楠木軒

跑者出現這種症狀必須無條件休息3個月:搞清楚這些才能解決膝痛!

由 公羊淑軍 發佈於 健康

膝痛是跑友最常見傷痛,膝痛的發生與過量負荷、跑姿不正確、肌肉力量差、缺乏拉伸、下肢力線異常等因素有關。

膝痛很容易發展成為慢性勞損,從而成為困擾廣大跑友、影響跑步的頑疾。

跑者對待膝痛

2種常見方式

發生膝痛時,跑者通常會有兩種反應:一種就是休息和治療,有些跑者休息後有所緩解,但再次跑步又會發生膝痛,可見休息顯然不能根治膝痛。

道理是這樣的,如果是由於負荷積累性的疼痛,比如跑多了,負荷超出身體承受能力,這種膝痛通過休息是可以暫時性緩解的;

但如果你的身體靈活性和穩定性存在問題比如關節僵硬、肌肉力量差,再加上跑姿動作模式不合理、以及明顯影響跑步的結構性損傷問題不去處理,那麼稍微跑多一點,反覆發生膝痛也就在所難免。

跑者的第二種反應是不在乎膝痛,表現為只要跑步時膝蓋疼痛不是特別明顯,還能繼續跑,哪怕平時上下樓梯膝關節不舒服,下蹲時膝關節也不適,跑步時膝關節隱隱做痛但不太影響跑步,也忍着疼痛堅持跑步。

又或者膝蓋稍微緩解一點,又忙不迭地開始恢復跑步。忍痛跑步或者傷痛後急於恢復跑步,顯然是錯誤做法,越痛越跑的後果就是越跑越痛。

其實,膝痛作為一種重要信號,是給予人體應當加強自我保護的重要提示,跑者一定要重視這種信號,發生膝痛時,必要的休息是需要的。

有些類型膝痛可能還需要休息比較長的一段時間才能有效控制,比如本文接下來要講的骨髓水腫,同時配合做好治療、康復,待膝痛緩解後,重返跑步同時,也要注意第一養成正確跑姿,第二改變之前導致疼痛的錯誤跑步習慣,第三強化力量。

什麼樣的膝痛

必須無條件休息3個月

如果你跑步時膝痛較為明顯,同時日常生活中上下樓梯等負重活動也出現較為明顯的膝痛、休息後略微好轉,但只要繼續開始運動,膝痛反反覆覆發生,並無實質好轉,那麼你要警惕你是否發生了這種類型膝痛——骨髓水腫。

骨髓水腫

是一種什麼樣的疾病?

骨髓水腫(bone marrow edema,BME)在臨牀醫生沒有充分認識前,常被誤診和漏診,隨着核磁共振成像(MRI)技術的應用普及,診斷準確率得到了有效提高,該病曾經出現過多種名稱描述。

比如:特發性骨質疏鬆、痛性營養不良、暫時性骨髓水腫、原發性骨髓水腫、骨髓水腫綜合徵等。

骨髓水腫的病理過程主要表現為:病變骨組織灌注過度,導致液體外滲,引起骨基質水腫、纖維組織增生及炎性細胞浸潤。

此外,還表現為骨髓脂肪壞死,骨質吸收導致呈現骨質疏鬆樣改變,骨髓組織呈水腫樣變化,常伴有血管增生。骨髓水腫可以理解為微骨折。

膝關節骨髓水腫

有哪些症狀

這個病有哪些症狀呢?

骨髓水腫的主要症狀就是持續或者不斷加重的膝關節疼痛,跑步時疼痛很明顯,跑完步後第二天膝蓋不適明顯加重,上下樓梯也出現較為明顯的疼痛。

短期休息(比如1-2天)並不能有效緩解疼痛症狀,只要跑步就容易再次出現疼痛。

單從症狀上來説,骨髓水腫的症狀並不十分典型,所以跑友自己是無法判斷的,需要到醫院進行檢查診斷。

但如果疼痛不斷加重或者沒有好轉,經過短期休息也無法緩解,那麼你要警惕了。

為什麼有些跑友

會發生骨髓水腫

骨髓水腫的發生與多種因素有關,比如感染、骨腫瘤、創傷、過度負荷、骨性關節炎、類風濕性關節炎等等。

對於跑友而言:其發生的骨髓水腫通常跟持續不斷地負荷作用於骨骼有關,可能導致骨小梁發生微骨折,造成局部毛細血管通透性增加,細胞液外滲,局部血管灌注量亦增多。

因此,跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進訓練原則的跑友是膝關節骨髓水腫的高風險人羣。

循序漸進地跑步有多重要從這裏可以看到了吧?

如果運動負荷恰如其分時,我們身體不僅可以承受,而且還可以變得越來越強壯。

但是,當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時,這時就有可能造成損傷,產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應,炎症反應是一種信號,告訴我們運動負荷有點大了,此時身體也會啓動修復機制,還是有可能修復的。

但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力,且持續不斷,導致身體結構,比如關節軟骨、軟骨下骨組織(骨髓水腫就是這一類型)等實質性損害,修復無趕不上破壞,那麼這時傷痛就真正產生。

怎麼判斷膝關節疼痛

由於骨髓水腫造成的?

