晚上睡不着？腹式呼吸幫你輕鬆入眠

嬰兒睡得好香啊，要是能睡得像嬰兒一樣該多好呀！

如果你觀察過嬰兒睡覺，就會發現，嬰兒睡着時候，它們的肚子會隨着呼吸一起一伏。

這就是我們今天要説的“腹式呼吸”。

腹式呼吸是常用的放鬆訓練方法之一。

放鬆訓練是什麼？

放鬆訓練又叫鬆弛療法，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調節自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。

人的情緒包含內在的感受與軀體生理反應兩部分。假如能改變軀體的反應，情緒也會隨着改變。而軀體的反應中除了受自主神經系統控制的內臟內分泌系統不易隨意操縱和控制外，而我們的肌肉反應則是受隨意神經系統控制，可由人們的意念來操縱。

也就是説，如果我們有意識地把隨意肌肉控制下來，就可以間接地把情緒鬆弛下來，達到放鬆的狀態。基於這一原理，放鬆療法就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕鬆的狀態。

什麼是腹式呼吸？

我們的呼吸包括兩個機制，一是通過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣，稱為胸式呼吸；二是通過橫隔膜的上升與下降，來控制吐氣與吸氣，稱為腹式呼吸。

若觀察小嬰兒安穩睡眠時的呼吸,可以清楚看到腹部的起伏，這就是腹式呼吸。

如果能訓練自己常以腹式呼吸，便可促進副交感神經系統,幫助放鬆。腹式呼吸的方法是所有放鬆法中最簡便易行的。熟練之後，可以在任何時間地點進行練習。

什麼人適合使用腹式呼吸？

所有失眠者，特別是容易焦慮緊張者。

即使沒有睡眠困擾，常常練習腹式呼吸也可以幫助我們應對緊張焦慮。

怎樣做腹式呼吸？

要求：找個舒適空間,吸氣、吐氣

步驟一

抽出大約十到十五分鐘，找一個自己覺得安心舒適的空間，坐着或躺着練習。

一手放在胸部一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率。可以將有秒針的手錶或時鐘放在旁邊，計算自己的呼吸速率，一分鐘可呼吸幾次（一呼一吸算一次）。確認自己可以掌握到呼吸部位的不同，再進到下一步驟。

步驟二

把手交疊在腹部,幫助自己感受腹部的上下起伏，抓到這個感覺時，慢慢閉上眼睛，把身體調整到最舒適的狀態，讓心情慢慢沉澱下來，輕鬆地呼吸。

用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,感受氣流經由鼻腔、氣管進到身體裏，像吹一個氣球一般,緩緩地把腹部吹脹；吐氣時感覺像氣球消氣般，慢慢從嘴巴吐氣,讓吐氣時間延長，吐氣時可以感受到空氣經過嘴唇，發出“呼”的聲音。重複輕鬆吸氣、慢慢吐氣,想像吸進清新的空氣，再將不舒服、煩躁、緊張都隨着吐氣，釋放到身體外面,持續十分鐘。

步驟三

剛開始練習時，聽着對應的指導語,會比較容易進行。

下面是兩種不同呼吸速率的式呼吸指導語，可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。

使用建議

建議每天找兩個時段進行練習，若對這個方法還不熟悉，儘量不要在睡前練習，以免因為擔心做不好或太努力嘗試，反而帶來緊張，干擾睡眠。

熟練這方法後可以在躺牀準備睡覺時使用，或在半夜醒來睡不着時使用，以幫助放鬆。

試着將腹式呼吸運用到日常生活中。

想一想，生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境？是上台報告前，還是面對上司時，或是面對嘮叨的婆婆時？遇到上述情況時，先讓自己有個一兩分鐘的時間，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來，有助提高抗壓性。

最後提醒

切記，放鬆不等於睡着。

因此如果練習之後仍無法入睡，不代表沒有放鬆，也不代表沒有助益。而是需要檢視是否有其他原因在干擾睡眠，並進行處理。