導語：引體向上是練背的經典動作，它的使用率是非常高的，但是隨着這個動作的鍛鍊時間，有些健友反映，用它練背背部充血的感覺較差，眾所周知，背部有充血的感覺是背闊肌受刺激的表現，通常情況下，背部有腫脹、增厚的感覺，那説明你的鍛鍊方法是正確的，如果感覺較差，那很可能是鍛鍊方法不正確造成的，也許出現了借力的情況，今天我們就以這個現象為話題，開始我們的話題。
通過這篇小文的講解，你會收穫以下關於引體向上的知識。
1、引體向上動作的效果分析
2、如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區？
3、引體向上的種類
一、引體向上動作的效果分析
1、是個健身界公認的背部訓練的王牌動作
無論是器械健身還是徒手健身者，對於引體向上的健身效果是非常認可的，對於器械健身者來説，他們眼中的引體向上是單一練背闊肌的動作，而在肱二頭肌和三頭的鍛鍊上，一般採用孤立動作彎舉來進行；對於徒手健身的人來説，大家都公認引體向上不僅刺激背部肌羣，還對肱二頭肌有很好的刺激，當然必須改變握距方可實現。
2、可以提高雙手的抓握力
在鍛鍊引體向上的過程中，需要前臂屈肌來發力，長時間鍛鍊，可以提高前臂屈肌的力量，故而雙手的抓握力會增強。
3、能很好的鍛鍊核心肌羣
當訓練者上槓的時候，為了不必要消耗多餘的體力，要確保身體不要出現搖晃的情況，所以在穩定身體的同時，要加強核心肌羣的鍛鍊，所以核心肌羣也在動作中得到充分的鍛鍊。
4、充分拉伸身體各部位的肌羣
健身者在嘗試做引體向上的時候，能夠很好的拉伸肩部、胸部和背闊肌，從而大大改善我們肩部的柔韌性，這對長期患有腰椎病的人來説，可以很好的預防和緩解，同時使肩部的關節得到解放。
二、如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區
雷區一：身體斜上升
在鍛鍊引體向上的時候，我們訓練者使身體向一側上升，這樣就會導致背闊肌單邊收縮力不平衡，背部兩邊受刺激的程度不一樣大，就會出現單邊薄弱肌肉，給整個背部鍛鍊造成影響，同時整個背部的感覺也會很差，正確的做法是，保證身體垂直向上，使背部兩側受刺激均勻，同時也會使單邊臂膀的肌肉參與的多一些，造成雙臂力量的不平衡。
雷區二：過程中，出現借力雙腿和腰腹部
在鍛鍊時，雙腿和腰腹部的肌肉都會參與其中，但是在這個訓練中，針對的目標肌肉是背部，也就是説背部屬於主要發力部位，而其它只是為輔，訓練者往往使這些部位發力最多，導致背闊肌受力減弱，降低了受刺激的程度。
雷區三：不能很好控制身體的運動速度
大家都知道，控制動作慢速進行，有利於目標肌肉收縮的活動範圍，並且延長了受刺激的時間，這樣鍛鍊的效果才會好，但是往往健友們追求鍛鍊的個數和組數，所以忽略了這個細節的控制，使身體快速上升、快速降落，這樣不僅降低了鍛鍊效果，同時還會使雙臂承受的運動衝擊力變大，由此使關節和肌腱組織受傷，況且也不能保證動作的正確性，
雷區四：沒有收攏肩胛骨
大家都知道，鍛鍊背部屬於上肢運動，它們都要依靠肩關節開展活動，在肩關節的配合下才能使完成整個動作。但是在引體向上的鍛鍊中，當身體向上運動的時候，肩關節沒有做向外伸展的動作，這樣就減小了背闊肌的刺激力，使鍛鍊效果沒有預期的好，所以在訓練中，當身體向上運動時，要保證肩關節最大限度的向外伸展，使整個背部的擠壓力增強，這樣我們背部肌肉就會有感覺了。
雷區五：不能全程完成動作
大家都很清楚，做半程和全程的效果使不一樣的，當我們在進行爆發力的訓練中，進行全程和半程的結合，更好地促進肌肉的收縮感，但是在引體向上的運動中，為了使背部肌肉全部刺激到位，就要進行全程訓練，使下巴超過橫杆，並且停留幾秒，使背部肌肉的收縮範圍增大，然後在垂直降下身體，這才是完美的鍛鍊。
三、引體向上的種類
動作一：俄羅斯引體向上
動作二：彈力帶引體向上
動作三：傳統引體向上
總結：引體向上練背效果一直被大家公認，但是在鍛鍊的時候確實存在着難度，就連經常健身的老司機也不能極限練習，以上舉出的3個動作，是按着容易到困難安排的，剛剛健身的小夥伴，不妨跟着鍛鍊起來，切記不要進入鍛鍊的雷區，建議剛開始的時候，安排強度要小一些，不要一口吃個胖子，讓肌肉受傷，影響鍛鍊進度。