“早睡早起”和“晚睡晚起”，到底哪種好？幾點起牀最健康？

早睡早起，到底有什麼好的？

@網友a：好多衝動購物都是在晚上大半夜的時候發生的，所以早睡堵住了這條路。

@網友b：只要我起得夠早，我一天就能有26小時。

@網友c：晚上十點睡，早上六點起，堅持十四年了。偶爾晚睡，但不熬夜。朋友都説我看起來不像快四十的人。

睡覺從來分為兩派：早睡早起派和晚睡晚起派，到底哪種好？幾點起牀最健康呢？

一、長期早睡早起，會發生什麼變化？

晝夜節律，即我們常談到的生物鐘，當人類長期遵循生物鐘規律，身體是否會變得更好？

基於睡眠模式與生物鐘問題思考，2021年6月，發表在Molecular Psychiatry雜誌的一項睡眠新研究，研究共納入英國生物庫中451025名英國個體的晝夜偏好數據，通過測量他們的工作和閒暇期間睡眠模式變化。

結果顯示，早起的人更有可能與自然生物鐘保持一致，且患抑鬱症的風險較低，並能提高自身幸福感。

早起不僅會降低抑鬱症風險，還能收穫：

• 長期早睡早起，睡眠質量更好，可促進新陳代謝順暢，有利於養成好皮膚。
• 精神狀態更好，保持長久旺盛的活力，充足的睡眠能改善注意力，提高工作、學習效率。
• 保持早睡早起的人，往往更能規律的運動，規律的飲食，維持內分泌穩定。

二、“早睡早起”一定比“晚睡晚起”，更好嗎？

早睡早起一直被視為有益健康的行為，首先，過早起牀的危害並不小，美國一項研究讓人大吃一驚。

該研究參與者的睡眠時間都是4小時，實驗分為兩組。一組是23：00-3：00睡覺，一組是3：00-7：00睡覺，對比發現，更早睡覺的一組精神狀態要比更晚睡覺的一組差。

研究分析稱，後半夜非快速眼動睡眠會大大減少，過早起牀證實由於再進入深度睡眠的那一刻，被打斷，導致產生負面情緒。

過早的起牀疲憊感並不少，但過於晚睡也不見得對身體有益。

晚睡與多種疾病有關，包括糖尿病、心腦血管病、心理疾病、猝死等，而通常因為第二天要工作，晚睡更容易導致睡眠時間不足，即便通過第二天中午補覺，對身體造成的影響也難彌補。

總而言之，睡眠節律應該要和晝夜節律維持一致，選擇適合自己的方式。更重要的是，保持睡眠的規律和足夠的睡眠時間。

三、幾點起牀對身體最健康？

相較於最佳起牀時間，其實保證睡眠時間才是最重要的。那應該睡多久呢？

常説的“要睡夠8小時”，其實是一個非常粗略的平均值，實際因人而異。

根據美國全國睡眠基金會研究成果，建議成年人應睡夠“7——9小時”，但不同年齡段，對睡眠時間要求也是不同的。

至於什麼時候入睡好？

發表在歐洲心臟病學會週刊一篇來自英國牛津大學團隊的研究發現，22點至22點59分時間段裏入睡的人，心血管疾病的風險最小。而過早過晚，都可能增加患病風險，在凌晨後入睡，風險最高。

四、起牀後，按順序做好5件事

你是怎麼起牀的？鬧鐘一響，馬上跳起？還是鬧鐘一響，還在被窩裏磨蹭個幾分鐘。起牀後按順序做好5件事，精神飽滿迎接新的一天。

1、不急着起牀

起牀後立即翻身，容易出現頭暈眼花，尤其高血壓患者，老年人更要注意。

起牀不要圖快，先在牀上躺5分鐘，清醒之後再慢慢起身，伸伸懶腰，動動手腳，活動關節。

2、喝點白開水

經過一夜的生理活動，人體水分流失，血液較為濃稠。這個時候喝一杯温白開水，可以幫助稀釋血液，同時也能促進腸道蠕動，幫助排便。

建議少量多次喝，淡鹽水、咖啡、蜂蜜水都沒有白開水好。

3、認真刷牙

睡覺時唾液分泌減少，經過一晚，口腔細菌增多，晨起刷牙的目的，就是為了清除口腔內細菌。

採用巴氏刷牙法刷牙，刷牙時間建議不少於3分鐘，刷完之後輕輕刮一刮舌苔。

至於是先刷牙吃飯，還是先吃飯後刷牙，可以按照個人的習慣。

4、洗臉

早上根據自己膚質選擇適合的温度洗臉，熱水有利於去掉表面油脂，冷水則有利於收縮毛孔，讓皮膚緊緻光滑，一般而言温水比較好。

一般來説，乾性皮膚儘量少用熱水，油性皮膚可以稍高於體温的37~40℃，過敏性皮膚建議用水與人體皮膚表面温度基本一致。

5、準備早餐

早餐是一天中非常重要的一餐，佔全天能量的25%～30%，支撐一個上午的行動能量。

早餐應該多樣化，包括蔬菜、水果、穀物、蛋奶等。即使不方便準備，也最好包括其中兩種類型食物。

不管是夜貓黨，還是早睡黨，無論哪一種睡眠方式，只要第二天不覺得疲憊，睡眠質量也不錯，那就無需過於糾結睡太早，或者起太早，關鍵是保持睡眠規律和時長。

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