預防骨質疏鬆，均衡飲食、運動、曬太陽一個都不能少

生活中，因摔倒導致骨折、卧牀甚至帶來其他疾病的老年人不勝枚舉。為何這種現象偏偏在老年人中常見？如何儘早預防骨質疏鬆，保持一身“硬骨頭”？10月20日是世界骨質疏鬆日，首都醫科大學宣武醫院急診科住院醫師郭亞威來為大家講講骨質疏鬆那些事兒。

人體“寂靜的殺手”

在郭亞威看來，老年人一摔跤就容易發生骨折，很可能是骨質疏鬆導致的。“人的身體像一棟房子，靠206塊骨頭的連接組成。一旦發生骨質疏鬆，整個身體就會像豆腐渣工程一樣，無法承受相應的重量，容易出現骨折等各種問題。由於骨質疏鬆的發展是長期的、隱蔽的，因此骨質疏鬆症又被稱為人體‘寂靜的殺手’。”郭亞威説。

郭亞威表示，導致老年人骨質疏鬆的原因主要有兩大類，一類是可控因素，包括低體重、性腺功能低下、吸煙、過度飲酒、過多咖啡攝入、體力活動缺乏、高鈉飲食、鈣和維生素D缺乏、有影響骨代謝的疾病和應用影響骨代謝藥物等。另一類是不可控因素，包括人種、老齡、女性絕經、母系家族史等。

“老年人一旦出現骨質疏鬆，可能會使其出現腰背彎曲、身高變矮、腰背部疼痛等問題，此外骨質疏鬆的老年人，一旦摔倒，極易發生骨折。”郭亞威補充道。

別等老了再預防

“上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。面對骨質疏鬆，預防尤為重要，從任何時候開始都不算早，從任何時候開始都不算遲。”郭亞威指出，骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。人的各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫；富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

“可多食用富含鈣質食物，如海產類、豆製品類、乳品類、蔬菜類、堅果類以及其他添加鈣的食品等；肉類攝取應節制，過量蛋白質攝入會增加鈣質流失，建議按照營養學會膳食指南中對肉類攝取的每日推薦量控制在200克-300克左右；少食醃製品；避免長期使用利尿劑、四環素、異煙肼、抗癌藥、強的松等。”郭亞威提醒，無論男性還是女性，吸煙都會增加骨折的風險，此外，應注意不過量飲酒，適度運動，保持日照時間以及預防跌倒等。

郭亞威告訴記者，美國運動醫學會推薦的骨質疏鬆症預防運動方案是力量訓練、健身跑和行走。患者至少每週進行兩次訓練，每次一個小時，具體如下：20分鐘行走、跑步或增氧健身運動，5分鐘跳繩、40分鐘力量訓練（握拳、上舉等），從而使所有的肌肉羣得到鍛鍊。

“充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。曬太陽的時間段最好在每天下午3時以後到傍晚時分，20-30分鐘為宜。”郭亞威補充道。

新京報記者 張兆慧