俗話説,人老先老腿。
而我們腿上的膝關節,作為人體最大關節之一,每天都承擔着相當大的體重責任。
可能你並不知道,當我們蹲或跪着時,膝蓋承受的壓力是體重的 8 倍之多!
這膝蓋,真得省着點兒用!
膝蓋承受的壓力比你想象還要多
膝蓋每時每刻都在承受着壓力。
不同狀態下,膝蓋的負擔其實是不同的:
躺下時膝蓋負重幾乎為 0;
站立和走路時,膝蓋負重是體重的 1~2 倍;
上下坡或上下樓梯時,是體重的 3~4 倍;
跑步時,是體重的 4 倍;
蹲和跪着時,是體重的 8 倍。
這麼一算,如果是體重 80 公斤的人,每上一個階梯,膝蓋就要承受 320 公斤的壓力!而蹲着時,膝蓋則要承受 640 公斤的壓力!
如此日積月累,膝關節當然會磨損。
回想下,你是不是也發生過以下狀況。
走着走着,突然膝蓋疼
坐着坐着,又突然膝蓋疼。
如果經常膝蓋疼,不加以重視,隨之而來的,就是更嚴重的關節損傷,甚至是骨關節炎。
那該怎麼辦?防患於未然,總好於亡羊補牢。
日常生活中,就有 3 個簡單動作,能幫你保護膝蓋,緩解膝蓋疼痛。
3 個動作,幫你保護膝蓋
保護膝蓋,首先得鍛鍊大腿肌肉。
大腿的肌肉變強壯後,能間接減少髕骨(膝蓋前側最突起的部分)和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。
而且適度的運動可以增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。
➊ 動作一:坐姿踢腿
選一個有靠背的椅子,雙手抓緊椅子邊緣;
兩大腿併攏向前踢伸;
速度慢一點,到最高點時維持幾秒;
雙側小腿及足部回到原位,重複多次。
建議次數:以 8~12 次一組,一次做 1~2 組,熟悉後可以增加組數。
➋ 動作二 :弓箭步下蹲
雙腳站立與肩同寬;
左腳向前邁一步,雙腿屈膝;
左膝不要超過左腳尖,右膝不接觸地面;
左腳回收,回到起始位置。
可左右交替進行,雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性。
➌ 動作三:靠牆靜蹲
身體、大腿、小腿各呈 90 度;
背部貼牆,堅持到沒力氣為止。
重複多次練習。
除此之外,維持標準體重,別太胖,也可以減輕膝蓋負擔。
已經胖起來的朋友,可以選擇慢走、游泳、騎自行車等運動,既能減輕膝蓋負重,又能幫助減肥,儘量避免爬樓梯、爬山等運動。
如果已經感到膝蓋不適的朋友,要少背、提重物。