對於增肌減脂能不能同時進行，一般來説大家固有的認知是不可以同時進行的，因為增肌必須涉及到熱量盈餘，減脂必須涉及到熱量缺口，從本質上來説這兩者是衝突的。
但隨着你健身的推進，你到了一定階段之後，會明白這個問題並不是非黑即白的，增肌減脂同時進行雖然會衝突，但在某些階段，又或是訓練的角度來説並不是完全相違背的。
如果你現階段的狀態是：體脂並不是很高，在20%以內，你定的減脂週期也比較長，至少3個月，保持較小的熱量缺口，以及你的訓練安排很合理，那在一個減脂週期結束之後，你的體脂會有一個明顯的下降，但肌肉和力量不一定會有明顯的下降，甚至可以保持原有的狀態或者增加一定的肌肉量。
在這個過程中，我們先不談飲食方面，單從訓練方法着手，來講一講如何增肌的同時兼顧減脂？今天要介紹的訓練方法，值得你一試。
這個訓練方法就是：複合動作採用10*3的訓練安排，進行動作10組，每組3次。
比如：在胸部訓練日，卧推你可以採用10組每組3次的訓練方法來進行，練腿的日子，深蹲採用10組每組3次的方法來進行，同理背部，硬拉或者划船也是採用10組每組3次的方法來進行。
在這個低次數，高組數的訓練方法中，我們一般會把它歸納在主增力的訓練目標，採用非常高的訓練強度進行30次，在你恢復足夠好的狀態下， 的確它是一個很好的增力的方法。
但應用到增肌的同時兼顧到減脂你需要變換一些操作，我們一起來看一下：
雖然採用的是3次這樣的低次數，但安排的組數有10組之多，因此我們要採用的實際重量，並不像主要的增力目標那樣（90%的最大負重），建議你先從你80%的最大負重開始練起，比如你現在深蹲的最大重量是100kg，那採用80kg來開始計劃即可。
在組間休息上也不像主要增力那樣，每組採用3-5分鐘的休息時間，安排在90-120秒即可，休息時間適當的縮短一些，畢竟你採用的負重是比增力要輕的。
可以這麼説：採用10*3的訓練安排，是兼具較高強度跟較大訓練量的訓練安排，他不會像常規的3*3那樣強度超高，也不會像常規的5*5那樣力竭程度超高，所以進行這個訓練方法你需要保證足夠好的動作質量。
關於訓練頻率
1.如果你現在處於增肌階段，增肌的同時兼顧減脂
建議你每週胸，背，腿安排2-3次的訓練頻率，而且隨着訓練計劃的執行，對於使用器械重量的增加，要保證能夠順暢高質量完成動作的情況下，每週訓練增加2-3%的重量，而在飲食上則要保持適當的熱量盈餘。
2.如果你現在處於減脂階段，減脂的同時兼顧增肌
也是建議你每週胸，背，腿安排2-3次的訓練頻率，只不過考慮到，減脂期熱量缺口的存在，可能你的營養攝入稍微不足，整體的恢復能力不如增肌期，那在減脂期進行這個計劃的時候，建議你從更低的重量開始，比如：一開始採用最大重量的75%進行。
組間休息保持在90秒左右，隨着減脂的進行，組間歇也可以適當的縮短，節省出時間精力給其他的訓練動作，而在使用器械重量的增加上，也要安排一定的增重，但這個增重比例可以適當的下調，安排1.5-2%的增加。
當然如果你的增重感覺很吃力，那也可以採用縮短組間休息的方法來實現難度的增加，當你的組間休息進一步縮短的時候，意味着訓練中我們可以保持更高的心率，這樣對脂肪的消耗是很有利的。
如果你在減脂期間，實在感覺增加訓練難度難以增加，那為了完成訓練，你也可以適當降低2-3%訓練重量的方式來讓身體更好的適應，以保證你身體的恢復，來更好的面對下一次的訓練。
最後如果你是女性訓練者的話，你平常的訓練次數就是一個較高的訓練次數，那也沒必要非要根據這個3次一組的方法進行。
這個方法的核心邏輯是：要保證訓練本身是相對高強度的，比如你日常都是做每組15次以上組的，那麼嘗試每組8-10次，或者每組6-8次其實強度就有較多的提升了，相應的整體訓練組數可以減少到4-6組。
組間休息可以保持原先一樣的時間，訓練也可以相應的下降，採用最大重量的70%，不需要採用真的做到很力竭的重量，畢竟訓練組次數更多。
以上就是關於增肌的同時兼顧減脂，或者減脂的同時兼顧增肌訓練方法介紹，如果你現階段有這樣的想法，並且符合文中的條件，這個訓練方法值得你一試。
小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！