生活中我們的活動經常涉及到前屈身體，比如辦公桌前工作，開車等。這些姿勢可拉伸脊柱的後側，然而我們很少反方向運動，所以以向內凹陷的方式伸展脊柱很有必要。後彎體式的練習可以使脊柱前側得到拉伸，並使血液循環更加順暢。由於能使經過充養的血液循環全身，後彎姿勢中的擴胸動作可以強化肺部並使呼吸更深。
今天我們就來盤點一下瑜伽中常見的後彎姿勢，你可以選擇適合自己的後彎姿勢，把它融入常規習裏，
1，駱駝式
該體式被稱為駱駝式，正是由於其通過內凹脊柱模仿了駱駝的形象。該體式伸展並改善整個脊柱，能夠改善圓肩駝背。
跪立，雙腳腳面貼於地面，腳趾指向後方
雙掌置於臀部，輕輕向前推大腿，向後彎曲上身，將脊柱向身體內部擠壓，盡所能彎曲背部
頭部後仰，擴展胸部，從肩部處伸展雙臂，雙手抓住腳底，如果可以將雙掌平放於雙腳底上
保持姿勢10-15秒，正常呼吸。
要點：向上拉伸大腿，臀部內收，前移骶骨以伸展大腿，臀部，擴展胸部肋骨，內收肩胛骨，上提胸腔，從胸骨上緣開始後仰頭部，小腿壓向地板，雙手壓向腳底，脊柱壓向身體，上提脊柱並伸展，讓身體形成一個很好的拱形。
2，上犬式 Urdhva mukha svanasana
svana意為狗，這一姿勢在抬起頭的同時，由於模範拉伸的狗的姿勢而得名，此姿勢對於腰椎盤突出或膨出，腰疼以及坐骨神經痛的患者十分有益，骨盆處的血液更好地循環，因而促進了骨盆的健康。
俯卧，雙腳分開20-25釐米，腳趾指向後方，雙膝繃直
雙掌置於肋骨旁邊的地板上，手指伸展，下巴儘量前伸
吸氣，上舉頭部和上身，身體的重量置於雙掌
下壓雙手，大腿抬離地面，上身儘量抬高，後仰頭部，看向天花板
保持姿勢15-25秒，正常呼吸
要點：夾緊臀部，大腿內側壓向臀部，通過上提胸骨來擴展胸部，擴張肋骨，尤其是位於腋窩附近的肋骨，不要以雙手去擠壓肋骨，膝蓋和小腿要收緊。
3，弓式
這一體式是模仿張開的弓的樣子，整個身體彎曲並以雙臂握住，好似一隻緊繃弦的弓。該體式使脊柱獲得彈性並且改善腹部器官。
俯卧，雙腿併攏，腳趾指向後方，大腳趾，腳跟，雙膝和雙腿併攏
上臂貼於體側，呼氣，彎曲膝蓋，將雙腳拉向臀部處
微微抬頭部和胸部，離開地面，雙手抓住雙腳踝
呼氣，抬起小腿和大腿使膝蓋也離開地面，同時抬起頭部和胸部
握緊腳踝，伸直雙臂，向後彎曲頸部，抬起下巴
保持姿勢15-20秒
要點：肋骨和大腿不能碰觸地面。不要壓在恥骨上，將腹部附近的區域向地面按壓，增大雙臂和雙腿形成的拱形。
4，輪式
這一姿勢是弓式的顛倒形式，雙手雙腳着地，身體形成拱形。這一體式能改善脊柱，保持身體的柔軟和靈敏性，同時賦予身體活力和能量，讓身體感到輕盈。
仰卧，彎曲雙腿，雙手放於體側，彎曲肘部，翻轉手腕，雙掌置於肩部附近的地板上
手指指向雙腳，呼氣，上提背部和臀部，上提胸腔，頭頂着地
雙手雙腳壓實地面，抬起頭部，內收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形
向後仰頭，看向地面，收緊臀部，拉伸腹部臟器，整個身體形成一個完整的拱形
保持5-10秒。開始呼吸會比較急促，隨着練習加深，呼吸會逐漸正常。
要點：將雙掌和雙腳底按壓於地面，大腿後部拉向臀部方向收緊臀肌，內收膝蓋並上提大腿通過內收肘部來繃緊二頭肌，雙臂保持筆直的同時胸部得到很好的上提內收肩胛骨，擴展胸部和肋骨。
5，雙腳內收直棍式
在這個體式中，雙腳，雙手以及頭部撐地，身體呈拱形，這是瑜伽練習者的問候禮。該體式的擴胸動作給我們一種幸福和喜悦感。
仰卧，彎曲雙腿，雙手放於體側，彎曲肘部，翻轉手腕，雙掌置於肩部附近的地板上
呼氣，抬起臀部和背部，頭頂放於地面
上舉右臂，右手放於頭後，保持肘關節和前臂着地，然後舉起左臂，相同的方式置於頭後，交叉兩手十指
雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，保持姿勢30-60秒
要點：保持雙手，雙肘和雙前臂在地面上的穩固性，擴展胸部，收緊臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分內收。