深蹲傷膝蓋？其實，學好深蹲可能會拯救你的膝蓋
經常遇到客户問我：“李教練，我膝蓋有傷，還是半月板撕裂，我可以做深蹲嗎？”
這時候，我會反問一句：“如果遇到沒有馬桶的廁所，你該怎麼解決排便問題？”
其實，對於深蹲，你無需恐懼！
當今社會，膝蓋問題越發頻繁地影響着我們的生活
根據健康機構PeaceHealth統計，膝蓋相關的傷病常見於體育運動、休閒娛樂、工作任務以及家務工程中，是危害現代人生活質量的重要因素！
膝蓋疼痛讓“站起來”變得異常困難
而對於受到膝痛困擾的人來説，每次膝關節的屈伸都可謂是“膽戰心驚”的體驗，更不用説完成“深蹲”這樣的動作了。我的很多客户在與我溝通時，都會直接表達對深蹲的抗拒與恐懼。作為教練，我十分理解這種心理，畢竟讓一個從座位上站起來都可能有困難的人，去想象深蹲那樣膝關節大幅度活動的動作，心裏的反應是可想而知的。
深蹲
但是，當下有句話説得好：消除恐懼最好的辦法，就是面對恐懼！
其實，換個思維角度，大家就會發現：深蹲這樣的動作，在日常生活中幾乎是無法避免的。
最簡單的例子便是坐下與起立，這個動作我們每天幾乎都要重複數十次甚至上百次，其動作模式與深蹲也非常的接近。
既然人類正常生活中需要那麼多“蹲下來”的動作，為什麼我們膝蓋卻承受不了呢？難道，進化論宣揚的，人類根據生物適應性進化數萬年來的身體結構，連這麼簡單的動作都完成不好嗎？亦或者上帝制造人類的時候沒想到如此淺顯的問題，非要給人設計脆弱的膝蓋，還要讓我們有那麼多需要下蹲的活動？
所以，問題本身並不出在“深蹲”本身，而在於我們如何完成這簡單的蹲下、站起的基本動作
膝關節屈伸對半月板、前後十字交叉韌帶的影響
膝關節的解剖與聯動非常複雜，我們只簡單討論半月板與十字交叉韌帶在膝關節運動中的反應。
預警：這段專業知識可能較為枯燥，我會將結論部分標亮，方便大家跳讀。
首先我們看看半月板的基礎功能：
半月板基礎功能
大體上，半月板的作用有三個（如上圖），翻譯如下：
吸收衝擊：通過增加膝關節周邊的受力面積，降低膝關節本身所受的壓力；
填充關節面：為脛骨（小腿骨）與股骨（大腿骨）接觸面提供一個補充，增加關節穩定性；
潤滑關節：協助關節上潤滑液的分佈，同時幫助關節軟骨吸收營養。
而深蹲所需要的膝關節屈伸，本身作為一個低衝擊的訓練動作，對關節的衝擊力是很小的；同時，由於重力因素，在深蹲的過程中，關節間相互的壓力會讓脛骨與股骨的接觸面更穩定；如果我們在深蹲時能夠讓脛骨與股骨在正確的平面上滑動，半月板完全不需要代替關節本身去進行摩擦，即半月板是一個相對安全的狀態。
相比之下，跑動、變向、跳躍等動作下，半月板的受傷風險要高得多！
接下來，我們看看膝蓋運動中，前後十字交叉韌帶的狀態：
膝蓋運動中十字韌帶的功能
膝蓋運動中，十字韌帶的功能如上圖，翻譯如下：
完全伸展（伸直）：前十字交叉韌帶（ACL）位置較垂直，後獅子交叉韌帶（PCL）位置較水平，兩者皆沒有拉緊。
超伸展（過度伸直）：ACL緊繃，PCL放鬆
完全屈曲（彎曲）：PCL在垂直方向上上提，與脛骨成60度角並緊繃
膝蓋旋內：ACL拉緊，PCL放鬆
膝蓋旋外：ACL放鬆，PCL拉緊
由此可見，深蹲對於十字韌帶的影響更為複雜。一篇名為“Analysis of the load on the knee joint”的研究表明，儘管深蹲全程ACL和RCL都會受到不同程度的拉力，但對於韌帶本身都是安全的（只要膝蓋本身無偏轉），無論是運動員還是普通大眾，在正確指導下練習全幅度的深蹲，對於強化膝蓋的穩定性與健康都有着非常正面的影響。
總而言之，深蹲動作，在正確執行的前提下，對膝關節來説是安全的，並且對膝關節的健康有積極影響。
如何深蹲才能安全有效？
其實深蹲要避免膝蓋的損傷，關鍵在於四個字：關節對位
針對膝關節，則指的是股骨（大腿骨）-髕骨（膝蓋骨）-脛骨（小腿骨）-距骨（腳踝骨）處於同一平面內，指向同一方向。
股骨中央對其髕骨中央
而具體的表現，是膝蓋與腳尖（第二腳趾）處於同一方向。
膝蓋對其腳尖
而現實中，我們許多人（尤其是女性，受生理結構與文化影響），在下蹲時往往會出現膝蓋內扣的現象：
膝蓋處於腳尖內側，無法實現關節對位
這樣的骨骼排列，會讓骨骼、半月板、韌帶都遭受不必要的磨損，同時會影響我們身體的正常發力機制，影響身材。
許多人都具備全幅度下蹲的潛力
絕大多數人天生具備全幅度深蹲的髖關節、踝關節靈活性（部分人的髖關節活動度天然較小，常見於歐美白人，尤其是愛爾蘭裔中）。但是由於現代生活的靜態生活狀態，許多人的腳踝、髖關節都逐漸喪失了靈活性，愈發僵硬，導致無法實現全幅度下蹲。但只要遵守關節對位原則，膝關節的壓力都會大大降低，我們的膝蓋都會更安全、更耐用，同時也對我們的身體功能恢復有很大的幫助。
在具體實施時，大家需要注意大腳趾、腳跟不要離地，膝蓋有意識向外打開（如下圖左側），這樣就能確保膝關節的安全。
值得注意的是，在動作中不要出現疼痛，才是正確的哦！如果仍有疼痛，應當尋求專業人士的幫助！
模範：圖中左側
寫在最後
我們的身體是非常高效的運動機器，即使年久失修，但只要賦予正確的保養，身體就能恢復極高水準的運動機能，安全地完成生活中的種種任務。
這裏説的保養，並不是靜養！我們的身體是“用進廢退”的典型案例，最好的保養，就是進行合理的、科學的身體訓練！