午睡過久，會增加40%的痴呆風險？醫生公佈午睡的“最佳時長”

現代人的作息有多不規律？晚上報復性熬夜，白天瘋狂午睡補覺。總以為補回來就沒事，殊不知更傷身！

熬夜的危害懂的都懂，但午覺也不是隨便睡的。亂補覺可能有大問題！

不科學的午睡對身體有很多傷害，尤其是午睡時間過長。

發表在《臨牀內分泌與代謝》" JCEM "期刊上的一篇論文證實，晚上熬夜，白天午睡補覺超過30分鐘，患脂肪肝風險加倍！

該研究由中山大學和廣州疾控中心聯合完成，通過對5011名中國成年人睡眠數據進行分析發現，熬夜和白天長時間午睡與脂肪肝風險顯著相關，分別增加37%和17%。

而在眾多不健康的睡眠因素中，晚上睡不好且白天午睡超過30分鐘的人患脂肪肝的風險最高，風險增加138%。而午睡小於30分鐘，脂肪肝的風險將降低16%。

除了脂肪肝風險，午睡時間過長，還可能誘發一系列疾病。

日本東京大學的研究人員在美國心臟病學會65屆年會上公佈了一項研究成果：午睡時間越長，出現代謝綜合徵的風險就越高。

而代謝綜合徵主要體現為腹部肥胖、高血壓、高膽固醇、高血糖等，這些都會增加心臟病風險。

該研究還指出了午睡時長和代謝綜合徵風險的相關性，如下圖所示：

一項刊登在國際雜誌Neurology上的研究顯示，相比經常午睡1-30分鐘的人羣而言，經常性午睡持續時間超過90分鐘以上的人羣患中風的風險會增加25%。

這是因為，長時間午睡的個體機體中的膽固醇水平會發生不良變化，而且機體腰圍也會增加，這些都是中風發生的風險因素。

你可能有過這樣的體驗：午睡越久，醒來後腦子越糊塗。但你可能不知道，午睡時間過長不但影響睡醒後的狀態，還可能增加晚年患上老年痴呆的風險。

美國加利福尼亞大學一研究表明，午睡和大腦衰老之間存在雙向關係。白天過度午睡會增加晚年痴呆風險。與此同時，隨着患者年齡的增長，患有阿爾茨海默氏症會導致白天午睡增加，形成惡性循環。

此外，與每天午睡小於1小時的人相比，每天至少一次1小時以上的午睡，會增加40%的痴呆風險。

儘管不科學的午睡對身體有害，但睡得好，睡得對，還是對身體大有裨益的。

那麼問題來了，如何午睡，才能更健康科學？

午睡雖短，卻有許多講究。只要稍加註意，養成科學的午睡習慣，不想要健康的身體都難。

午餐後血液大量進入消化道，大腦供血不足，此刻睏意可能會洶湧襲來，但叔並不建議你飯後立刻午睡。

正確的午睡時間應選擇在午餐後半小時，此時胃內的午餐已部分排空，可緩解消化道壓力，也可減少胃內食物反流至食道。

如果有躺下的條件，最好平躺而睡，因為躺着可使全身關節、肌肉及消化道放鬆，睡眠質量也會提高。

如果實在沒有，也不建議趴着午睡。趴着會壓迫眼睛，短期會使睡醒後視物模糊及變形，長期會導致視力受損及青光眼等；同時容易擠壓腸胃，影響消化功能，出現消化不良、腸脹氣等情況。

在條件受限的情況下，可以選擇頭後仰的姿勢坐在椅子上睡。建議佩戴環形頸椎枕，以固定入睡後頭位，避免出現“落枕”和頸椎病。

前面提到，午睡不宜太長，一般在15-30分鐘最佳。即使只睡 15 分鐘也足以緩解部分睡眠壓力，因為大腦此時會進入淺層非快速動眼睡眠狀態，有助於身體恢復。

此外，不必強迫自己睡着，可以把“午睡”調整為“午休”，簡單眯一會兒，保證一定的休息也能獲得滿滿能量。

既然午睡時間這麼短，就不要還抱着手機不放了。

首先，屏幕的光亮會影響入睡，而看手機大腦會越看越興奮，越興奮就越睡不着。要是沒休息好，下午崩潰時可別喊後悔吶！

午睡剛醒時，大腦往往還處於遲鈍和半醒的狀態。此時可以喝一杯咖啡或茶提神，幫助自己快速恢復精神。

總之，午睡的好壞取決於你對待午睡的態度。

無論如何，九叔還是建議，該睡覺就趕緊睡覺，該工作就按時工作。能量不會守恆，時間也不會重來。保持健康作息，才能擁有健康的身體，不要抱有僥倖心理哦。

本文指導專家：閆振文 中山大學孫逸仙紀念醫院 神經內科副主任醫師