雜糧雖好 但也要注意食用方式
提升飽腹感、控制餐後血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……全谷雜糧對健康的好處早已深入人心。不過，再好的食物，也要吃法得當。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為犯了下面幾個錯誤。
烹調不當，質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來製作。它們需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實等），再用電飯鍋烹飪。或者直接用電壓力鍋熬煮。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照説明操作就可以。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵做成饅頭、麪包，也能讓全麥食物更容易消化。一半白米/白麪，一半全谷雜糧摻在一起吃，就不會出現因為“太粗硬”而損傷胃壁的事情。
急於求成
添加時沒有循序漸進。對於消化能力較弱的人來説，一下子把所有食材從白米白麪換成全谷雜糧，可能造成消化系統不適應，導致脹氣等問題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌羣逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉後，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時，可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。過一段時間，消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。
穀物總量不足
只喝稀粥，導致穀物總量不足。由於全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“乾貨”總量遠遠低於白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但其實總量不足。長此以往，就會造成熱量過低，營養供應減少。特別對於那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發現自己精力不足，容易疲勞，臉色發黃。
營養單一
只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營養單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，吃雜糧也需要多樣化，不能只盯着一種。建議去超市雜糧櫃枱，好好看看有多少種食材可以使用。可以把不同種類的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆漿（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等）。
加工太細
加工得太細，控制餐後血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤後打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全穀物的餐後血糖反應大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米等穀物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐後血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人羣，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。
來源：人民網-生命時報
排版：寇夢楠
編輯：趙洋藝
審核：歐陽美華
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