現在的成年人為了養生，真的很努力了。
早飯喝黑芝麻糊，保頭髮
中飯吃蔬菜沙拉，防長肉
飲料要選果汁，補維生素C
吃餅乾要找粗糧的，能通便
……
這樣就夠健康了？
哈！還是太年輕！
你被這些所謂的養生食物騙了！它們並不健康！
不僅讓你變胖，還讓你變醜。
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滋養頭髮、無蔗糖、營養代餐。
扎心真相：
芝麻糊並不是黑芝麻研成的粉，還加了很多配料，最多的就是糖。
像下面這款黑芝麻糊，白砂糖含量高達38.7克/100克，衝2包（60克）吃進去23.22克糖，已經接近中國居民膳食指南的每日25克限量[1]。
（某芝麻糊營養成分表）
即使有的芝麻糊説“無蔗糖”，也會添加結晶果糖，這種糖並不比蔗糖更健康，也屬於需要少吃點的遊離糖。
另外，指望喝黑芝麻糊黑髮的也別想了，黑芝麻的黑色主要源自花青素等植物色素，和頭髮的黑色素並沒有關係，不能黑髮，也不能生髮。
所以，早餐與其喝黑芝麻糊，不如喝雜糧粥、純燕麥片。
多看醫典：黑木耳清血管、烏雞大補？這些黑色食物並不神！
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新鮮水果補Vc，飲天然，享健康。
扎心真相：
果汁飲料的果汁含量從10%～100%不等，很多果汁飲料裏果汁含量沒多少，但糖含量很高。
像這款橙汁飲料，雖然強化了Vc，Vc含量才7.5毫克/100毫升， 500毫升Vc還不如1個100克的獼猴桃（Vc=62毫克）多。
然而，吃進去的糖（47克）卻已經接近中國居民膳食指南建議的最低限量（25克）的2倍[1]。
（某款果汁營養成分表）
即使是喝100%的純果汁也建議少喝，能量不少，容易喝多增加能量，還易升血糖，增加糖尿病等疾病的風險[2]。
所以，想吃水果不如去皮直接吃，想補水，不如直接喝水。
多看醫典：喝果汁太多也會加重痛風
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健康、天然、自然味道。
扎心真相：
不管是直接油炸的，還是真空油炸（又叫真空低温脱水技術,VF）的，油含量都很高，另外大都還添加糖、鹽調味。
比如下面這款果蔬幹，能量、脂肪、鈉含量分別高達515千卡/100克、32.3克/100克、996毫克/100克。
（某果蔬幹營養成分表）
100克很輕鬆就下肚了，卻吃進去了一頓正餐的能量、一天烹調油用量、一天近一半的鹽！
如果蔬果乾中土豆、芋頭、山藥這些富含澱粉的薯類多，就更容易長胖了。
所以，最好吃真空凍乾的果蔬幹，少選擇澱粉含量高的果蔬幹，吃的時候也要控制量。
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高纖維、粗糧、不添加糖、營養健康。
扎心真相：
粗糧餅乾含有不少粗糧，但口味不錯，這是因為添加了不少脂肪，所以即使不添加糖，也是高脂肪、高能量。
比如下面這款粗糧餅乾，脂肪含量高達33%，能量高達500千卡/100克，吃100克就相當於多吃了一頓晚飯。而且配料裏也添加了白砂糖。
（某雜糧餅乾營養成分表）
控血糖的人不要經常吃，要減肥的朋友更不能常吃。
最好吃全麥無糖麪包，或是直接沖泡純燕麥片，都會是更好的選擇。
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低能量、低脂肪，助減肥。
扎心真相：
水果蔬菜本身的熱量很低，但沙拉醬的能量可不低。市售的沙拉醬配料表中第一位基本都是植物油，白砂糖的排位也很靠前。
比如下面這款沙拉醬，能量和脂肪分別高達418千卡/100毫升、39.9克/100毫升，比豬五花肉還高。
這哪裏是減肥，分明在增肥！
沙拉醬裏面鹽含量也很高，1小盒25毫升的沙拉醬含有292.5毫克鈉（佔到每天鹽限量的13%）
（某沙拉醬營養成分表）
所以，吃沙拉最好不加沙拉醬，如果是蔬菜，可以自己調一些醬油、醋、橄欖油、薑汁、蒜汁拌一拌就很好吃。
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水果多，非油炸，營養不流失，能量低，健康飽腹無負擔……
扎心真相：
加水果，並不會更有營養。多數水果麥片都用普通曬乾的果乾，其中的B族維生素和維生素C損失很多，卻含有很多糖。
非油炸，不等於脂肪含量低，為了口感酥脆，很多水果麥片都是淋油烘烤。
而能量低的説法，就更是騙鬼了！多數水果麥片的能量在1800～2200千焦/100克之間，是典型的高能量食物。
（某款水果麥片營養成分表）
小仙女們想吃它減肥，卻可能越吃越胖。
所以，選麥片，最好直接選配料裏只有燕麥片的純燕麥片，自己搭配水果堅果吃。
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常叫**乳或**奶，號稱有營養味道好。
扎心真相：
乳飲料並不是奶，而是添加了部分奶的飲料。
它的蛋白含量（0.7～1克/100克）比純牛奶（≥2.9克/100克）低很多。鈣含量大概也只有牛奶的1/3。
（某款乳飲料營養成分表）
乳飲料基本都會添加白砂糖、果葡糖漿和香精，會增加糖尿病、高血壓等慢性病風險，還容易患上齲齒。
所以，想補鈣，純牛奶、無糖酸奶才更好。如果覺得無糖酸奶太酸，可以加一些水果塊來增加甜味。
特約作者：谷傳玲
| 註冊營養師
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版，北京大學醫學出版社,2018
[2]王佳, 邢小燕. 含糖飲料攝入與肥胖及代謝性疾病風險的增加[J]. 中華糖尿病雜誌, 2014,6(2): 134-136
