原標題：會長肉，更長壽！激活人體自帶的“長壽肉”，護心臟、降血糖、強肺臟…比光吃補品強多了
你有多久沒有好好鍛鍊過了？身上的肉是不是鬆鬆垮垮的，也沒多少肌肉？可你知道嗎，肌肉被稱為“長壽肉”，甚至有“存錢不如存肌肉”的説法，其重要性不言而喻。
節目中的嘉賓徐先生，雖然已經64歲了，身體素質非常好，肌肉力量也完勝40歲的金醫生——徐先生輕鬆完成了40個55kg槓鈴的卧推，而相同的時間內，金醫生只完成了16個45kg的槓鈴卧推。
徐先生優秀的肌肉力量，與他健身20多年是分不開的。而在他們的健身房內，還有一眾熱愛鍛鍊、肌肉強健的大爺們，比如：66歲的盧先生、67歲的賀先生、83歲的楊先生……
那麼，肌肉到底對健康有哪些好處？哪些肌肉尤其值得鍛鍊？鍛鍊肌肉時，飲食上有什麼講究？聽聽專家怎麼説。
「本期專家」
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練好“長壽肉”
逆齡長壽保健康
現場檢測發現：體重80公斤的林醫生，肌肉量只有30公斤；體重93.6公斤的徐先生，肌肉量高達61.5公斤。
而且徐先生身體非常好，近期的體檢報告顯示基本完全正常，中老年人常見的“三高”他都沒有。
專家表示，肌肉是身體整體狀況的反映，是維護健康最重要的組織，其對心臟、肺功能、胃腸道健康都至關重要，甚至有研究表明，肌肉功能對認知能力也有影響。
兒童到青年時期，肌肉在不斷合成，25歲左右達到頂峯。而從40歲以後，肌肉量就會明顯下降；70歲後，肌肉量每10年大概就會減少15%。
因此，中老年人一定要注重強健肌肉，減少肌肉流失。專家更是給我們推薦了3組必練肌肉，對身體尤為有益！
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必練肌肉一：強心肌肉
強心肌肉其實就是下肢肌肉。
心臟將血液泵到全身後，外周肌肉會收縮，幫助靜脈血液迴流到心臟。而小腿肌肉越飽滿，收縮能力越強，靜脈血液迴流就更順暢。所以，練好下肢肌肉對心臟有好處。
1自測小腿肌肉量
用雙手拇指和食指環繞小腿最粗處，若環不上，説明小腿肌肉飽滿；基本能環上，説明身材苗條，小腿肌肉也還可以；如果環有空餘，説明小腿肌肉薄弱。
22個動作，鍛鍊小腿肌肉
①空氣座椅
站在椅子前，雙腳稍微分開，儘量慢地往下坐，即將接觸到椅子時再儘量慢地站起來，整個過程最好用時30~60秒。每天4~6組。
②空氣高跟鞋
抬起後腳跟，假裝穿了一雙高跟鞋，然後行走。每組10~20步，每天5~10組。
點擊下方視頻
學習鍛鍊小腿肌肉的具體動作↓↓↓
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必練肌肉二：降糖肌肉
降糖肌肉即腹部核心肌羣。
胰島素和受體結合才能轉運葡萄糖，完成血糖代謝。而肌肉上就富含胰島素受體，肌肉越飽滿，越有助於控血糖。
很多糖尿病人都是腹型肥胖，血糖往往也很難控制好。所以，練好腹部核心肌羣，對控制血糖大有裨益。
1自測腹部核心肌羣力量
平躺在瑜伽墊上，不借助上肢，站起來。如果能完成，説明腹部核心肌羣力量不錯；反之，則説明腹部核心肌羣力量較弱。
2V字對抗，鍛鍊腹部核心肌羣
坐在瑜伽墊上，雙腿略微抬高，身體稍微後仰，雙手平舉並快速進行上下襬動，每天做600次（可以分多組完成），有助於腹部燃脂增肌。
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必練肌肉三：強肺肌肉
強肺肌肉即胸肌。
呼吸運動實際上是胸肌帶動胸廓去起伏，才能完成。另外，排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌強健，有利於肺健康。
1蛤蟆功，鍛鍊胸肌輔助護肺
像蛤蟆一樣趴在瑜伽墊上，然後像做俯卧撐一樣重心下落，再抬起身體。每次12個，每天4組。
【注意】鍛鍊時需注意安全，量力而行。
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補對蛋白質
是增長肌肉的關鍵
“三分練，七分吃”，正確飲食對於增強肌肉也是非常重要的。
徐先生的晚飯是一盤豬肉燉粉條、一條鮁魚，一盤炒豆芽。他説自己平時大魚大肉吃得比較少，每天會吃1斤左右的雞胸肉。
1保證蛋白攝入，是增肌的基礎
對於老年人來説，千年難買老來肉，尤其是肌肉。而蛋白質是合成肌肉的基礎，所以日常一定要保證充足的蛋白質攝入。
而且合成肌肉最需要的是動物類蛋白，所以不建議純素食。
2富含亮氨酸的蛋白質，增肌效果更好
即便是動物類蛋白也要有所選擇，否則吃進去的蛋白質，很可能只有一小部分能夠被機體消化吸收轉變成肌肉，其餘的則被排出了體外。
專家表示，蛋白質需要經過消化吸收變成亮氨酸後，才能用於合成肌肉。因此，當蛋白質中富含亮氨酸，能在很大程度上提高蛋白質的利用率。
那麼，哪些食物富含亮氨酸呢？可以參考下表：
▲常見富含亮氨酸的食物
對於體重50kg的人來説，每天應該攝入2個雞蛋+2盒250ml的牛奶+3~4兩瘦肉保證每日蛋白質所需。具體飲食種類可以適當替換。
（我是大醫生官微）