運動降壓“實錘”！英國研究：這種運動降血壓最佳，不是跑步

吳大叔今年60歲，在去年的體檢中被查出脂肪肝，上網一查説脂肪肝不及時干預可能演變成癌，嚇得他趕緊搜索方法控制脂肪肝。

在諸多文章中，他看到一篇帶有權威研究的文章稱每日走一萬步可以消除脂肪肝。從那天開始，他風雨無阻的每天走1萬步，到現在已經走了有小一年時間。堅持運動讓吳大叔覺得身體輕盈了不少，這讓他更加堅信日行1萬步對健康有益。

看到吳大叔的變化，鄰居老李也十分心動，但他內心有些疑慮，每天走路一萬步真的可以消除脂肪肝嗎？

一、每天走一萬步，就能消除脂肪肝？

肝臟內脂肪含量增加，超過平均線水平>5%被稱之為脂肪肝。長期不進行干預處理的話，脂肪肝會進一步發展成肝纖維化、肝硬化，最後可能會導致肝衰竭、肝癌。

不少人在查出脂肪肝後會選擇運動來改善，其中走路是較為簡單便捷的方法，基本不挑人，且對場地的要求也很低，可隨時隨地進行。

《美國胃腸病學雜誌》上的一項研究指出，無論體重是否減輕，只要是運動量達到一定程度，就可以起到改善脂肪肝的作用。具體來看，運動的人實現改善脂肪肝可能性的幾率會比不運動的提高3.5倍。這個量具體是指多少呢？研究中指出，每週需要進行150分鐘快走/騎自行車的運動量，每天保持25分鐘快走也可。

那這樣是不是可以説明日行一萬步，就能消除脂肪肝呢？

答案是不一定。北京協和醫院健康醫學部護師金蘭指出，不是所有脂肪肝患者都可以通過運動的方式改善脂肪肝的。如果是本身合併肝功能損傷的脂肪肝患者來説，盲目進行高強度運動，反而會對身體造成損傷。因為過量運動會讓身體周圍的血流重新分佈，在這種情況下肝臟無法得到充足的血液供給，容易導致體內代謝產物、毒素堆積，反而會進一步加重肝臟功能損傷。

二、新研究：這項運動降血壓效果最好！

大家有沒有發現，一些教你如何控制血壓的文章裏，“運動”這個詞可以説是高頻詞彙了。確實，血壓高的人適當做做運動是可以幫助控制血壓的。但在那麼多的運動裏，哪一項運動降血壓的效果最好呢？有人做了研究。

2023年7月16日，權威期刊《英國運動醫學》上發表了一項來自英國坎特伯雷大學進行的研究，研究人員分析了1990~2023年期間發表的270項涉及15827名受試者的對照研究，對不同運動模式與收縮壓、舒張壓的影響。

結果發現，所有的運動都對降低血壓有幫助，但是等長運動下降的幅度最大。各項運動的有效性排名依次為：等長運動（98.3%）、組合訓練（75.7%）、阻力訓練（46.1%）、有氧運動（40.5%）和高強度間歇訓練（39.4%）

等長運動是指肌肉收縮時長度保持不變的一種運動模式，在運動過程中肌肉產生力量會與外部阻力相等。例如下面2種運動就屬於等長運動的範疇：

• 靠牆靜蹲：背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿，保持雙手放於胸前，注意要收緊核心。
• 平板支撐：臉朝下俯卧，之後將雙手、雙腳撐起，保持身體在同一直線上，核心收緊。

需要注意的是，做等長運動時每個項目最好持續堅持45秒，然後休息15秒。這樣每天做多組訓練。如果做不到可以適當降低持續時間和增加休息時間，等身體適應了後面再慢慢增加時間。

三、運動好處多但也不能盲目做，需注意4點

眾所周知，運動對於健康而言可帶來很多好處，包括但不限於降血脂、抗癌等等。但是運動也要注意方式方法，尤其是對於上了年紀的人來説，運動更要注意這幾件事，避免運動不當反而帶來反效果。

1、運動前熱身

運動前要注意充分熱身，可以慢跑、原地踏步、轉腰等，讓身體肌肉充分活動起來、身體熱起來，之後再去進行運動。

2、運動時間要選對

陝西省人民醫院心血管內三科李芳芳指出，建議運動的時間選擇在下午或傍晚，這個時間點是心血管疾病發生的低危期，不建議選擇早晨6~10點運動。

3、關注心率

建議運動選擇中等強度的，保持最大心率為170-年齡的值，以60歲的老年人為例，最大心率應保持在110左右為宜。

4、不要憋氣急停

運動過程中要保持呼吸順暢，不要突然停止動作，結束前要逐漸降低速度，給身體一個緩衝的時間，突然停止容易導致血壓驟降，誘發心血管意外發生。

運動對健康有好處是毋庸置疑的，但一定要注意選對運動的方法，不當運動反而會威脅健康哦。

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