10個老人有4個缺鈣，為什麼老人總補鈣，還是缺鈣呢？有2點要

“醫生，我要配一瓶鈣片，家裏的吃完了。”一大早，周大爺就到社區衞生服務中心的門診配藥了。

他平時經常追養生節目，也很關注自己的身體健康。周大爺認為，老年人一定要注重補點鈣，鈣不夠，就容易骨折，甚至很可能一病不起。事實真的是這樣嗎？

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一、十個老人有四個缺鈣

據瞭解，60歲以上老年人中，因

缺鈣導致骨質疏鬆的發病率接近40%

，其中女性佔49%，

老人缺鈣最終可能會導致骨質疏鬆，而骨質疏鬆就會引起一系列問題，包括駝背、脊椎變彎、腹脹、便秘等，更嚴重的是缺鈣影響骨質，

還會增加骨折的風險

。

是什麼原因導致老年人缺鈣率較高呢？

其實隨着年齡的增長，人體的骨質每年都會有所丟失，

到了中年，骨質每年丟失0.7%~1%

。若是更年期婦女，可能丟失骨質會進一步增加。這種長期持久的負鈣平衡，將伴隨人生直至生命結束。

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二、為啥老人總補鈣，但還是缺鈣呢？

不少老人上了年紀，會認識到補鈣的重要性，通過吃一些鈣片、喝骨頭湯的方法來補充身體所需的鈣，但有些老人可能會出現“天天補鈣，但還是缺鈣”的情況，為啥會這樣？

缺鈣不能光補鈣

“缺啥補啥”按道理如此，但補鈣卻偏偏不能僅補充鈣元素一項。想要身體充分吸收鈣，還需要一些營養元素來幫忙。

維生素D3

：經常説曬太陽補鈣，其實補得並不是真正的鈣，而是維生素D3，人體皮膚經過太陽紫外線照射轉變成維生素D3，從而促進人體對鈣質的吸收。

維生素K2和膠原蛋白

：這兩種物質可以增強骨骼的硬度和柔韌性，

幫助減少骨折發生

。

微量元素

：磷、鈣及鎂是相互依存的，因此補鈣的同時，也要注意磷和鎂的補充。

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補鈣還需看體質

我們都知道補鈣可通過食物中獲取，但吃什麼怎麼吃，也要看個人體質。

比如本身患有心血管疾病的老人，雖然芝麻含鈣較高，但熱量也不低，並不適合動脈硬化、高脂血症等患者食用。此時，

建議用牛奶、蔬菜等替換芝麻

，進食補充。

三、老年人補鈣要有個性化

補鈣並非補得越多越好，過量補鈣，身體代謝跟不上，可能誘發腎結石和尿路結石等。那麼對於老年人來説，怎麼補鈣才是科學、正確的呢？

1、明確補鈣目標

一般成人鈣的

推薦攝入量是800mg/天

，但對於50歲以上中老年人，推薦的鈣攝入量則需提高到1000mg/天。

2、首選食補補鈣

最好的補鈣方式並不是鈣劑，而是食物中的“天然鈣片”。

牛奶是非常優秀的“天然鈣”

，一杯牛奶（200mL）中的鈣就超過了200mg，可見每天一杯奶，已經滿足鈣需求的一小半了。

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另外，

薺菜、菠菜、油麥菜、西蘭花

等深綠色蔬菜的含鈣量較高，其中還富含維生素，有助於提高人體鈣的利用率。

需要注意的是，

飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食

等習慣會影響鈣的吸收，儘量少做。

3、配合適當運動

骨骼養護除了注意補鈣，也要多鍛鍊。通過運動的方式，對骨骼輕微刺激，可以更有利於鈣質吸收。不過像撞樹、快跑這種激烈動作就不建議了。

散步、太極、廣場舞

等都是不錯的運動方式。

4、建議夜間補充

廣州中醫藥大學第一附屬醫院蘇芬麗藥師曾指出，

晚餐後服用鈣劑是人體補鈣最佳時間

，人體在晚上12點後，血鈣最低，對鈣劑的吸收率也最高。因此建議利用夜間時間補充鈣劑。

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5、喝骨頭湯、喝醋不補鈣

需要提醒的是，很多人誤以為骨頭湯、醋含有豐富的鈣元素，所以不少老人經常喜歡燉骨頭湯，或是空腹喝醋。

事實上，

骨頭湯裏的鈣元素含量微乎其微

，只比自來水多一點點補鈣。另外酸性食物會和鈣質結合影響鈣吸收，同時也會影響胃部和消化道對食物吸收，因此也不建議飲醋補鈣。

四、除了補鈣，這幾種營養也不可缺

老年人上了年紀，體內部分營養素容易缺乏，除了注重補鈣，這些營養元素的補充也要重視起來。

1、B族維生素

有調查顯示，80%以上老人（65歲以上）存在維生素B1、B2攝入不足的風險。維生素B族的缺乏會影響胃腸蠕動、腺體分泌，容易導致食慾下降，引起疲乏無力。

建議

：穀類、豆類及乾果類，動物內臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中維生素B1、B2含量較高可以在每餐中適量食用。

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2、維生素D

維生素D的缺乏可能與佝僂病、骨質疏鬆等骨骼疾病有關。甚至有研究發現，維生素D還與冠心病、卒中、全因死亡、心血管病死亡、腫瘤死亡、非心血管和腫瘤死亡的風險升高存在顯著關聯。

建議

：增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量。研究表明，鮭魚、沙丁魚、蛋黃、蝦、牛奶、穀物、酸奶、橙汁等所含營養成分都可以幫助補充維生素D。不過比起食物，日照補充更有效，也是最安全、最經濟的途徑。

3、蛋白質

老人的肌肉量需要蛋白質維持，而肌肉量又與生命息息相關，肌肉越多，壽命越長。

建議

：人體內蛋白質共包含21種氨基酸，但有9種氨基酸是無法通過自身合成，需要藉助外援。

研究發現，

大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和雞蛋蛋白中，

恰好涵蓋這9種必需的氨基酸，適量食用可以滿足人體對蛋白質的需要。

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樹立補鈣意識是好事，但並不代表老人就可以盲目無限量補鈣。養成健康的生活方式，正確的選擇適合自己體質的補鈣，才是真正把鈣補到“骨頭”裏。

參考資料：

[1]《【老年人缺鈣的主要原因】》.慢性病防控與健康.2015-11-04

[2]《老人總補鈣，為啥還缺鈣？》.健康時報.2016-02-26

[3]《50萬人研究證實：缺乏維生素D不是小事，與多種疾病相關！這樣補充最有效！》.保健時報.2021-12-10

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