年紀輕輕時常腰疼？只練硬拉效果差，1個動作強壯腰背！

由於不良的生活習慣以及繁重的工作壓力，大部分人或多或少都出現了身體某部位疼痛的問題，其中，最為普遍的就是下背部疼痛，也就是我們常説的腰疼。不僅僅是對於上班族，很多經常健身的人也擺脱不了這個問題，這是由於下背部的肌肉力量比較薄弱，無法承擔自身的體重和外界的壓力，下面我們就介紹如何通過訓練來擺脱下背部疼痛。

下背部處於上半身與下半身的中間位置，其主要功能是與骨盆、腰椎一起，將上半身的重量以及外界的壓力傳遞給下肢，同時保持脊柱的中立。下背部主要的肌肉是豎脊肌，其依附在脊柱周圍，呈長條狀，如果它的力量欠佳就會引起一系列的問題。

1.健身界有句話叫：下背強則上背強，意思是下背部的發展很大程度上也決定了上背部的發展，很多人練不出寬厚的背部是由於下背部過於薄弱。這是因為在大多數經典的練背動作中，例如槓鈴划船、高位下拉等，雖然豎脊肌不是主要發力部位，但整個動作的穩定離不開它的貢獻，就拿槓鈴划船來説，無論何種形式，都需要俯身，而在俯身的情況下想要保持平衡，就需要豎脊肌足夠強大，一旦它的力量與訓練重量不匹配，你就無法保持正確的姿態，訓練重量也會受到限制，最重要的是，你很可能因此找不到背部發力的感覺。

2.腰腹部聚集着眾多的臟器以及重要的骨盆，當豎脊肌的力量比較薄弱時，可能會出現前後肌力不平衡的情況，這會引起一系列的體態問題，包括骨盆前傾、圓肩駝背等，時間一長，還會導致下背部疼痛，也就是常説的腰疼。不僅如此，當你的體態長時間不良時，也會加劇腰腹的脂肪堆積，從而影響你的外在形象。

説到這，很多人想到了硬拉，它是最為經典的健身動作，能夠全面刺激後鏈肌羣，不過需要注意的是，對於多數人來説，它並不是加強豎脊肌的最佳選擇。原因如下：

1.硬拉是一個複合性很強的動作，需要背部肌羣以及下肢肌羣的共同參與才能完成，即便是對於很多訓練經驗的人來説，它也是比較難掌握的，而對於大部分剛接觸健身的人來説，它的動作難度比較大，一旦動作軌跡出現偏離，反而容易造成下背部的損傷，所以，建議新手謹慎嘗試硬拉。

2.大部分人健身都是為了練出好身材以及保持身體健康，很少有人想要練出發達的肌肉，而硬拉的訓練強度比較大，尤其是對於初學者來説，在訓練中和訓練後很容易出現疲憊不堪的感覺；同時硬拉後也需要充分的休息，才能讓身體快速恢復，但對於上班族來説，充足的休息時間和健康的飲食是無法保證的，所以，對於工作比較繁忙的人來説，硬拉可能會加重訓練帶來的疲憊感，甚至會影響正常的工作和生活，同時也會削弱訓練熱情。

3.如第一點所説，硬拉時需要眾多肌肉共同參與才能完成，但從背部來看，就需要背闊肌、斜方肌、豎脊肌等幾乎所有的肌肉，這就説明硬拉的複合程度很高，適合想要快速提高整體運動水平的人採用，也就是説，硬拉對豎脊肌的針對性不強，訓練者也有可能因為經驗不足而讓壓力集中到其他部位。

接下來，就介紹一種更適合大部分人的下背部訓練動作，它的孤立性更強，也更容易掌握，可以在短時間內提升豎脊肌的力量，讓你擺脱下背部疼痛。

動作步驟

1.將器械調整至適合自己的位置，即髖部恰好抵住器械的邊緣，器械太高則會阻礙動作的進行，太低也會加劇大腿的壓迫感。

2.雙手交叉放於胸前或者雙手抱頭，上半身以腰部為軸緩緩下降。

3.下背部發力使上半身緩緩抬高，此時豎脊肌會有明顯的收縮感，在整個過程中要保持脊柱的中立。

1.脊柱超伸

這是大部分人都會出現的錯誤，即挺身時，上半身的運動幅度過大，直到完全垂直於地面或者接近垂直於地面時才停止。這樣做看似更加標準，但脊柱與下肢之間出現了反向的夾角，呈現出了超伸的狀態，此時，豎脊肌雖然被壓縮到極限，但更多的壓力都集中到了腰椎上，這可能會加劇下背部的疼痛。

正確動作

1.首先，要控制動作速度，尤其是在挺身時，不要太快，因為腰椎本身更需要的是穩定，它的靈活度並不高，而這樣反覆性的屈伸會給它帶來一定的壓力，所以，要緩慢的運動，讓腰椎有充足的反應時間，一節一節的彎曲，這樣才能在加強豎脊肌的同時避免受傷。

2.當上半身與下肢位於同一平面內時，就可以停止運動，此時的豎脊肌也處於繃緊狀態，如果感覺強度不夠，可以通過負重的方式來提高，但一定不要脊柱超伸。

2.圓背

實際上，山羊挺身本身就有兩種形式，一種是脊柱中立的挺身，一種則是圓背的挺身，也就是説，圓背本身並沒有什麼問題，但它的目標肌羣並不是豎脊肌，而是臀大肌和大腿後側的膕繩肌，所以，對於想要加強豎脊肌的訓練者來説，圓背山羊挺身是沒有任何意義的。圓背的典型特徵就是上背部弓起，類似圓肩駝背的姿態，脊柱也處於彎曲的狀態。

正確動作

保持頭部、頸部以及整個背部呈一條直線，無論是離心階段還是向心階段，脊柱都不要彎曲，可以採用雙手在腦後抱頭的方式做山羊挺身，這樣可以使雙肩外展，避免圓肩的發生；而當採用雙手交叉放在胸前時，雙肩處於內收姿態，更容易導致圓背的發生。

在現代社會，越來越多的工作需要電腦才能完成，這也導致大部分上班族一坐就是一整天成為了常態，其帶來的直接後果就是肌力不平衡，進而導致體態問題以及下背部疼痛，所以，我們一定要抽出時間，選擇正確的動作，通過一定的訓練來加強自身肌肉的力量，只有這樣，才能保持好身材，避免傷痛。

想了解更多精彩內容，快來關注博浩説健身