如果你的膝痛持續存在,並且並無好轉,跑步還使得膝痛不斷加重,那麼最正確的處理方式就是到醫院檢查,建議找運動醫學科或者運動損傷專科是最佳選擇。

如果沒有運動醫學科,也可以掛骨科或者康復科的號。對於醫生來説,往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的,但醫生會通過詢問病情並通過檢查進行準確診斷。

對於骨髓水腫來説,最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感,可以明確骨髓水腫的範圍和嚴重程度。

發生骨髓水腫該怎麼治

診斷明確的最大意義是在於對症下藥,而不是盲目治療。

骨髓水腫既是一種比較嚴重的損傷,也是一種具有自愈傾向的疾病。

説它嚴重是在於如果存在持續的關節壓力,比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等,那麼這個病不僅不會好,甚至還會加重;

説它具有自愈傾向,是指只要經過足夠休息,減少負重,那麼該病一般不需要其他治療手段,就能養好,時間多長呢?

休息2-3個月。

因此,長期膝痛並且逐漸加重的跑友,到醫院如果診斷明確是骨髓水腫,那麼首要就是完全停止跑步3個月,在這期間,除了暫停跑步,也要暫停下肢負重性力量訓練。

比如靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步之類練習都不要做,減少上下樓梯,能坐電梯就坐電梯,也就是説以完全休息為主,而不要給予膝關節過多的運動負荷刺激,特別是負重負荷刺激。

3個月後複查核磁共振,如果水腫吸收,那麼就可以重新恢復跑步。

有跑友擔心,骨髓水腫會留下後遺症嗎?得了這個病還能跑步嗎?一般情況下,經過完全休息一段時間,水腫吸收、組織修復後,這個病就算痊癒了,就可以像以前一樣正常跑步。

當然,多數情況下,跑友的核磁共振檢查結果不會只有骨髓水腫一條,往往診斷結果還包含半月板退變、軟骨損傷、滑膜炎等診斷,但只要診斷中提示骨髓水腫,基本建議就是完全休息。

當然,對於治療來説,除了休息,還需要針對原發問題,比如半月板損傷進行必要治療,是否該病有復發的可能性。

什麼膝痛

該積極康復?

除了骨髓水腫,其他類型的膝痛往往光靠休息只能部分緩解疼痛,非常容易恢復跑步或者跑量增加後再次出現疼痛,即便是骨髓水腫徹底吸收後,跑者也是需要進行康復訓練的,只不過康復的時機不同。

骨髓水腫建議2-3個月後開始進行康復訓練,而其他類型膝痛,在急性炎症期過了之後就可以進行康復訓練了。

1、積極康復,祝你早日重返跑步

康復醫學的突飛猛進,更是讓“好好休息,祝你早日康復”這樣的傳統用語可以走進歷史了,“好好運動,才能幫助你早日康復”。

這裏的運動就是指康復訓練,通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式,是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

當然,康復訓練也要掌握正確方法,從一般意義上説,那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的(比如槓鈴下蹲),還要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作,都不太適合膝痛跑者。

因為在負重情況下,膝關節彎曲幅度越大,膝關節所受到的壓力也就越大,這會導致膝痛跑者疼痛加重。

以下動作均不適合膝痛跑者

膝痛跑者需要加強腿部力量,但又要避免在訓練時膝關節承受過大壓力,這的確是一個看似比較矛盾的話題,這是需要講究康復訓練方法的,所以力量訓練是康復訓練的重要手段,但力量訓練和康復訓練並不能直接劃等號。

對於膝痛跑者來説:需要減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習,但膝關節較小幅度的自重練習。

比如採用幅度較小的靠牆靜蹲、仰卧直腿提高等等練習是完全允許的,但也不能只是練大腿前側,大腿後側、臀肌、核心強化也必不可少。

膝痛跑者要做正確的康復訓練

2、改變不良跑步習慣:合理控制跑量、重視休息

膝痛往往都是跑者自己“zuo”出來的,所以改變之前導致膝痛的不良習慣很重要,最重要的就是根據自己身體能力,合理地控制跑量,循序漸進地增加跑量,就可以確保身體能夠承受和適應跑量。

控制跑量其實也就意味着增加休息,給予身體足夠的修復和恢復時間,避免疲勞積累,對於減少傷痛是不可或缺的重要一環。

3、改善柔韌、增強力量、改進跑姿

這一部分是跑者需要花費一定時間和精力,才可以改善的部分。也是考驗一個跑者是否真正重視和積極解決傷痛的試金石。

對於傷痛,自己給予自己的,遠比醫生給予你的更重要。休息和治療往往只能治標,而改善身體柔韌性、提高力量素質、改進不合理的跑姿,才能讓你成為一名無傷跑者。

跑者膝痛的正確處理之道

總結

骨髓水腫在跑友中雖然發生率不高,但問題較為嚴重,關鍵是如果不重視這個問題,繼續堅持跑步,膝痛不大可能會好,而且還有可能變得愈發嚴重。

核磁共振檢查可以明確是否存在骨髓水腫,如果發生這一傷病,休息2-3個月是必要的。

除此以外,大多數膝痛,需要積極進行康復訓練。

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