骨科醫生：學會這樣走路，日行萬步不傷膝！

健康時報

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生活中，許多人最愛的運動是走路，但又擔心走路過度傷膝。

北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強於2021年8月在“骨科大夫”微信公號刊文表示，臨牀實踐表明，膝關節退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢。如果姿勢不對，走路多了就會加重關節的疼痛。①

記住6個走路要訣，日行萬步不傷膝！

如何才能走路不傷膝？北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強分享了6個要訣：

要訣1：改正“外八”

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈着地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

後腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”

穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩衝走路時的地面反衝力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助於保持甚至增強肌肉力量。

勾腳抬腿

劉強醫生表示，大家只要按照視頻裏面的要點，勤加練習，1個月可有效果，3個月方能效果顯著。屆時，習慣養成自然，改變走路姿勢，就可以走路不傷膝。

劉強解釋，這種方法是通過走路姿勢的訓練，充分發揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節的反衝力，從而減輕甚至消除疼痛。

步態分析可以找到問題所在，並進行針對性的訓練，有助於減輕走路疼痛、增加走路速度和距離，從而不再讓膝關節退變影響雙腳。

健康走路記住這點，功效加倍！

除了劉強醫生分享的走路秘訣，堅持以下這些走路的注意要點，健身強體的功效加倍。

1、走路時間：下午最好

首都醫科大學宣武醫院老年醫學門診主任醫師劉力松2011年在健康時報刊文指出，早晨六點到十二點是心腦血管事件高發階段，晚上光線差，容易出現跌倒等意外損傷。所以，下午運動較好，尤其是患有心血管疾病的老人。②

2、走路地點：公園、草地！

最好在空氣環境比較好的地方，比如公園就是一個不錯的選擇。另外，塑膠草地比柏油公路更適合走路運動，能減緩對膝關節的衝擊。

3、走路節奏：身高乘以0.45～0.5！

上海市第四人民醫院神經內科副主任醫師朱鑫璞在2018年健康時報刊文指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。③

4、走路強度：別盲目追求量

步行鍛鍊切記不可因為拼步數而忽略自己身體的狀態，應養成良好的習慣，最好循序漸進、量力而行，走路時不可過度、頻率不可太高，特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過量的負重步行加重關節軟骨的磨損。

5、走路節奏：循序漸進

一定要循序漸進，不要一來就暴走！而且走之前可以多做做熱身動作，舒展筋骨，更好避免骨關節損傷。

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