俗話説“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位。科學膳食是一門複雜的學問，“吃什麼、怎麼吃”成了很多人的難題。
時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終於更新了！4月26日上午，中國營養學會正式發佈《中國居民膳食指南（2022）》。
《生命時報》第一時間梳理新版指南與2016版的區別，並採訪中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授，瞭解修改背後的科學證據和思考。
變化一：
6條“核心推薦”變為8條“膳食準則”
仔細對比不難發現，中國居民膳食指南（2022）較中國居民膳食指南（2016），核心信息進行了以下4方面的修改：
第一條“食物多樣，穀類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；
第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；
第六條、第七條為新增內容；
第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強調“分筷分餐”。
一
“食物多樣，穀類為主”
為何改為“食物多樣，合理搭配”？
楊月欣：目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是説“不再堅持穀類為主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
二
膳食準則中為什麼新加入
“規律進餐，足量飲水”？
楊月欣：近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。
三
膳食準則中為什麼新加入
“會烹會選，會看標籤”？
楊月欣：食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
四
膳食準則中為什麼
格外強調“公筷分餐”？
楊月欣：新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衞生和個人衞生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衞生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
變化二：
膳食寶塔推薦攝入量微調
中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個變化：
第一層：
2016版：谷薯類250~400克，其中包括全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克
2022版：穀類200~300克，其中包括全穀物和雜豆50~150克；薯類50~100克
第三層：
2016版：畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克
2022版：動物性食物120~200克，每週至少2次水產品，每天一個雞蛋
強調每週至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來説，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。
特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人羣擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
第四層：
2016版：奶及奶製品300克
2022版：奶及奶製品300~500克
提高了奶及奶製品攝入量，因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水平。
第五層：
2016版：鹽＜6克
2022版：鹽＜5克
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
變化三：
“1+9”模式，
特定人羣膳食指南更細化了
2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人羣指南。
這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人羣。
新版膳食指南為什麼新增高齡老人膳食指南？
楊月欣：隨着我國社會經濟發展、衞生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。
這一羣體身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病發病率高，對其膳食營養管理不同於剛步入老齡的人羣，需要更加專業、精細和個性化的指導。
變化四：
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。
國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮健康示範作用，有更好的指導性。
此外，新版膳食指南進一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，並拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現的形式，使之更加可視化、現代化。將食譜成品通過圖片呈現，以方便大眾學習和實踐合理膳食，促進“合理膳食行動”落實。
吃飯這件“小”事兒，遠比你想象的更重要。
慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意吃動平衡，保持良好的心情。
好好生活，從吃好每一頓飯開始！
（生命時報）