這個運動真的有助於長壽！什麼時候開始做都不晚

國際衞生組織將步行運動定義為“世界上最好的運動之一”。科學的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用。

此前，權威醫學期刊《柳葉刀-公共衞生》發表一項大規模研究，研究團隊對來自世界範圍內覆蓋近5萬參與者的15項研究進行了薈萃分析結果發現：多走路，促長壽！

研究人羣根據每天平均步數的多少，將參與者分為幾組，結果發現：與每天走路最少（中位數3500多步）的一組相比，每天多走2000步和4000步的人死亡風險分別降低40%和45%。這也意味着，每天走路不多的人，增加步數尤其能獲益。

不過，走路增壽也不是無止境的，超過一定步數後，長壽獲益可能不會再明顯增加。

那麼，我們每天走多少步，健康性價比最高呢？

年齡大於60歲的人：每天走6000步~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了。

年齡小於60歲的成人：每天走8000步~10000步，獲益基本達到“上限”。

除去上面兩個時間段以外，那麼適合鍛鍊的時間就在下午，比如下午4-5點的時間段，在兩頓飯之間。

總的來説，對於健康成年人來説，只要是能夠在自己一天的日程裏安排出鍛鍊的時間，無論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵的。但涉及到慢病者、老年人，還是要考慮鍛鍊的安全性。

很多人走路時，會有膝關節突然發軟的經歷，同時膝關節會疼痛。

這些症狀可能是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。

建議及早就醫、診斷治療，同時要減少運動量，避免爬山、爬樓梯，注意保暖，建議佩戴護膝、護腰等護具。

如果走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，或是經常覺得腿腳發涼，可能與關節病或者下肢周圍血管病有關，建議儘早到骨傷科和血管外科檢查就醫，別硬撐着鍛鍊。

老年人由於上年歲了，行動越來越不方便，駝背越來越嚴重，脊柱也變得前傾，使得整個人的重心前移，身體平衡力也越來越差。所以，不少老年人在走路時都習慣揹着手。

雖然對於老人來説，這樣走得更舒服，但實際上會導致摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉雙手時，手臂向內向後旋轉，上臂的肩關節就有可能會向前旋出，上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩。

正確方法：選擇“鐘擺式”擺臂

肩部放鬆，兩臂各彎曲約成90度；

兩手半握拳，前後自然擺動；

前擺時稍向內，後襬時稍向外，可起到助力、平衡和放鬆的作用。

注意：運動前要熱身，運動後要拉伸。

運動前一定先做“熱身運動”5分鐘，對髖，膝，踝，腰等部位進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運動結束時要讓身體逐漸放鬆，需要做拉伸動作。

步行結束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，不能一下子通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花等症狀。