維有助於延緩葡萄糖的吸收，穩定餐後血糖水平，改善胰島素敏感性；還能產生飽腹感，減少進食，對於肥胖和糖尿病患者來説都是有好處的。

控制血脂水平：部分膳食纖維可以通過吸附膽汁酸，減少機體對膳食中脂肪的吸收，從而幫助控制血脂水平。

輔助防癌：清華大學的一項研究發現，膳食纖維在結腸益生菌作用下生成短鏈脂肪酸如丁酸等，可以逆轉癌症微環境，使癌細胞“餓死”，並使免疫細胞富集到腫瘤周圍，殺死腫瘤細胞。其它也有多項研究證實膳食纖維可顯著降低結直腸癌、乳腺癌等風險。

保護大腦：有研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎症，有助延緩大腦功能衰退。

現代人的飲食相對以前來説越來越精細，平時因為工作忙碌，還經常吃外賣、下館子，因而膳食纖維攝入普遍不足。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜攝入25~30克膳食纖維。但相關調查顯示，我國居民人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠達不到推薦標準。

補充膳食纖維勢在必行，但大家也不要陷入另一個誤區——膳食纖維補得越多越好。要知道，凡事過猶不及，膳食纖維吃得太多，會加重胃腸道負擔，導致腹瀉、脹氣甚至胃出血、腸梗阻等問題；胃腸道運轉過快，蛋白質、鈣、鎂、鐵等營養素的吸收率也會降低。

所以，大家應做到“適量”而不“過量”，每日膳食纖維攝入量控制在25~30克左右即可；腸胃不好者、老人、兒童等需再適當減量。

補充膳食纖維，強調食補優先，建議吃夠具體的食物，並關注整體飲食結構。

那怎麼才能吃夠膳食纖維呢？下面這4個技巧應該能幫上忙。

1、主食雜一點

米飯、掛麪、白饅頭雖然口感細膩，但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時可以在做飯時隨手加一把雜糧雜豆，或是用蕎麥麪、意大利麪替代掛麪，又或是用芋頭、土豆等代替部分主食，吃得儘量雜一點。

2、高纖蔬菜多一點

很多人都以為，口感粗糙的蔬菜膳食纖維含量高，但實際上，一些口感細膩的菜膳食纖維含量其實也不低。比如木耳、口蘑，它們的膳食纖維含量都在5%以上，比吃起來有渣的韭菜（1.4%）、芹菜（1.4%）高多了。

就常見的蔬菜來説，它們的膳食纖維含量一般為：菜豆類（豌豆、四季豆等）＞莖葉類（白菜、生菜等）＞果實類（黃瓜、番茄等）。

3、帶籽水果別錯過

獼猴桃、火龍果、無花果、草莓、石榴這些多籽的水果，膳食纖維含量也都較為豐富，大家可以根據喜好選擇。

4、黏黏的食物纖維多

前面也説過，口感細膩的食物未必膳食纖維含量就低。這是因為膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常説的粗纖維，通常質地比較粗糙；後者吸水後會形成凝膠狀的物質，讓食物變得粘稠。

所以，那些感覺黏糊糊的食物，比如銀耳、木耳、秋葵、海藻等，都含有較多的可溶性膳食纖維，也是理想的食物選擇。

嫌麻煩的朋友還可以記住一個公式↓↓

膳食纖維補充公式

30克膳食纖維≈50-150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）

在此基礎上，大家可以再適當增加些細糧、豆製品以及薯類，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量要求。

最後提醒大家一句，在增加膳食纖維攝入的同時，別忘了多喝水，這樣才能順利將不溶性膳食纖維排出體外；另外，循序漸進很重要，別一次性吃太多！

（養生大國醫）