楠木軒

三餐飲食中的“最差搭配”,不少人卻天天在吃堅持3事餐餐達標

由 公西成化 發佈於 健康

《中國居民膳食指南(2016)》建議大家,平均每天攝入12種以上的食物,每週攝入25種以上。

這麼多種食物想要搭配合理,做到營養全面和均衡,並不是件容易的事。稍微不小心,就可能掉入飲食搭配的“陷阱”,使原本的健康美味變成誘發疾病的“幫兇”。

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2種常見搭配,

讓早餐營養打折扣!

人體每日所需的熱量裏,有30%來自早餐,如果不吃早餐,熱量需求就會平攤到剩下的兩餐中,但它們都沒有早餐時對熱量的代謝效率高,久而久之就容易引起肥胖。

有2種常見的搭配,會讓早餐的營養大打折扣,甚至被一些營養學人士認為是“最差的飲食搭配”。

1白粥+油條:高碳水化合物

白粥和油條几乎是很多人的早餐“標配”,但其實營養價值不高。首先,每天早晨6~9點是人體皮質醇水平的高峯期,會刺激胰島素分泌增多。

而白粥的升糖指數高達89.4,容易引起餐後血糖先大幅升高又驟然降低,對於老年人和糖尿病患者來説較為危險。

其次,製作油條的油通常是反覆使用的,其中所含的某些必需脂肪酸、維生素等幾乎都被氧化破壞,而不飽和脂肪酸聚合形成的二聚體、多聚體等大分子化合物,不僅不易消化吸收,還具有一定輕微毒性,長期食用可能損害肝臟健康。

2麪包+果醬:反式脂肪酸

也有不少人喜歡西式早餐,其中麪包和果醬特別常見,但存在2個問題。

一是麪包的配料,很多面包在製作過程中會使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等,其富含的反式脂肪酸容易升高人體膽固醇水平。我國衞生主管部門建議每人每天攝入反式脂肪酸不超過2.2克。

二是果醬在製作過程中,大部分膳食纖維和維生素已經隨高温流失,只剩下大量的果糖、添加糖、鹽等成分。

相對而言,早餐更建議補足碳水化合物、蛋白質、纖維素三種營養素,包括粥、包子等主食,蔬菜或水果,雞蛋、牛奶等。

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一頓午餐裏,

這4種搭配太差!

俗話説“中午飽,一天飽”,午餐提供的熱量要佔到一天當中的40%,根據食量配比,主食應該在150~200克左右,而配餐食物應該在240~360克左右。

由於午餐食量佔比大,所以對人體健康產生的影響也大,長期食用不當更容易引起代謝失衡。

1土豆+米飯

米飯是很多人的午餐標配,土豆也是富含維生素、膳食纖維的根莖菜,二者單獨當作主食都沒有問題,但如果將大量土豆作為米飯的配菜,就不合適了。

一方面,米飯和土豆都含有大量澱粉,食用過多容易讓餐後血糖顯著升高,長期如此還容易因攝糖超標而引起肥胖。

另一方面,土豆經過腸道細菌發酵會產生氨和硫化氫氣體,且具有較強的飽腹感,再加上較多的米飯,就可能造成胃腸脹氣、腹部脹痛、呃逆、反酸、嘔吐、頻繁放屁等不適症狀,損害腸胃消化功能。

2方便麪+火腿腸

方便麪作為油炸食品,本身就含有較多的澱粉、脂肪和鈉鹽,方便麪調料更是高油、高鹽,因此長期把方便麪作為主食是不利於健康的。

而火腿腸大部分都含有6%~10%的澱粉,以及大量的鈉鹽,如果與方便麪一起吃,很容易就導致每天的攝糖、攝鹽量超標。

3果汁+海鮮

果汁不如直接吃水果健康,市售的果汁通常含有大量添加糖,即便是鮮榨的果汁,也含有大量果糖,因為水果用量大。果糖代謝不需要胰島素參與,因此經常大量食用,比其他糖類更易引起肥胖和胰島素抵抗。

如果將果汁與海鮮搭配,還會產生更多的問題,一是果糖進入人體後會加速合成嘌呤,而海鮮通常嘌呤含量較高,二者同時攝入過多易引起尿酸升高、痛風發作。

二是海鮮富含蛋白質、鈣、磷等營養,而有些水果鞣酸含量較高,當鈣與鞣酸結合就可能形成沉積物,導致嘔吐、頭暈、噁心、腹痛等。因此,柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸較多的水果,以及榨成的果汁,都不宜與海鮮同時大量食用,至少要間隔2小時。

4水果+蔬菜

水果和蔬菜都是我們倡導的健康食物,《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天攝入300~500g蔬菜,以及200~350g新鮮水果,但二者不能完全代替主食和肉類的營養。

少數人為了減肥,或者胃口不佳,就將水果和蔬菜當作午餐,容易導致蛋白質、脂肪、鈣、鐵、硒、澱粉等營養攝入不足。長期下去可能造成貧血、營養不良、低血糖、免疫力下降、記憶力減退、肝腎功能減弱等症。

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晚餐最“怕”這4個字!

