對於沒有器械輔助的人來説，徒手訓練不失為一種好的選擇。你可以利用自重動作，來實現增肌減脂的目的。
而自重訓練中，俯卧撐是一個鍛鍊胸肌跟手臂的黃金動作，頗為街頭健身跟徒手健身人士的熱愛。普通成年人每次連續完成20個俯卧撐以上，身體狀態才算是健康的。而女生需要完成5個俯卧撐，才算合格。
但是現實生活中，很多人的身材過於肥胖，男生完成發俯卧撐個數偏少，而女性手臂力量薄弱，甚至一個俯卧撐都完成不了。這樣的人基礎屬於健身菜鳥水平，肌肉力量薄弱，身體素質也是比較差的。
完成不了標準俯卧撐的人，可以嘗試從退階俯卧撐：跪姿俯卧撐、上斜俯卧撐訓練，隨着肌肉耐力的提高，再嘗試標準俯卧撐。
如果你能堅持俯卧撐一段時間，每天累計100-200個俯卧撐，你的俯卧撐個數也一定有所突破，身材線條也會有所強化。堅持俯卧撐訓練，還可以強化血管彈性，減少心臟血管方面的疾病。俯卧撐可以提升力量水平，促進細胞再生，讓身體消耗更多熱量，預防肥胖。我們來看看下面一個大叔，每天進行200個俯卧撐訓練，身材變變化有多大？
剛開始的時候，100個俯卧撐是分為10多組才能完成，但是到了後期，身體的運動能力逐漸提高，動作也越來越熟練，一次性能進步到30個、40個，每次4-5組就能完成200個俯卧撐。堅持30天后，身材明顯變得緊實了，手臂線條明顯了，而腰腹贅肉也減少了。
如果你也能每天堅持200個俯卧撐，組間歇時間越短越好，堅持一段時間後身材一定會有所改善，力量水平也會逐漸提高。而對於俯卧撐玩得很溜的人來説，身體有一定的體能基礎，這時你可以挑戰升級俯卧撐，提高訓練難度，給肌肉不一樣的泵感，讓肌肉維度實現進一步的生長。分享一組升級俯卧撐訓練，也是街頭健身人士常玩的動作，看看你能做到嗎？動作1、擊掌俯卧撐
動作2、窄距俯卧撐
動作3、交替拍肩俯卧撐
動作4、平移俯卧撐
動作5、俯衝式俯卧撐
動作6、倒立俯卧撐
動作7、啞鈴支點俯卧撐
