楠木軒

【慢病防控】五一佳節怎樣吃,才能美味與健康兼顧!

由 圖門耘 發佈於 健康

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五一佳節就要到了。在新冠疫情防控常態化之下,我們似乎會賦予節日更多的意義,規劃更多的“節日必修課”,享受美食則常常是歡度佳節的一項重要內容。不過,很多帶來美味體驗的飲食方式卻並不像它看起來的那樣“好”。
在定義“吃得好”的時候,也別忘了機體血壓、血糖、血脂的感受,更別忽略了維護心、腦、胃腸道等部位的舒適,小心那些隱藏在美食背後的健康“陷阱”。

我們不妨來看一看,下面這些飲食方式,是否會出現在您的節日計劃中?

歡聚時刻,“硬菜”當主角

如何定義“硬菜”?很多人把一道菜中肉類含量的多少作為評定“硬菜”的標準,甚至“純肉才有資格做硬菜”。不管怎樣,節日歡聚的餐桌上,很多時候都以“硬菜”為主。而且,“硬菜”的美味常常需要多種調味料的搭配。這樣一來,在大快朵頤的同時,難免會高脂高鹽食物攝入過多,而新鮮蔬菜和水果攝入不足。

假期時間自由支配,飯點兒隨意,飯量隨心

節日期間作息不規律,而美食又當前,很容易對吃飯的鐘點和食量都失去了警惕之心。節日期間飲食的另一個習慣,就是容易三餐不定時,又容易暴飲暴食、飢一頓飽一頓,而這就會增加胃腸道的負擔。

零食、甜食管夠吃

假日休閒時,另一種不知不覺就會比平時吃的更多的食物就是零食,特別是含糖食品,如各種點心、飲料、糖果等,看電視、聊天、聚會等很多時候容易吃得更多,這很容易對血糖和血脂構成威脅。

其實,面對如何定義“吃得好”這個問題,《中國居民膳食指南》已經給我們提供了答案,那就是要做到“平衡膳食”。而它提出的基礎,並不只是味蕾的享受,還兼顧了滿足我們機體的營養需求。也就是説,“平衡膳食”是我們身體真正需要的飲食方式。

那麼,什麼才是平衡膳食?

平衡膳食是指在日常飲食中,食物的種類、數量和比例能最大程度地滿足自身營養與健康的需要。通過平衡膳食,能達到合理營養,保證健康的目的。

平衡膳食包括以下幾個方面:

食物多樣,穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。
膳食應以穀類為主,每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g,膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

多吃蔬果、奶類、大豆

提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500g,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品,相當於每天大豆25g以上。適量吃堅果,不宜過多。  

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦每週吃魚類280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g。平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量為120~200g。 

少鹽少油,控糖限酒

培養清淡飲食習慣。成人每天食鹽不超過5g。每天烹調油25~30g。推薦每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下。足量飲水,建議成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25g,女性不超過15g。
作為一種飲食習慣,平衡膳食也不是一蹴而就的,而需要我們日常加以留心、逐步培養,才能做到持之以恆。這樣,不論在緊張的工作日還是輕鬆的佳節時,都能夠做到美味與健康的雙重兼顧。

參考

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南2016
[2] 北京市疾控中心. 預防慢病、守護健康知識讀本

圖片來源於網絡

來源:市疾控中心慢病所

編輯:Suki

【來源:北京市疾病預防控制中心】

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