糖友能吃桃嗎？軟桃、硬桃哪個升血糖慢？吃桃必知的3個真相！

又到一年吃桃季，這種高顏值水果不僅被稱為“壽桃”“仙桃”，民間還有“桃養人”的説法。然而，糖友能放心吃嗎？

part1

桃子升糖快嗎？

數據顯示[1]，桃子含糖量較低（在10%左右），升糖指數（GI）只有28，屬於低GI食物（GI≤ 55 為低升糖指數食物），而蘋果、葡萄、獼猴桃的GI值分別為36、43、52。

並且，桃子的血糖負荷也不高。吃一個200克的桃子，血糖負荷在6左右。這個指標比較真實地反映了吃進去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響，小於等於10為低血糖負荷食物。所以，糖友每天可以吃一個桃子。

除了升糖慢，桃子還有一個特別大的優勢——富含抗氧化物質。與蘋果、葡萄相比，桃子具有更強的抗氧化能力，酚類物質種類更加豐富，最重要的是綠原酸、兒茶素、新綠原酸、表兒茶素[2] 。

抗氧化物質能清除自由基，有助減少氧化損傷，對抗慢性炎症。慢性炎症不僅是誘發糖尿病的重要因素，也是促使糖尿病惡化的因子。因此攝入足量的抗氧化物質，對防治糖尿病有一定好處。

part 2

軟桃、硬桃哪個更好

按果肉硬度，桃子有硬桃和軟桃之分。它們在營養方面差別不大，糖含量也差不多，口感不同是因為膳食纖維組成有差別導致的。軟桃在成熟和儲存過程中，水溶性果膠含量會顯著增加，硬桃的水溶性果膠含量卻基本沒啥變化[3]。

從控血糖的角度來説，硬桃更好一些。因為其耐咀嚼，膳食纖維含量相對高一些，飽腹感較強，有助延緩血糖上升；軟桃則好消化，並且外皮很容易剝掉，導致膳食纖維攝入量減少，增加了升高血糖的風險。

不同桃子的營養差別主要體現在顏色上：黃色果肉的桃子富含β胡蘿蔔素，它可以在體內轉化為維生素A，有助於眼睛健康；紅色果肉的桃子(俗稱血桃)，花青素含量很豐富，有助清除自由基抗氧化。

一般來説，顏色越深的桃子營養價值越高，抗氧化物質越豐富。並且，桃子越成熟，質地越新鮮，抗氧化物質含量也越高[4]。

part 3

糖友吃桃注意幾點

01

選硬桃，適量吃

糖友儘量選質地稍硬一點的桃子，如果特別喜歡吃軟桃，要注意控制量，比如，每天控制在一個以內，大約200克左右。注意一旦桃子熟了，就要趁新鮮趕緊吃掉。

02

帶皮吃，不榨汁

吃桃子不要去掉皮，否則會損失大量抗氧化物質和膳食纖維。儘量吃完整的桃子，而不是桃汁、桃脯、桃乾等水果製品。

03

不吃仁，防中毒

桃仁裏可能含有能引起中毒的物質——苦杏仁甙，它本身沒毒，但進入人體後，經過酶的分解，會產生有毒的氫氰酸。這種物質能導致細胞裏參與氧氣運輸的酶失效，導致缺氧，最後導致死亡。

你會吃桃子了嗎？

作者：小花