有統計顯示約90%的肥胖者都與晚餐沒有吃對有關,一方面晚餐後人們運動量較小,機體能量代謝效率降低,更容易營養過剩。

另一方面,晚餐後胃部排空大約需要4~6小時,如果消化不良,食物還會長時間滯留,並持續刺激胃酸分泌,容易引起反酸、腹脹,阻礙胃粘膜自我修復。

想要擁有一頓好的晚餐,應儘量避開4個字:

1生:未做熟的食物

生的食物由於沒有經過高温處理,內部結構緊實,食用後消化得比熟食更慢,容易給腸胃帶來負擔,還降低了營養吸收的效率。

此外,很多食物不經過高温處理,可能殘留一些有害物質,比如生鮮可能殘留有寄生蟲卵、沙門氏菌、大腸桿菌等,蔬菜可能含有較多的草酸、硝酸鹽、生氰苷類等。

由於晚餐吃的食物會在腸胃裏停留更多時間,就容易給這些有害物質提供破壞的機會。

2冷:寒涼的食物

腸胃消化食物時需要較為温暖的温度,可以促進血液流動加快,增加消化液分泌。但過於冰涼的飲食,比如冰鎮飲料、大量涼拌菜、冰鎮水果或海鮮等,反而會刺激毛細血管收縮,容易使腸胃肌肉痙攣、消化功能紊亂。

另外從中醫角度講,夜晚陽氣少、陰氣多,吃太多涼性、清熱的食物容易誘發腹瀉,長期發展還容易導致脾胃虛寒。比如梨、獼猴桃、西瓜、河蟹、荸薺、冬瓜、苦瓜、綠豆、金銀花、薄荷等,都應儘量少吃。

3黏:澱粉類食物

像年糕、麻薯、湯圓、青團、月餅、糯米餈等米糕類食物,其澱粉含量非常高,且吸水性、膨脹性小,黏性大,具有很強的飽腹感。

但晚餐時如果食用過多,不僅消化慢、易腹脹、血糖升高快,消化不良時還容易影響睡眠。

4膩:高熱量高油脂食物

動物類食品,特別是肥肉和內臟等都含有大量的飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤,主要由肝臟、胰腺負責消化,如果晚餐食用過多,容易誘發高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。

研究資料表明,晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2~3倍,還容易反覆刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島素細胞提前衰竭。

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每餐健康要達標,

堅持做好3件事!

那麼究竟怎樣的三餐能做到營養又健康呢?其實我們只要掌握好幾個原則:

1主食多幾樣搭配

精細米麪普遍含糖量較高,因此我們可以多幾樣粗糧與其搭配,比如糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、山藥等,按照粗細糧1:1或者1:2的比例食用即可。

營養雜糧飯

【材料】大米4份,紅米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份,香菇、豆角、胡蘿蔔、油菜、生抽、蠔油、食用油。

【做法】

將雜糧米淘洗一遍,加入等量的清水,一起倒入電飯鍋;

香菇、豆角、胡蘿蔔、油菜切成小丁,放入電飯鍋;

加入一勺生抽、一勺蠔油、少許食用油,調拌均勻,用電飯鍋煮熟,盛出放涼即可。

2蔬菜吃夠“一碗”

一餐內所食用的蔬菜量,最好是煮熟後達到一碗左右。在此基礎上,蔬菜的種類和顏色越豐富越好,有利於營養更加全面。比如橙黃色蔬菜多富含胡蘿蔔素,紫色蔬菜多富含花青素,深綠色蔬菜多富含葉酸等。

對於有減肥需求的人,飯前半小時喝一碗蔬菜湯會增強飽腹感,從而減少總的食物攝入量,更有利於控制體重。

3每天加一個它補蛋白

據美國營養學院研究指出,早餐適當補充蛋白質的人,比早餐完全不吃蛋白質的人,在餐後4個小時內產生的飢餓感更少。

在富含蛋白質的食物中,雞蛋是最佳選擇之一,一個約50克的雞蛋就含蛋白質7~8克,而且其蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要,吸收利用率高達98%以上,一般每天吃一個雞蛋即可。