科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
隨着健康意識的提升，生活質量的提高，中老年人羣對於自身身體素質要求也越來越高，一份安全有效的飲食計劃，訓練方案是能夠幫助中老年人建立良好的生活習慣，提高生活質量。
廣場舞，繞圈走，晨跑，游泳等雖然也都是很好的運動形式，也是絕大老年人選擇的運動方式，但是已經不能滿足他們的健康需求，同時片面化的知識也不夠系統，這個過程中，對於科學的指導需求也越來越迫切。
如果您正處於這個年齡段當中，希望您安心把這篇文章閲讀完，會受益匪淺，如果您不在這個年齡段，也請您轉發給需要的朋友，贈人玫瑰，手有餘香。
廢話不多話，直接上乾貨。
隨着年齡增長身體的變化
在給出具體的方案之前，我們先來看看隨着年齡的變化，身體發生了哪些變化，只有針對變化去設計解決方案，這樣才會有的放矢。
隨着年齡增長，身體各個系統發生了以下四個主要變化：
1.心血管系統
2.肌肉骨骼系統
3.感官系統
4.心理健康
第一，心血管系統
隨着年齡的增加，左心室由於心肌的肥大而厚度增加，這主要是脂肪的增加和衰老時血管硬化造成的，這樣的話就給心臟帶來更大的負荷。
最大心率也會隨着年齡的增加而下降，最大心率的下降，心輸出量也會降低30%~60%左右。
最大攝氧量也會隨之降低，30歲後每10年下降8%左右。
同時血管壁變得僵硬，血管承受能力變弱了，
簡單説就是心臟供血能力下降了，引起心血管系統的結構和功能有所改變，如四肢血流量減少、動脈血壓調節發生改變等問題，
這也是為什麼老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在這個年齡段處於高發期，加上中老年人有抽煙，喝酒和作息等不良飲食習慣和生活習慣，更加劇慢性疾病的嚴重性。
第二，肌肉骨骼系統
肌肉在整個人體生命活動中不可或缺的承擔着重要職責，若是沒有規律的運動，隨着年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。
25歲之後，每10年肌肉量就會下降3%~5%，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低，50歲之後，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。
不僅僅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是
骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。
骨密度的減少，增加了骨骼的疏鬆程度，由於骨質疏鬆導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大不便。女性則面臨着比男性更為嚴重的骨質疏鬆問題。
骨骼與肌肉隨着年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，比如身體離開椅子，開窗户，一些維持正常的姿勢和平衡等看似簡單的事情，
同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能。
除此之外，
肌肉骨骼的流失還意味着新陳代謝的下降，基礎代謝率會比年輕時下降10%還得多，基礎代謝下降，飲食結構不好，體脂肪的增加已是必然，
對於一名50歲左右的女性，體脂率40%+，都是很常見的。
肥胖也被認為是導致中老年人身體出現問題的重要原因，
體內過多的脂肪會導致慢性疾病的發生，比如高血壓，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治療過程中，對身體的傷害也是不言而喻。
第三，感官系統
之所以會跌倒，除了肌力下降是主要原因之外，
一個重要的原因就是感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息的能力退化。視覺，聽覺，前庭及軀幹系統為中樞神經系統提供了平衡的關鍵信息。
隨着年齡增長，視覺，聽覺，前庭系統功能都會下降，以上這些問題都會使得中老年人整體感官識別平衡和協調能力受到嚴重影響，
老年人執行日常的一些生活更加有了難度，跌倒骨折的概率加大，給老年生活帶來諸多不便，造成心理上的嚴重壓力。
第四，心理健康
老年人避免不了孤獨，兒女因素，周邊朋友的減少，社交圈子逐漸縮小等，年齡越大，抑鬱，焦慮的感受也會越來越多，居家的老年人心理問題相對少一些，久坐不動的老年人相對來説更容易抑鬱焦慮。
照顧好老年人的心理需求，也是提高生活質量的重要保障。
以上是隨着年齡增長帶來的諸多問題，但
