停止訓練後肌肉流失怎麼辦？3個方法，有效避免肌肉流失

每個男生都想擁有一身完美的肌肉，從而走上健身這條路。有些人堅持健身半年或1年，甚至更久，可隨着時間的增長，由於生活原因或者個人原因，一部分人不得不放棄健身。當我們停止訓練後，原本練出的肌肉也會逐漸流失。雖然沒有時間去健身房鍛鍊了，那麼我們平時在家要怎麼做才能儘量保持肌肉，讓其不流失呢？

我們通過努力練出來的肌肉，如果不能繼續訓練，那麼無論是身體的肌肉含量、力量、心肺功能等都會降低，但值得一提的是，這種情況並不會立刻發生，也是因為這樣，我們就可以通過一些方法來儘量避免肌肉流失。

沒個增肌的人都想保持着一身的肌肉，但是一些人在停止訓練後幾天，或者一週以上，就會感覺自己身上的肌肉減少了一大圈，對此許多人就產生了煩惱，自己辛苦堅持練幾個月的肌肉卻在幾天內都流失掉了。但是，肌肉的流失速度有那麼快嗎？答案有“兩面性”。

有一項研究顯示，當一個人停止訓練（完全不用肌肉）一週，那麼這段時間內，人體的肌肉會逐漸流失，大約為1公斤純肌肉。但是，每天人體不可能不用上肌肉，所以，肌肉流失速度快不能一概而論。

實際上，肌肉流失並不代表所有的肌肉統統都流失了，在短時間內不鍛鍊，只會引起肌肉大量的中糖原、水分流失。一旦肌肉中的糖原和水分流失，就會嚴重影響肌肉的外觀，所有就會出現上面所提到的情況，短時間內不鍛鍊，感覺肌肉掉了一大圈。如果你恢復鍛鍊，那麼這種情況就會消失，因為肌肉所含的糖原和水分會得到快速恢復。

上面也説過，停止鍛鍊後，身體的肌肉含量、力量、心肺功能等都會受到影響。

對肌心肺功能的影響

當我們停止鍛鍊後，對心肺功能的影響是最大也是最敏感的。停止鍛鍊7天-15天后，心肺的各項指標都會明顯下降，如脈搏量、最大攝氧量等。

對肌肉力量的影響

肌肉力量降低的速度沒有心肺功能那麼快，一般情況下，肌肉力量下降會出時間為停止鍛鍊後的25天左右，才會明顯下降。但是，如果你的健身訓練時間比較長，那麼肌肉力量下降的時間也會越長。如一個鍛鍊肌肉半年的人和一個鍛鍊肌肉幾年的人相比較，肌肉力量的下降速度是完全不一樣的。

雖然肌肉力量會下降，但也並非所有的肌肉力量都完全“消失”，還會有一部分力量保持着很長的一段時間，有可能會伴隨着你一生。

對肌肉含量的影響

停止鍛鍊，肌肉含量自然會降低，但是上面也説過，停止鍛鍊的前期只會流失大量的肌肉中所含的糖原和水分。

所以，如果停止鍛鍊後的時間沒有超過3周以上，那麼肌肉的流失速度是很少的，但是也受到其他因素影響，如飲食、睡眠等。

我們可以改善一些不良習慣，防止肌肉流失。做好下面3個方面，有效避免肌肉流失！

無論是增肌還是減脂，我們的飲食都要嚴格控制。特別是在停止鍛鍊期間，飲食對於防止肌肉流失起到的決定性作用。如果攝入的熱量增多，那麼會造成脂肪堆積和提高肌肉分解的速度，但減少熱量攝入也不行，這樣會降低身體代謝水平，同樣也會造成脂肪堆積和肌肉分解的情況。

我們在停止鍛鍊期間，為了有效防止肌肉流失，攝入的蛋白質依然要保證沒公斤體重攝入1.5-2克蛋白質。如果覺得蛋白質的量不夠，還想更好地維持肌肉，那麼也可以提高攝入蛋白質的數值。簡單的説，也就是儘量多攝入蛋白質，才能更有效維持肌肉量不流失。

熬夜缺少睡眠會引起身體各項激素分泌不正常，不僅影響健康，還會影響身體代謝水平，加速肌肉分解。

只有保證充足的睡眠，才能消除疲勞，幫助身體恢復體力、精力，讓身體代謝以及各項指標都處於正常水平，才能減少肌肉流失。

如果你放棄了健身，但又捨不得自己辛苦練出來的肌肉流失掉，那麼在生活中我們要多進行運動。

高強度的力量訓練能夠增肌和維持肌肉含量，但是這也不能説明是唯一能夠維持肌肉不流失的方法。一些簡單的健身動作也能夠維持肌肉，如平板支撐、深蹲、俯卧撐等，每天可以在家進行20分鐘左右的簡單徒手訓練，也是能夠維持當前肌肉的。

總得來説，想要維持肌肉，預防肌肉流失，我們最好都要把飲食、睡眠、運動這3個方面都做好，才能幫助你更好地維持着肌肉。

作者：馬甲線健身

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