增肌的方法
1、基礎訓練：制訂訓練計劃要圍繞各種基本的複合動作，如深蹲、硬拉和平卧推舉。
2、不斷強化：採用金字塔訓練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規範的動作：動作要規範，並把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質和碳水化合物，掌握科學飲食的方法。
5、建立階段性目標：每個訓練階段都要有明確的目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
增肌這樣的運動主要的就是需要堅持，如果三天打漁兩天曬網的的話，增肌是沒有什麼效果的，所以先在飲食方面進行調理，然後再加強一些運動，這樣的計劃會讓你很快就有一身完美的肌肉的。
肌肉增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來説，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來説，好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成基本的原因來説，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啓，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別着急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