好消息是，在所有人羣的訓練當中，恐怕沒有任何一個年齡羣體可以比超過50歲以上的中老年人從運動中獲得更多的健康受益。不管是從力量訓練還是有氧訓練，中老年人都可以從運動中獲得巨大的受益。
把握好這三點，將會受益匪淺
下面將從飲食，運動，休息三個方面給出科學的建議：
第一，飲食
老年人有着多年的飲食習慣，
對於科學的飲食方法接受度不高，反而比較容易相信營養補品，某些食材片面性的營養介紹，速效產品以及一些各種中藥補品什麼的，因此建立科學飲食觀念是首要的。如果不知道如何建立科學觀念，中國居民膳食指南就是最科學的。
1.碳水化合物
碳水化合物，可以理解成主食。在中老年的生活中，受很多慢性病的困擾，胰島素抵抗是個問題。導致人們可能很在意主食的攝入，
一般來説，不太建議過度減少主食的攝入，把飲食結構調整成，吃粗糧為主，
這樣還可以增加膳食纖維的攝入。
2.蛋白質
蛋白質是保持肌肉的關鍵營養素，但老年的人的吸收消化能力也隨着年齡增長下降很多，即使這樣，也要特別注重優質蛋白的補充，
建議每公斤體重0.8g蛋白攝入，優質蛋白主要是來源是魚，蛋，奶製品，大豆等植物蛋白等。通過攝入優質蛋白以及科學的訓練方式來維持瘦體重，降低體脂率。
3.脂肪
由於老年人對熱量需求相對比較低，可以適度減少脂肪的攝入，但是
健康的不飽和脂肪酸，比如堅果，橄欖油，魚油，三文魚等還是要攝入的。
需要減少的是飽和脂肪酸的攝入，比如紅肉類，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的麪包，餅乾裏包含的脂肪。
4.維生素
維生素B族對於正常的代謝和酶的活性非常重要，建議老年人通過膳食均衡和多樣化的飲食來補充，缺乏將會導致疲勞等問題出現，建議食補。
建議暴露於日光下照射不足的老年人通過補足的維生素D來維持骨骼健康，維生素D對於維持骨骼健康和激素功能穩定非常重要，而且對老年人的肌肉生長延緩流失尤為重要。鈣被認為所有年齡段都應該補充的營養素，
最好是以食補的方式來進行，
維生素D和鈣的缺乏將直接加速骨質疏鬆發生。
膳食均衡，調整飲食結構，不要偏薄，少油低糖低鹽，主食儘量粗細結合，紅肉適量減少，海產品和蛋類適量增加，多補充新鮮果蔬，以中國膳食指南為原則進行參考，飲食結構調整不但有利於身體健康而且有利於減肥，營養更均衡，身體會更好。
一定要特別注意飲食的調整，不僅對於減少體脂肪增加肌肉量有好處，更重要的是對於對於慢性病的康復也有重要意義。
第二，訓練
老年人在運動前應當先諮詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對於個體的專業評估才可以開始運動。
增加抗阻訓練，合理膳食，可降低中老年人不管是男性還是女性體脂肪，減緩骨密度流失。
增加肌肉量，抗阻訓練還可以有效的減低引起心血管疾病的風險因素，增加協調和平衡能力，以及支配自己身體的空間方位感，減少了跌倒得風險，與久坐少動的人相比較，心肌保護能力得到了提高。
除此之外，
規律的有氧耐力訓練可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善，在進行體力活動時心臟負荷更輕。
有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大化的保障鍛鍊效果，減少體脂肪。
大部分老年人應該每週進行5天，每天至少30分鐘的中等強度的有氧訓練，以及每週至少兩次的抗阻訓練，以提高身體主要肌肉羣的肌力和肌耐力，建議力量訓練每次使用8~10個動作以及能夠重複10~15的重量。還需要包括一些維持平衡的訓練，比如，倒向走，側向走，單腿平衡的一些訓練等。
老年人在訓練時，
應該特別注意漸進式的熱身和冷身，
確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免拉傷。
第三，休息
休息不僅僅是身體狀態體能的恢復，更多的是一種壓力的釋放和緩解。
老年人通常體力都相對比較弱，剛開始難以完成一次訓練課，因此，
一定要循序漸進的開展，也不要急於求成，讓飲食和運動成為生活的一部分，堅持度遠比單次高強度要重要很多，
循序漸進的養成好習慣。
要學會休息，儘量調整好自己的睡眠，
睡眠好了，各項激素水平才能正常運轉，肌肉的增長，體力的恢復才能得以實現，一定要循序漸進來，切勿訓練過度。
當抑鬱，焦慮發生時，嘗試一下冥想，太極，瑜伽，普拉提等項目，讓自己放鬆下來，也可以出去走走，旅遊，散步都是非常好的緩解壓力的方式。
總之，要學會休息，飲食運動也不是一兩天的事情，自己的身體狀態也不是一兩天可以調整過來的，就全當是人生的另一種活法，加油努力就好。
安全第一，效率第一，循序漸進，希望天下中老年人都可以從飲食訓練作息中獲益，都擁有一個健康好身體，都擁有一個愉悦的晚年生活。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。