新冠感染康復後該如何科學恢復運動

　　Borg主觀疲勞感知評估量表。表格源於《康復指導手冊: covid-19相關疾病的自我管理》

　　“哪些運動康復手段可以緩解症狀？”“‘陽康’後多久能運動？”“重返運動前，該如何進行自我評估？”這是上海復旦大學附屬華山醫院浦東院區“新冠康復（運動健康）專病門診”新開設一週以來，醫生聽到最多的問題。

　　“目前每週四上午開診，前來就診的患者主要存在持續猛烈咳嗽後的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染後出現的頸腰部疼痛和術後關節疼痛加重等情況，此外還有新冠康復期內虛弱、易疲勞、心肺功能下降等問題的患者。”據華山醫院運動醫學科副主任李雲霞介紹，開設該門診就是針對新冠感染康復期人羣存在的肌骨系統疼痛、體力活動能力不足、恢復運動困難等問題，希望通過系統的運動能力評估、肌骨疼痛評估等手段，瞭解患者的身體功能狀態，同時結合系統科學的運動處方指導和康復治療手段，幫助大家安全地重返生活及運動。

　　“安全地重返運動”需要遵從科學規律，有步驟有計劃地逐步進行，必要時需要專業指導，尤其是當前隨着新冠感染後康復人羣增加，出現了部分“陽康”後劇烈運動導致的意外事件，令眾多新冠康復患者對於“運動”的顧慮和誤解較多。

　　“陽康”後是否能運動？多位受訪專家均表示，感染新冠病毒後的症狀及恢復情況因人而異，過早運動過量運動確實有危險，但並不代表所有康復患者都要絕對杜絕運動鍛鍊。

　　“如果過早開始高強度或者大運動量的鍛鍊，確實有可能造成抵抗力下降、感染的組織器官進一步受損，嚴重的甚至出現心肌炎、肺炎等情況。但合理的運動，在新冠感染康復期能促進新陳代謝，增強肌肉力量和心肺耐力，有助於儘快恢復病前的狀態。”國家體育總局運動醫學研究所運動醫務監督研究中心副主任梁辰表示，無症狀和輕症患者恢復期可以自己進行適度運動，但普通型和重症患者需要在醫生指導下開始鍛鍊，“所有人都一定要注意循序漸進”。

　　李雲霞認為，大家需要更全面理解“運動”這一概念，“運動並非只有劇烈的打球、跑步、游泳才算運動，一些中低強度的牽伸、慢走等也是運動，因此，恢復運動中最關鍵的要點在於排除禁忌證以後的循序漸進原則。”但她強調，如果在輕微運動後隨即出現非常明顯的氣短、氣促，停下運動後短時間內也無法恢復；在活動過程中感覺到胸部不適、心跳速度過快、頭暈；發生面部、手臂、腿部無力，尤其是僅在一側肢體出現時，就必須立即停止繼續運動。

　　那麼如何對我們的身體狀況進行“摸底”，以判斷重返運動的時機？梁辰表示，世界衞生組織（WHO）推薦應用的Borg主觀疲勞感知量表（以下簡稱RPE評分）有助於評估自身的恢復情況。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度用力），“恢復期一開始應該維持在0-3分，也就是使你感到輕鬆，完全不費力的運動。”且在開始鍛鍊的同時，一定要保證營養的補充，“包括一天6-8杯水，適當增加富含蛋白質的肉蛋奶的攝入，均衡飲食，多吃水果蔬菜以補充足夠的維生素和微量元素等。”

　　但梁辰強調，一般新冠感染康復後至少需要休息2-4周，這期間可以維持日常活動，但不要進行主動鍛鍊。

　　“運動沒有絕對的好壞之分，最關鍵是根據特定的時期選擇合適的運動方式。”華山醫院運動醫學科運動康復師孫揚博士認為，總體來説，“陽康”後前兩週即恢復的早期階段，要以低強度的牽拉、低強度的步行、輕量家務勞動為主；再持續兩週的中期階段，可加入一些中等強度的力量練習、有氧練習等；“陽康”一個月後，才可逐步開始重返感染前的運動狀態。

　　要做到“循序漸進”，孫揚介紹，根據WHO《康復指導手冊: covid-19相關疾病的自我管理》建議，在RPE評分的輔助下，可以將恢復鍛鍊分為5個階段。

　　第一階段目標是為恢復鍛鍊做準備，有控制的呼吸練習、温和的步行、拉伸和平衡練習等較為適宜，RPE分數為0-1；第二階段，可進行低強度活動，散步、輕微的家務、園藝工作等，將RPE分數控制在2-3分，在能夠勝任的情況下，每天逐步增加運動時間，且在此階段保持至少7天且沒有出現勞累後不適，才能進入下一個階段；第三階段可嘗試進行中等強度的活動，運動形式包括快走、慢跑、上下樓梯等，此時RPE評分為4-5分；第四階段則可進行具有協調和有效技能的中等強度練習，例如：跑步、自行車、游泳等，RPE評分控制在5-7分；而第五階段則可迴歸到基線練習，能夠完成感染新冠之前的正常鍛鍊了，此時RPE評分已達8-10分。

　　除了找到適配的運動階段，保證運動“適度”也很關鍵。“如果你在一次運動後，覺得身體極度疲勞，這樣的疲勞需要24小時以上才可恢復，並且可能伴隨有注意下降、精力減退、睡眠質量不佳、肌肉關節疼痛等表現，則可能意味着運動強度超過了身體當前的承受能力。”孫揚建議，此時應休息，直到疲勞完全恢復，再按照WHO推薦的5步運動康復方案來調整運動安排。

　　“通常年齡越大的人身體免疫能力及基礎運動能力也會更弱，所以恢復鍛鍊的過程中，更需要逐步、漸進地開始。”李雲霞強調，此外，還應尊重個體差異，“不排除自己的恢復可能比他人更慢，我們要做的就是減少焦慮、規律生活、注意營養、適度活動。”

　　中青報·中青網記者 梁璇