胸肌雖然是體現男生強壯程度的重要標誌，但這並不意味着“胸部訓練”的重要性高於“背部訓練”。
尤其是渴望增肌的男生，想讓身體練得更強壯、看上去更筆挺，你的身姿和倒三角比例都決定了：你該更加重視背部的訓練。
01男生為什麼要加強背部訓練？
1.提升強壯程度，讓身材更挺拔。
飽滿厚實的背部，對於男生來説，其美感不亞於胸肌和腹肌。不信你看這張照片，這是健美先生阿諾德施瓦辛格的造型。
他的身材非常古典，從後邊來看依然顯得強壯雄渾，這都和他強壯的背部有直接關係：
上背部的肌肉和肩膀、手臂無縫銜接。中下背的背闊肌在光下投出了陰影，襯托的肌肉圍度更加誇張；下背部和腰身一起，過渡到緊實的臀肌附近，讓身材一覽無遺。
2.避免圓肩駝背的不良體態。
很多兄弟健身前體態很正，但是因為重視胸肌所以頻繁練胸、不肯練背，久而久之居然變得有些“駝背”了！
這是因為單一發展身體的前鏈肌羣，胸大肌、胸小肌會處於緊張狀態，牽引你的肩膀前探，再加上日常生活、工作中習慣了這種姿態，讓圓肩越來越嚴重。
如果你的背部肌羣夠強，作為拮抗肌羣和胸部肌肉形成了有效的對抗，就能改善你這種圓肩的體態，讓你真正成為“精神小夥”！
3.背部位於身體後側，訓練難度高於胸部。
對於身體前側易觀察的部位（例如胸肌、肱二頭肌），我們的訓練難度要更低一些，畢竟能夠看到肌肉的收縮狀態，看得出自己的動作有沒有代償、幅度有沒有做滿。
而身體後側的肌肉（背肌和肱三頭肌），不但訓練難度更大，關鍵是很多人“眼不見為淨”，因為拍照看不到所以自然而然地放棄了後側肌肉的訓練。
長此以往，身體肌力水平必然不均衡，甚至會影響你的運動表現和關節穩定性。
02怎麼把背練寬？
想要把背練寬，核心的是背闊肌訓練，因為背闊肌位於背部的外沿，直接決定了你的背看上去是不是“V”型。
即便你的其他部位肌肉不大，但背闊肌發達，就會像李小龍先生一樣，擁有一對“蝠翼”。
想要把背闊肌練好，你要記得兩件事：“拉伸+內旋”。
拉伸指的是放回階段，動作幅度要大一些，這樣對於背闊肌的拉伸感更強；
內旋指的是收回階段，大臂內旋靠近身體，更充分地擠壓背闊肌。
下邊推薦的三個動作，如果你能遵循上邊説的“拉伸+內旋”，背闊肌應該能有不錯的體驗。
高位下拉
直臂下拉
單臂啞鈴划船
坐姿單臂划船
03怎麼把背練厚？
想要把背練厚，那麼你應該“自上而下”的關注背部肌肉的發展，多做大重量複合動作，不需要額外控制肩胛的移動。
關於背部厚度的技巧也比較多，例如腰背挺直、動作最高點頂峯收縮（擠壓停頓1~3秒）、快上慢下等。但最重要的還是“重量”——能用大重量就不要投機取巧，因為這會直接影響後背肌肉的水平。
下面推薦幾個動作：
T杆划船
器械划船
啞鈴俯身划船
寬距引體向上
（很多人會疑惑：引體向上不是練背闊肌的嗎？這是因為“寬距”握把時，大臂無法下放到身體近端，對背闊肌的擠壓感並不強，反倒更多是肩胛內收，對上背的刺激更大。）
04做對哪些事，能讓你的背部訓練更高效？
1.練前激活
很多人練背時找不到肌肉的“擠壓感”，對於練背效果無從考量。為了解決這個問題，建議你在練前多進行預熱和激活，給背部訓練“吹響衝鋒號”。
動作一：繩索雙側下拉（背闊肌激活）
這個動作很像高位下拉，但是我們用的是繩索/彈力帶。雙臂從兩側上方開始下移，朝着身體中心去“夾”，利用背闊肌的“肩內收”功能激活肌肉。
動作二：繩索麪拉（上背激活）
上邊動作是從上往下拉，這個動作是從前往後拉——將繩索調整到高於頭部的位置，肩胛後縮、雙臂將繩索拉向臉部，感受上背部肌肉的擠壓。
兩個動作各完成2~3組，每組做15個。記得重量要小，提升肌肉感受度。
2.練後多做放鬆和拉伸。
和我們的胸部、腿部肌肉一樣，練背之後的拉伸也同樣重要，畢竟緊繃的肌肉會影響你的日常生活，多做拉伸放鬆解決了這個問題，還能有助於背部肌肉的增長。
靜態拉伸
動態拉伸
今天的內容並不是鼓勵大家“練背不練胸”，而是希望你能在心裏，將背部訓練提升到更重要的層面。
同時在訓練計劃中，將背訓作為重點難點對象，啃下這個硬骨頭！
畢竟新手階段是健身的紅利期，當你比別人更早意識到問題的時候，證明你以後犯錯的概率更小，取得的健身成果更大，對於你自己的信心增加更多。
而且從體態的角度考慮，還沒有人因為背肌太發達導致體態變差——你只會看上去更挺拔，更強壯，成為名副其實的“精神小夥”！
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