<p>【訓練】TABATA 活力操2：增強臀部</p>

每日運動，塑造自己！

今天是《5分鐘熱度》守護你健康的2003天

Tabata間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需頻繁大的改變器材或運動方式，因此能兼顧快速燃燒體脂肪，鍛鍊肌耐力。如果做到位對提升心肺功能確實有效果的！

因為這種高強度間歇性運動能夠同時最大程度調動兩種供能系統參與運動中的能量供應

，不過，也別擔心，就算沒有達到極致疲勞，能夠一定程度讓自己的身體有挑戰，那一樣也會有效果了。

本期指導教練

DAY2：

增強臀部

動作1 /

相撲蹲提踵

效果：

鍛鍊臀腿，塑造臀形

要點：

雙腳向外大幅度打開，雙手高舉過頭，抬頭挺胸，眼望前方。吸氣下蹲，同時揮手向下；呼氣臀腿發力抬升身體，起來時候雙手順勢在空中劃半圓上舉到頭頂，同時提起腳跟。這個動作加入了提踵的姿勢，能夠更好地刺激我們的腿臀部肌肉。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

動作2 /

半蹲後弓步

效果：鍛鍊臀腿，塑造臀形

要點：

雙腿分立，大約肩寬，腳尖與膝蓋方向一致，後背挺直，半蹲到膝蓋成90度角；左右腳交替向斜後方做下蹲屈膝禮，注意動作過程始終保持半蹲的姿勢，不要站起來，感受臀肌發力蹲起；每組60秒，組間休息30秒，完成3組

動作3 /

深蹲側踢腿

效果：

鍛鍊臀腿，塑造臀形

要點：

雙腿比肩寬，腳尖朝外；前平舉手臂，下蹲直到你的臀部就在你膝蓋的高度。確保你的膝蓋不過腳趾：深蹲起來的時候，向左前方抬左腿，去到儘可能的高度，再放下後再進行深蹲起的訓練，這次換成右腳向外側踢；每組60秒，組間休息30秒，目標完成3組

動作4 /

深蹲跳

效果：

鍛鍊臀腿，塑造臀形

要點：

雙腿分開，站距大於肩寬，腳尖與膝蓋朝向一致，後背挺直，大腿蹲到水平或以下，不要俯身過低；雙手用力向上擺起，帶動身體起跳；滯空時間越久，燃脂效果越好；跳起時，臀部腿部收縮發力明顯；起跳時吸氣，下落時呼氣；每組60秒，組間休息30秒，完成3組

健康貼士

什麼是“合格”的睡眠？

較好的睡眠看這幾個條件：

1、能在30分鐘內入睡。

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還無法入睡，説明你生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能因為你睡前做了一些刺激性太強的活動。

2、每晚醒來5分鐘以上不超過1次。

如果你夜裏醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來3次也是正常現象。

3、醒後在20分鐘內能重新入睡。

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

4、在牀上有85%的時間在睡覺。

儘量不要把卧室用作它途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

如何才能安然入眠？

以下幾個方法讓你快速入睡：

1、保持卧室温度宜人。

適宜睡眠的最佳室温在25℃左右，注意通風降温。

2、保持黑暗無光。

入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3、屏蔽噪音。

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4、保持卧室整潔。

雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心，每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。

5、睡前不玩手機。

電子產品發出的藍光對褪黑素形成的干擾甚於白光。睡前一小時應禁用電子產品，平和心情.

6、選擇舒適的牀品。

應選用排汗、透氣材料製成的牀品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、塑料等人工合成的材料無法排出濕氣，會越睡越熱。

7、確保牀墊舒適。

牀墊在使用5~7年後就要更換，更換舊牀墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

8、及時更換枕頭。

枕頭其實是用來“枕頸”的，所以過低、過高，或者不能提供舒適支撐，都會造成脖子痠痛、背疼。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。

每日運動，塑造更好的自己！