年紀輕輕時常腰疼?只練硬拉效果差,1個動作強壯腰背!

由於不良的生活習慣以及繁重的工作壓力,大部分人或多或少都出現了身體某部位疼痛的問題,其中,最為普遍的就是下背部疼痛,也就是我們常説的腰疼。不僅僅是對於上班族,很多經常健身的人也擺脱不了這個問題,這是由於下背部的肌肉力量比較薄弱,無法承擔自身的體重和外界的壓力,下面我們就介紹如何通過訓練來擺脱下背部疼痛。

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下背部處於上半身與下半身的中間位置,其主要功能是與骨盆、腰椎一起,將上半身的重量以及外界的壓力傳遞給下肢,同時保持脊柱的中立。下背部主要的肌肉是豎脊肌,其依附在脊柱周圍,呈長條狀,如果它的力量欠佳就會引起一系列的問題。

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1.健身界有句話叫:下背強則上背強,意思是下背部的發展很大程度上也決定了上背部的發展,很多人練不出寬厚的背部是由於下背部過於薄弱。這是因為在大多數經典的練背動作中,例如槓鈴划船、高位下拉等,雖然豎脊肌不是主要發力部位,但整個動作的穩定離不開它的貢獻,就拿槓鈴划船來説,無論何種形式,都需要俯身,而在俯身的情況下想要保持平衡,就需要豎脊肌足夠強大,一旦它的力量與訓練重量不匹配,你就無法保持正確的姿態,訓練重量也會受到限制,最重要的是,你很可能因此找不到背部發力的感覺。

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2.腰腹部聚集着眾多的臟器以及重要的骨盆,當豎脊肌的力量比較薄弱時,可能會出現前後肌力不平衡的情況,這會引起一系列的體態問題,包括骨盆前傾、圓肩駝背等,時間一長,還會導致下背部疼痛,也就是常説的腰疼。不僅如此,當你的體態長時間不良時,也會加劇腰腹的脂肪堆積,從而影響你的外在形象。

説到這,很多人想到了硬拉,它是最為經典的健身動作,能夠全面刺激後鏈肌羣,不過需要注意的是,對於多數人來説,它並不是加強豎脊肌的最佳選擇。原因如下:

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1.硬拉是一個複合性很強的動作,需要背部肌羣以及下肢肌羣的共同參與才能完成,即便是對於很多訓練經驗的人來説,它也是比較難掌握的,而對於大部分剛接觸健身的人來説,它的動作難度比較大,一旦動作軌跡出現偏離,反而容易造成下背部的損傷,所以,建議新手謹慎嘗試硬拉。

2.大部分人健身都是為了練出好身材以及保持身體健康,很少有人想要練出發達的肌肉,而硬拉的訓練強度比較大,尤其是對於初學者來説,在訓練中和訓練後很容易出現疲憊不堪的感覺;同時硬拉後也需要充分的休息,才能讓身體快速恢復,但對於上班族來説,充足的休息時間和健康的飲食是無法保證的,所以,對於工作比較繁忙的人來説,硬拉可能會加重訓練帶來的疲憊感,甚至會影響正常的工作和生活,同時也會削弱訓練熱情。

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3.如第一點所説,硬拉時需要眾多肌肉共同參與才能完成,但從背部來看,就需要背闊肌、斜方肌、豎脊肌等幾乎所有的肌肉,這就説明硬拉的複合程度很高,適合想要快速提高整體運動水平的人採用,也就是説,硬拉對豎脊肌的針對性不強,訓練者也有可能因為經驗不足而讓壓力集中到其他部位。

接下來,就介紹一種更適合大部分人的下背部訓練動作,它的孤立性更強,也更容易掌握,可以在短時間內提升豎脊肌的力量,讓你擺脱下背部疼痛。

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動作步驟

1.將器械調整至適合自己的位置,即髖部恰好抵住器械的邊緣,器械太高則會阻礙動作的進行,太低也會加劇大腿的壓迫感。

2.雙手交叉放於胸前或者雙手抱頭,上半身以腰部為軸緩緩下降。

3.下背部發力使上半身緩緩抬高,此時豎脊肌會有明顯的收縮感,在整個過程中要保持脊柱的中立。

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1.脊柱超伸

這是大部分人都會出現的錯誤,即挺身時,上半身的運動幅度過大,直到完全垂直於地面或者接近垂直於地面時才停止。這樣做看似更加標準,但脊柱與下肢之間出現了反向的夾角,呈現出了超伸的狀態,此時,豎脊肌雖然被壓縮到極限,但更多的壓力都集中到了腰椎上,這可能會加劇下背部的疼痛。

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正確動作

1.首先,要控制動作速度,尤其是在挺身時,不要太快,因為腰椎本身更需要的是穩定,它的靈活度並不高,而這樣反覆性的屈伸會給它帶來一定的壓力,所以,要緩慢的運動,讓腰椎有充足的反應時間,一節一節的彎曲,這樣才能在加強豎脊肌的同時避免受傷。

2.當上半身與下肢位於同一平面內時,就可以停止運動,此時的豎脊肌也處於繃緊狀態,如果感覺強度不夠,可以通過負重的方式來提高,但一定不要脊柱超伸。

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2.圓背

實際上,山羊挺身本身就有兩種形式,一種是脊柱中立的挺身,一種則是圓背的挺身,也就是説,圓背本身並沒有什麼問題,但它的目標肌羣並不是豎脊肌,而是臀大肌和大腿後側的膕繩肌,所以,對於想要加強豎脊肌的訓練者來説,圓背山羊挺身是沒有任何意義的。圓背的典型特徵就是上背部弓起,類似圓肩駝背的姿態,脊柱也處於彎曲的狀態。

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正確動作

保持頭部、頸部以及整個背部呈一條直線,無論是離心階段還是向心階段,脊柱都不要彎曲,可以採用雙手在腦後抱頭的方式做山羊挺身,這樣可以使雙肩外展,避免圓肩的發生;而當採用雙手交叉放在胸前時,雙肩處於內收姿態,更容易導致圓背的發生。

在現代社會,越來越多的工作需要電腦才能完成,這也導致大部分上班族一坐就是一整天成為了常態,其帶來的直接後果就是肌力不平衡,進而導致體態問題以及下背部疼痛,所以,我們一定要抽出時間,選擇正確的動作,通過一定的訓練來加強自身肌肉的力量,只有這樣,才能保持好身材,避免傷痛。

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