運動員們為何偏愛香蕉？普通人吃香蕉需要注意啥？

前幾天，陳夢比賽休息時吃香蕉的畫面被觀眾關注到，甚至成為熱搜。

如果仔細看看國內外有關運動員的報道，我們就會發現，幾乎各國運動員都喜歡吃香蕉，也經常在比賽期間吃香蕉。無論是山地自行車運動員，還是網球、乒乓球等球類運動員，乃至跑步運動員……香蕉都常常出現在他們的食譜中。

具體説，一根香蕉裏面有什麼營養呢？從礦物質角度來説，香蕉既富含鉀，鎂也不少，在水果中還是比較優秀的。但從維生素角度來説，它倒是乏善可陳，那為什麼各國運動員一致這麼青睞香蕉呢？這當然是因為它有一些其他多數水果所不及的優點。

香蕉對於運動員的十大優勢

1.香蕉富含碳水化合物，在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質相比，碳水化合物可以較快地為運動員補充能量，而且消化負擔小，代謝負擔也小。懂一點運動營養的人都知道，賽前、賽中、賽後適時補充碳水化合物，對維持高水平體能是非常重要的。

2.香蕉中的碳水化合物類型豐富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的澱粉，還有抗性澱粉。香蕉的血糖指數比麪包、饅頭、米飯都要低得多，能持續而穩定地釋放葡萄糖，不像喝糖水那樣，血糖快速升高，之後又快速下降。穩定的血糖水平對比賽時的平穩發揮很重要。

3.香蕉是固體食物，有較好的飽腹感。它的水分比大部分水果低，而且水分在體內的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣，飽腹感低，水分很快被身體吸收，然後急着去上衞生間。

4.和普通主食相比，香蕉富含多酚類物質。香蕉的抗氧化能力較強，其氧自由基吸收能力可以和獼猴桃、柑橘汁等相媲美。運動員在高強度運動時，身體會產生大量自由基，炎症反應上升，需要更多的抗氧化物質來幫助身體維持代謝平衡。

5.香蕉以富含鉀元素而著稱，充足的鉀有利於降低神經肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時刻，高鉀這個特點對運動員來説是很有意義的。

6.很多人聽説吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由於香蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中5-羥色胺這種物質會讓人覺得心情放鬆而愉快，而這對緩解運動員比賽時放鬆心情也是有益無害的。

7.香蕉質地柔軟，容易咀嚼，可以用最短的時間吃完。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉，不會因為吃東西而浪費時間耽誤事。

8.香蕉有皮，可以保證裏面的果肉新鮮衞生。但它又無需削皮，方便易剝，不用吐核，又不會讓手被食物污染，適合室內室外各種場合食用。

9.香蕉供應廣泛，無需冷藏，容易攜帶，又方便儲存兩三天。特別是在一些長距離賽事中，選手會把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。

10.香蕉味道宜人，在熱帶水果中過敏性也比較低。同時，它還適合與牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作為營養價值較高的奶昔、甜食或冷食。

不過，我們這些運動量不大的普通人，是否也適合每天吃香蕉呢？這就要看每個人的具體情況，以及具體怎麼吃了，尤其是對於以下幾種人羣：

減肥的人能吃香蕉嗎？

減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個：一是熱量比較高，運動很少的人，在三餐之外再加根香蕉，熱量就容易過剩。所以，減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白質含量比較低。如果用香蕉替代一部分穀類主食的話，熱量雖然不增加，但會降低蛋白質攝入量。對不鍛鍊的人來説，這不利於維持緊實的肌肉。所以，用少量香蕉來替代點心、零食、甜食是可以的，用來替代主食就不太合算了。

糖尿病人能吃香蕉嗎？

香蕉的血糖指數不是很高，可以少量吃。如果三餐之外額外吃很多香蕉，就容易碳水化合物總量過多；而用它簡單替代主食，又容易降低蛋白質供能比例，反而可能不利於血糖平穩。

一個方案是在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁，配無糖酸奶。這樣既能給酸奶提供甜味，又不會攝入過多的糖分。

另一個方案是把香蕉放在正餐裏吃，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變，但同時略微增加蛋白質。比如説，一根二兩多的香蕉肉中含有25克的碳水化合物，那麼可以用來替代半兩米飯。但可以同時再加兩口蛋白或豆腐乾等蛋白質食物，保持蛋白質供應量不變。

胃腸不好的人能吃香蕉嗎？

在未成熟時，香蕉中的單寧含量更高，而單寧對胃腸黏膜有一定刺激和傷害，並會降低蛋白質、脂肪酶和澱粉酶等消化酶的活性。部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會感覺吃香蕉之後胃部不適，腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果），特別是不適合飯前吃，此時對黏膜刺激更明顯。

如果把香蕉和含澱粉、蛋白質的其他食物一起食用，單寧等多酚類物質就會首先和食物中的這些成分發生相互作用，從而減少對消化道黏膜的刺激。

便秘適合吃香蕉嗎？

在水果中，香蕉比較特殊。它既含有抗性澱粉，也含有膳食纖維，對於因為膳食纖維不足而便秘的人來説，它是有幫助的。不過，對並非因為膳食纖維不足而便秘，而是因為腸道運動力量不足而便秘的人來説，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。

由於過多單寧影響營養吸收，或使消化道蛋白質被凝聚，反而可能降低腸道運動能力而加重便秘。當然，對運動量和食量都很大的運動員而言，這些基本上不用顧慮。因為他們的消化能力很好，腸道力量很強。

總之，香蕉既不是什麼營養高大上的神果，也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒有十全十美，只要吃對人，吃對數量，吃對場合，讓它發揮自己的優勢就好啦。

文/範志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播專家）