吃水果也會胖?沒錯,讓你悄悄貼膘的元兇可能就是它……

對於當代年輕人來説,吃零食總有無數的理由……飯不好吃、營養不夠、壓力太大要轉移一下注意力,甚至分享零食都成了一種社交手段。

既然挑零食無法避免,不如就挑點健康的零食,獲得咀嚼快樂的同時還能降低內心的負罪感。那什麼零食比較健康呢?或者蔬菜水果看起來還不錯……

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水果乾是健康零食嗎?

首先,只要不吃得太多,新鮮水果肯定是健康零食。其中的水分和膳食纖維可以提供飽腹感,糖分可以在兩餐之間平穩血糖,提升工作效率。新鮮水果同時還是維生素C、鉀、鎂等微量營養素的重要來源。

至於水果乾,雖然維生素C和一些抗氧化的酚類物質會在脱水過程中有所流失,但其中膳食纖維和礦物質可以很好保留,甚至還有所濃縮。 

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用來替代糖果、糕點都是不錯的選擇。甚至用水果乾替代一部分白米飯,作為碳水化合物的來源還能降低餐後的血糖反應。 

注意,這裏説的是替代一部分白米飯,而不是你已經吃飽了飯還想吃點水果乾塞牙縫…… 

水果乾想吃得健康的另一個前提,你吃的水果乾在製作過程中沒有添加糖和脂肪。畢竟水果乾制濃縮之後,含糖量就已經大幅增加了,再加上味道不錯,很容易吃多。 

什麼樣的水果乾不健康?

看配料表!

如果是包裝零食,通過看配料表就很容易看出到底有沒有額外加糖、油和鈉。一些打開包裝就有些粘手的果脯中,會添加大量的糖和糖漿,碳水含量可以達到新鮮水果的10倍(糖含量超過10%的水果除外)。    

     

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再像是話梅、梅乾等醃漬果乾,鈉的含量也相當驚人。吃完一包100g的話梅,鈉攝入就超過了每天的參考攝入量,過多的鈉攝入會增加心血管疾病的風險。       

買包裝零食的時候一定要養成看營養成分表和配料表的習慣。 沒有配料表的散裝果乾呢?

還有人問淘寶上、路邊小店,包括一些超市裏賣的散裝果乾,沒有配料表,怎麼知道里面有沒有加糖呢?

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首先這種散裝販賣的形式本身就會帶來一些塵土、微生物污染的風險(尤其是黴菌)…… 

要是大超市,有供應鏈的篩選把關,出了問題能追責,能保證販賣環境的乾淨衞生倒也還好,小店家建議大家還是多考慮一下。 

包括一些自家晾曬的水果乾,很多時候也就是圖個趣味。     

不過既然都決定買散裝了,你可以嘗一嘗它的味道,憑常識判斷它有沒有加糖、加了多少。像是山楂、蔓越莓這種本身非常酸的水果,不加糖味道很難接受,如果吃起來是甜的,糖一定加得不少。如果是整粒、乾燥、表皮完整的葡萄乾、杏幹,可能不會額外加糖,但也不能保證。

凍幹水果怎麼樣?

除了無添加的葡萄乾、杏幹相對比較健康,近幾年流行的“凍幹水果”其實也不錯。 

雖然含糖量和糖漬果脯差不多高,但裏面的糖基本是水果本身的糖,(還是得看成分表,不排除特別酸的水果會添加一點糖)蛋白質、礦物質也成比例地濃縮保留了下來。

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凍幹過程是在-40攝氏度左右的低温下快速冷凍、再低壓快速昇華,避免了高温帶來的營養損失。 

即便是最容易流失的維生素C,損失量也不太大,有研究表明凍幹水果的維生素C留存量可以達到平均80%以上。 

只要不多吃,算得上是比較健康的選擇。考慮到價格,你可能也不捨得多吃……(淘寶上倒是有一些比較便宜的散裝水果乾,但需要評估一下污染、受潮的風險) 

蔬果脆片呢?

果蔬脆片的營養成分保留的怎麼樣?可以替代新鮮蔬菜水果嗎?

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其實“蔬果脆片”的定義可以非常寬泛,上面説的凍幹水果可以算是蔬果脆片,大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。 

這裏主要説説包裝、介紹頁面上寫着“低温脱水“等貌似健康字樣的山藥、香蕉、秋葵片。         

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大多數人沒有注意到,淘寶商品頁面上的“低温脱水”後面還有個括號,裏面寫着VF。這是什麼意思呢,Vacuum Frying,真空油炸。  

現在比較受歡迎的這些蔬果脆片大部分採用的是“真空低温油炸脱水”的處理方式。         

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雖然比起傳統的高温油炸方式,這種方式確實大大減少了油的使用量和最終攝入量,甚至澱粉類油炸食物的有害副產物丙烯酰胺也會減少。 

但無論如何,只要是油炸食物,都會帶來額外都油脂攝入。當然除了油之外,還有額外的糖和鹽的添加。       

零食建議

總之,還是更建議把完整的新鮮的水果作為零食,它的營養價值是果乾和果汁無法替代的。無添加的水果乾和凍幹水果也不錯。但注意一次不要吃得太多。買的時候注意看配料表和營養成分表。糖漬果脯、鹽漬話梅、蔬果脆片都不推薦。

來源:營養師顧中一(ID:yy4gz1)、果殼網

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