啞鈴深蹲你真的會做嗎？3個方面分析，幫你精準刺激腿部肌肉

擁有漂亮的臀部和腿部線條，讓人十分羨慕。女性在穿緊身牛仔褲時，漂亮的身材線條一覽無餘。男性在夏季露腿的時候，粗壯的腿部標誌着你是一個健身者，回頭率頗高，讓自己十分驕傲。想要練臀部和腿部，特別是腿部，深蹲是肯定少不了。要是想更加高效地練出腿部肌肉，擁有一個完美的腿部線條，在深蹲基礎上加上啞鈴，是很多人的選擇。

啞鈴深蹲，是個非常有效的練臀腿動作。走進健身房隨處可見該訓練，是每個健友練腿練翹臀不可缺少的動作。本文我們就圍繞着啞鈴深蹲練腿展開話題，幫助更多的健友針對性的刺激腿部肌肉，起到更好的鍛鍊效果。

閲讀本文您將獲得：

1、啞鈴深蹲對腿部的好處。

2、關於啞鈴深蹲的三個問題分析。

3、如何高效練就完美腿肌？

一、啞鈴深蹲對腿部的好處

1、增長全身肌肉

深蹲是一個複合動作，它可以使全身的肌肉參與其中。使得人體內的生長激素含量被提高，在大重量的練習中，腿部肌肉增長速度變快，由此帶動全身肌肉得到增長。並且，我們在啞鈴深蹲訓練時，腿部肌肉參與的非常多。因此，訓練腿部使得腿部肌肉增長，想要理想的增肌效果的小夥伴，啞鈴深蹲練腿千萬不要錯過哦！無論是從我們的外觀上還是肌肉增長度上來説，都是非常有效的。

2、提高雙腿的運動爆發力

啞鈴深蹲，可以讓健身者選擇大重量。在我們身體挺起的一瞬間，訓練者會集中更多的肌肉，使大重量啞鈴向上運動。在鍛鍊中，肌羣們發揮了儘量大的能力，提高了它們運動爆發力。因此，大重量的啞鈴深蹲，使我們的肌肉能力發揮至最大，從而得到理想的腿部訓練的效果。

3、整體提高全身的肌力

啞鈴深蹲，在高重量的情況下，為了保持身體的平衡，會使更多的肌羣參與鍛鍊中。其中，幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發力，從而使得這些肌肉得到鍛鍊，整體提高全身肌肉的力量。

4、提高彈跳力

啞鈴深蹲，對於腿部肌肉有很好的鍛鍊效果。很好地提高了雙腿的柔韌性和靈活性，使雙腿充滿力量，彈跳力越來越強。例如籃球運動員、和排球運動員，經常把啞鈴深蹲作為賽前鍛鍊的動作。小夥伴們還在苦惱在打籃球時總是跳不高嗎？快來試試啞鈴深蹲吧！幫你練就腿部肌肉的同時，提高彈跳力！

二、關於啞鈴深蹲的三個問題分析

問題一：新手做啞鈴深蹲，訓練計劃應該定在哪個範圍？

1、遠離每天經常訓練的誤區，這樣不利於肌肉的恢復，會影響鍛鍊效果。

2、制定嚴密的鍛鍊計劃，建議每組完成12-15個。

3、一天的鍛鍊組數，最多不能超過5-6組，組間休息1-2分鐘。

4、選擇啞鈴重量由輕到重，呈遞增形式練習。

5、每週的訓練頻率，建議保持在1-2次。

問題二：啞鈴重量的選擇，男性和女性的區別是？

女性：女性的肌肉含量普遍比男生低。因此，在選擇啞鈴時，最高的重量應在15-20千克之間。如果女性拿起20千克的重量，並且在動作標準下完成訓練計劃，那是相當不錯的，男性都會對你豎起大拇指。

男性：相反，男生的肌肉含量比較高。因此，從啞鈴的負重量上來説，選擇最高重量在30-40之間是比較合適的，這個範圍內，一天能完成5組的練習，堅持一個月，效果是非常明顯的。

問題三：如何正確做啞鈴深蹲？

接下來，小編為大家詳細分析一下啞鈴深蹲的正確姿勢，大家可以對照着看看，自己是否在訓練動作上有欠缺。

動作預備姿勢：

1、雙手捧住啞鈴在胸前，雙手向內收縮，也可雙手向前伸平舉啞鈴。

2、肩胛骨下沉，雙腳之間的距離與髖關節一樣。

3、膝蓋和腳尖在同一個方向上，挺胸抬頭，脊椎處於中立位。

動作過程：

1、收緊臀部和腹部肌肉，收縮大腿發力。

2、髖關節向後移動，身體下蹲並稍微前傾，臀部有向下坐的感覺。

3、保持身體的穩定，當大腿和地面平行時，保持動作1-2秒。

4、腿部發力使身體向上抬起，還原。

注意事項：

整個動作過程，保持脊椎中立位置。不要出現拱背塌腰的現象，挺胸抬頭，核心收緊。訓練者的注意力主要集中在目標肌羣的刺激感覺上，各關節和肌肉協調完成動作。

三、如何高效練就完美腿肌？

在我們瞭解啞鈴深蹲的標準動作後，我們進行一個啞鈴深蹲的升級版。也就是加大一些難度，幫你精準刺激腿部肌肉！小夥伴們快拿出小本本記筆記吧！

動作一：寬距啞鈴深蹲

1、腳距保持寬距，雙手握住啞鈴，位於大腿中間處。

2、保持挺胸抬頭，脊椎處於中立位。

3、收緊臀部和腹肌，大腿發力，身體做深蹲動作。

4、啞鈴隨着向下運動，最低點停留1-2秒，然後回到原點重複。

訓練強度：每次做12個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度去進行調整。

動作二：高腳杯深蹲

1、腳距與肩部同寬，雙手握住槓鈴在胸前。

2、保持挺胸抬頭，背部繃緊，收緊核心。

3、腿部發力使身體做深蹲動作，雙手姿勢不變。

4、最低點停1-2秒，然後還原。

訓練強度：每次做15個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度去進行調整。

動作三：墊高深蹲

1、準備4塊槓鈴片，雙腳之間的距離略寬。

2、雙臂伸直，握住啞鈴，自然下垂在雙腿之間。

3、保持身體穩定，做深蹲動作。

4、最低點保持動作1-2秒，然後回到起點重複。

訓練強度：每次做15個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度去進行調整。

記得，在所有動作做完，記得拉伸一下，放鬆身體肌肉。也為下次訓練做準備，減少第二天的肌肉痠痛。

結語：

啞鈴深蹲，在訓練臀腿部都有着很好的效果。小夥伴們，不妨也買一對適合自己重量的啞鈴，在家就可以進行訓練，再也不用擔心沒時間啦！本文為大家介紹的三個啞鈴深蹲動作，一定要在動作標準下進行，不然會對我們的身體造成傷害。最後，合理的飲食也是必不可少的，蛋白質一定得補充夠量。小編在這裏祝所有正在堅持的小夥伴們，早日擁有迷人大腿！