健康早餐該怎麼吃？

早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。那麼，健康早餐應該怎麼吃呢？

合格的早餐應該是這樣的

1、富含蛋白質食物

強調“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強機體免疫力 ，另外，奶類還能為機體提供蛋白質，也是鈣的重要來源，可促進骨骼健康。日常早餐可以吃 一個雞蛋，再搭配 200-250ml牛奶。如果乳糖不耐受，也可以選擇酸奶，另外豆類（豆漿、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好選擇奶類、蛋類、豆類、肉類中的至少兩種，以達到營養均衡 。

2、富含碳水化合物的食物

富含碳水化合物的食物，也就是我們常説的主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐的主食通常是粥，其實富含碳水化合物的食物種類很多，如包子、麪條、紅薯等。另外，日常早餐要注意粗細結合，主食的量控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥麪包、紅薯、玉米等食物。

3、新鮮蔬果

大多數人都沒有早餐吃蔬菜水果的習慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿。另外，蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重複的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐應至少攝入4～5種食物。另外建議每週2-3天適當增加堅果類的攝入，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，還有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的信息傳遞。

注意事項

• 含乳飲料≠奶製品

建議早餐喝一杯純牛奶。市場上銷售的早餐奶、核桃奶等，其實都是含乳飲料，主要成分是水，還含有大量的添加劑和糖分，營養攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質，而100g乳酸飲料中只含有0.9g蛋白質，大家可以通過包裝來分辨，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的產品均不是純牛奶；當然也可以看蛋白質含量，國家標準規定：蛋白質含量低於2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

• 果汁≠水果

市面上銷售的果汁，不僅添加防腐劑，而且含糖量高，不利於身體健康。而鮮榨的果汁與水果本身相比，營養成分也會大大損耗。多數水果中富含多酚、維生素C等還原物質， 榨汁過程中，這些成分極易被氧化，大大損失了營養成分。所以建議水果洗淨後直接食用。

• 少鹽、少油炸食物

要做到清淡飲食，不僅限於早餐，一日三餐都應如此。不過，作為一天的開始，少鹽、少油炸的早餐更為重要。清晨、清醒、清淡，您，做到了嗎？