中老年人一天要睡多久？幾點睡好？睡夠最佳時間就行，不要強求

“關電視！10：50了，再不睡覺就熬夜了。”

“哎呦，這槍戰片還有最後一集啊，你睡你的，我看完了睡。”

“你看完那快12點，熬這麼晚很傷身啊。再説你不關電視有聲音，我怎麼睡得着？”

王大爺無奈，只好把電視關了，躺在了牀上，可是這樣被老伴一弄，心裏也有些生氣，根本睡不着。

王大爺就納悶，十二點睡覺怎麼了，第二天我還是神清氣爽，怎麼就算熬夜了？

一、晚上11點睡算不算熬夜？

一直以來，11點彷彿就是早睡與熬夜的分界線，過了11點就開始了熬夜之旅。可是，有人睡滿8小時可能昏昏沉沉，有人睡4個小時，第二天精神滿滿。

其實並不是在特定的哪個點睡覺就是健康睡眠，決定熬夜的因素一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡，醫學上對於熬夜的時間界定是有爭議的，存在個體差異，原則上來説，是不能違背體內的晝夜節律。

2021年11月的一項研究，發現睡覺時間與心臟病的發生可能存在關係。

英國牛津大學等相關機構研究人員，收集了8.8萬人（58%女性，平均61歲）的入睡和醒來的時間，並在平均5.7年的時間內跟蹤調查心血管病發病情況。

結果發現，半夜12點或更晚入睡的人，心血管疾病發病率最高，而晚上10-11點入睡的人，發病率最低。所以説，如果想要減輕心血管疾病的發病風險，那麼建議晚上10-11點就上牀睡覺。

二、中年人要睡多久？

睡夠8小時最好？一刀切的“8小時睡眠”得不行的。

科學家們發現人類正常睡眠週期可分為兩個時相，即正相（慢波）睡眠和異相（快波）睡眠，由淺入深並交替出現，完成一次交替即為一個睡眠週期，循環往復。一個睡眠週期約90-110分鐘，一個成年人每晚約4-5個睡眠週期。

一般按照個人生物鐘來推算，保持一定的睡眠規律其實並不算熬夜，但注意，睡太多還是睡太少，危害是一樣大。

美國加州大學聖地亞哥藥學院聯合美國癌症學會，在6年內對一百萬名年齡在30-102歲的人羣進行跟蹤調查研究，發現成年人每日睡眠時間達到6.5-7.4h時死亡率最低，而睡眠時間少於4.5h或大於9.4h死亡率都明顯增高。

而在2022年4月28日，復旦大學馮建峯團隊發現，中老年人最佳睡眠時間為7小時，研究發表在Nature Aging期刊上。

不同年齡段的人羣睡眠需求各異，美國國家睡眠基金會對不同年齡段適宜的睡眠時間進行了總結：

三、三種覺很傷身，不要睡

有效睡眠可以幫助我們恢復體力，但你是否知道，有三種覺其實傷身，睡多了反而會對健康不利。

1，飽餐覺

吃飽喝足後，體內分泌胰島素和膽囊收縮素幫助食物的吸收消化以及控制血糖，但這些激素也會讓人產生睏意，可是就算困，也不要立即上牀睡覺哦。

首先，睡覺會降低胃腸消化能力，大量食物無法消化就會促使胃酸不斷分泌，久而久之，可能引起胃功能失調等疾病。

其次，飯後食物因消化不及都滯留在胃腸道內，此時立刻躺下睡覺，很可能讓食物混着膽汁、胃液並反流進食管，極易刺激食管，誘發食管炎、咽炎等。

最後，吃飽後睡覺並不利於能量的代謝吸收，並且能量也會轉化為脂肪，引發肥胖、脂肪肝等健康問題。

2，悶頭覺

美國《神經學》雜誌中的一項研究指出，睡眠會讓腦海中憤怒的畫面進一步加深，導致你醒來之後更生氣。

另外，《歐洲心臟雜誌》的研究也發現，憤怒情緒爆發後的兩小時內，中風和心臟病的發病風險分別增高3倍和5倍，這種情況睡覺無疑是危險的。

生氣狀態下，大腦會命令身體釋放皮質固醇，該物質積累越多，越容易阻礙免疫細胞運作，長期如此影響抵抗力水平。

3，長午覺

一項基於中國健康與養老追蹤調查的研究顯示，中老年女士白天小睡，肥胖風險高，特別是小睡時間越長肥胖風險也越高。

而另一項CHARLS研究發現，中老年羣體中，和不睡午覺的人相比，每天午睡時間超過90min的人罹患高血壓的風險會明顯增高。

在2020年，歐洲心血管學會年會中就曾發表重要提示：午睡時間若超過1小時，會增加全因死亡，還有心血管疾病的風險。

所以睡午覺是好習慣，但時間不要太長才好。

不同年齡對於睡眠的需求不盡相同，“八小時睡眠”不是一個固定的衡量標準，主要的是符合個人的生物鐘，並且做到有規律的睡覺。

未經作者允許授權，禁止轉載