一對啞鈴5個動作，幫你在家緊緻塑形雙臂，讓你穿衣更有型

導語：無論是男生還是女生，雙臂的鍛鍊是非常重要的，它不僅能夠幫助訓練者完成更高的健身運動，同時強壯的雙臂是男性魅力的象徵，如果男生的手臂很弱，一般會被人認為軟弱無力，相反雙臂變得強健，就會成為安全的港灣，吸引許多靚妹的眼球，成為女生心目中的男神，接下來我們用啞鈴鍛鍊為例，和大家説説雙臂的練習方法。

如果你是一個追求完美的男生，你會從這篇健文中得到以下的知識。

1、雙臂肌肉功能的介紹

2、雙臂鍛鍊中應該注意的細節

3、如何進行有效的雙臂鍛鍊

一：雙臂肌肉功能的介紹

雙臂肌肉主要由肱三頭肌和二頭肌組成，其中二頭肌位於大臂前面，它具有長頭和短頭，長頭的起點在肩胛骨盂上結節，短頭起點在肩胛骨骨喙突，止於橈骨粗隆和覆蓋於屈肌總腱上的肱二頭肌腱膜。

肱二頭肌的功能主要是屈肘和旋後前臂；肱三頭肌位於大臂後面，它有3個頭，分別是長頭、外側頭和內側頭，長頭起點在肩胛骨盂下結節，外側頭起點在肱骨後面的橈神經溝外上方，內側頭起點在橈神經下方，止點在尺骨鷹嘴處。這塊肌肉的主要功能是伸肘和伸肩。

二、雙臂鍛鍊中應該注意哪些細節

1、進行多角度刺激目標肌肉

這點訓練者根據肱三頭肌和二頭肌的肌肉組成而定，需要在鍛鍊中全面顧及所有的肌肉，例如：二頭要多角度練到長頭和短頭，同樣的道理三頭也是針對的鍛鍊長頭、外側頭和內側頭。

我們在鍛鍊三頭肌的時候，建議選擇三個角度鍛鍊：第一個讓手臂與軀幹垂直（窄距卧推）；第二個讓手臂舉過頭頂（槓鈴臂屈伸）；第三個手臂靠近軀幹（頂臂屈伸）。

在鍛鍊二頭肌的過程中，也要從三個角度出發，手臂靠近軀幹（槓鈴彎舉）；手臂在軀幹後面（上斜凳啞鈴彎舉）；手臂在軀幹前面（斜託槓鈴彎舉）。

2、鍛鍊時讓複合動作先練

這樣安排是因為複合動作可以允許鍛鍊者嘗試大重量，在這種情況下，對雙臂的刺激才更好，一般我們優先鍛鍊的複合動作有窄距卧推和槓鈴彎舉。

3、適當的增加訓練容量

這裏説的訓練容量，就是我們經常提到的動作次數、重量和組數，訓練者在一定的範圍內，訓練容量越大，目標肌肉所受到的刺激越大，但是訓練容量不能盲目的增長，要在自己承受的範圍下，相反就會使肌肉受傷，影響鍛鍊的進度。

4、在基礎上進行超級組鍛鍊

所謂的超級組是兩個動作連續進行時，中間沒有任何休息的一種鍛鍊形式，它的優點不僅可以縮短訓練時間，提高訓練強度，況且讓目標肌肉得到新的刺激，提高鍛鍊效果，建議在使用超級組的時候，可以三頭和二頭的動作先後鍛鍊，組間休息沒有或者停留1秒。

三、如何進行有效的雙臂鍛鍊

現在很多健友工作比較忙，到健身房健身成了一種奢侈，所以今天帶給大家的動作，就是家居鍛鍊雙臂的動作，希望能給大家帶來幫助。

鍛鍊肱二頭肌動作一：啞鈴交替彎舉

身體站姿，保持身體的穩定，雙臂持鈴自然在體側，收緊核心肌羣，同時二頭肌發力向上交替彎舉啞鈴，整個過程大臂保持靜止。

鍛鍊肱二頭肌動作二：錘式彎舉

身體呈站姿，雙臂握鈴下垂體側。並確保手掌心相對，在身體穩定的前提下，收緊核心肌羣，使二頭肌發力，頂峯停留幾秒，延長二頭肌收縮的時間，提高鍛鍊效果，注意上臂保持不動。

鍛鍊三頭肌的動作一：仰卧臂屈伸

身體躺在平地上，雙腿屈膝，保證全腳掌着地，雙臂伸直握住啞鈴在胸部上方，背部緊貼在地面上，收緊核心，三頭髮力使雙臂屈肘向後，上臂保持不動，最低點保持動作幾秒，最大限度收縮三頭肌。

鍛鍊三頭肌的動作二：站姿啞鈴臂屈伸

身體站姿，挺胸抬頭，背部保持繃緊，保持身體的穩定，收緊核心，三頭髮力使雙臂握住啞鈴以肘為軸向後伸展，上臂保持不動，最低點保持動作幾秒，然後還原，重複動作。

鍛鍊三頭肌的動作三：俯身臂屈伸

▪身體站姿，雙腳前後分開，上半身向前俯身，一隻手臂扶住固定物體，另一隻手臂屈肘握鈴在同側，上臂和前臂互相垂直。保持身體的穩定，收緊核心，使前臂向後屈伸，上臂保持不動。

總結：通過以上的介紹，大家對於雙臂的知識應該有個清楚的瞭解，想要鍛鍊有效果，就要進行針對性的訓練，選對動作起着決定性的作用，在鍛鍊中，強化自己的鍛鍊意識和規則，把每一個動作細節做得規範到位，開始時 可能會出現手臂痠痛的感覺，但是隻要堅持鍛鍊，這種情況就會消失，大家不妨拿起啞鈴，把上面的動作練習起來。