大腿壯、雙腿腫，如何不跑不跳擁有小鳥腿？快來收懶人瘦腿法
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最近有粉絲私信留言：我不跳操，不跑步，什麼運動也不愛做，為什麼我的大腿這麼粗？
還有人有這樣的困惑：我知道跑步會腿粗，平時也就走走路，步數過萬就是我的打卡目標，可怎麼腿也粗了？
迷茫了……
為什麼？
有這樣的困惑，就必須要提到一個被很多人忽視的問題——錯誤的走路姿勢，讓你走出了大粗腿、大壯腿。
一、走出的大腿粗壯。
為什麼會走出粗腿？
我們一直強調注意正確的站姿、坐姿、走路方式，這些看似日常最簡單的行為、運動模式，對身材、體態都有着重要的影響。
錯誤的站、坐姿勢會引起骨盆前傾、圓肩駝背的不良體態，引發腰背痛等身體慢痛，影響身體健康。
錯誤的走路姿勢，邁出的每一步如果發力不當，引起肌肉過度代償，導致腿部前後、旁側肌肉異常突出，結果就是腿越走越粗。
例如，若臀中肌力量欠佳，就會在行走中過度使用闊筋膜張肌，最後大腿的前旁側就會出現突出的肌肉。
可以自測一下自己是不是這樣走路的：
1、抬腿時，腹股處不發力，造成大腿前側粗壯。
2、雙腿交換時，髖部旁側不發力，造成大腿旁側粗壯。
3、伸腿時，臀部不發力，造成大腿後側粗壯。
是不是覺得這麼多年的路都“白走了”，甚至覺得自己“不會走路了”。
可以觀察一下，周圍應該有很多小夥伴是錯誤的走路姿勢走出的大壯腿。
如何避免呢？
我們可以在出門前做這三個動作，幫助激活走路時需要發力的肌羣，讓你走出大長腿。
動作一：纖細大腿前側。
1、躺在墊面上，左腿微屈膝，腳掌回勾。
2、隨呼氣，左腿向上抬至於右膝等高，左手放在腹股溝處感受肌肉發力。
3、完成20次*3組，換側練習。
這個練習幫助激活腹股溝處深層肌，幫助抬腿時正確發力。
動作二：纖細大腿旁側
1、側卧於墊面，雙腿向前屈膝30度，上方腿伸直，腳掌回勾。
2、隨呼氣，上方腿上抬35度。
注意：腿部上抬夾角＜35度，才能讓髖側發力，而不是腿側發力。
4、完成20次*3組，換側練習。
動作三：纖細大腿後側。
1、跪立於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，手臂微屈。
2、右腿上抬拉近胸腹部，再將右腿向後伸直並向上抬起。感受臀部發力，而非腿部後側發力。
3、完成20次*3組，換側練習。
這兩步幫助激活臀部肌肉，正確發力，減少闊筋膜張肌代償。
這三個動作的訓練，幫助提上髖部周圍肌肉力量，在走路中每一步正確發力，再也不擔心大壯腿、大粗腿。
不着急，慢慢練，堅持一週，你會發現自己步態輕盈，體態更優雅。
這樣的發力感受，也要用在跑步、快走中，會讓你輕鬆很多哦。
注意：走路時不要“拖着走”、“踢着走”，步子儘量邁大，可適當加快腳步，讓腿部肌肉，特別是小腿肌肉得到充分的伸展，這樣會讓腿部線條更纖細、修長。
除了走路前的練習，我們可以在休息時，或者辦公的間隙做一些簡單的拉伸動作，幫助肌肉鬆解，修飾腿部線條。
二、睡前按摩腿更瘦。
久坐一天，下班不想走路，恨不得地鐵站、車庫修到家門口。
好不容易到家，坐下來總感覺腿痠腿腫。
可以拿出軟尺量一下，腿又粗了！
要知道，久坐、錯誤的站姿、坐姿都會引起雙腿腫脹。
太累不想動，有沒有不蹦、不跳，坐着消腫瘦腿的辦法？
下面肉肉分享一組超模走秀、空姐久站之後會做的全腿部按摩法，讓你坐着瘦。
你可以睡前做，也可以邊追劇、帶娃邊做，幫助鬆解緊張肌肉，增強腿部循環，消腿腫減腿圍。
動作四：縱推大腿內側
大腿內側肌羣粘連會壓迫下肢循環，導致多餘水分和脂肪的堆積，會讓你的大腿腫粗增加腿圍。這個動作幫助消除水腫，增強血液循環，縮減腿圍。
做法：
1、大腿內側1/2處，褲縫的位置。
2、雙手指腹用力按壓，沿縫隙位置向膝蓋內側推動。
3、5次之後你就會感覺雙腿發熱，重複20次。
動作五：轉膝蓋
我們知道美腿的標準中有一條：膝關節外形圓潤。
如果膝蓋脂肪過多，會影響腿部線條。
小仙女們可以在站姿情況下自測一下膝蓋的脂肪堆積，如果在其左右有凹陷的情況，就説明膝蓋上的肉肉需要“處理”一下了。
此外，日常站立時注意微屈膝，不要繃直膝關節成膝超伸站姿，避免膝關節、小腿壓力過大，變粗、外翻。
消除膝蓋腫脹、脂肪堆積，我們可以在睡前這樣做：
1、雙手手掌重疊覆蓋膝蓋。
2、向下按壓再順時針、逆時針方向扭轉膝蓋，逐漸增加力度。
3、順、逆時針各完成20次，換側練習。
動作六：按小腿
小腿在人體腫位置最低，離心臟最遠，受重力的影響，小腿要承受全身的重量，且在地心引力的作用下，血液迴流差，很容易腫脹。
再加上很多小仙女喜歡穿高跟鞋，小腿更容易浮腫、變粗、變彎。
我們可以到家後坐在牀邊，把小腿的位置抬高，幫助消腫，再進行下面的按摩。
做法：
1、想象小腿分為10等份。
2、用雙手虎口包裹住小腿，然後像擰麻花一樣在每一個位置上依次按摩。特別是小腿由粗變細的交界處可以多做幾次。
3、依次向上，完成20組。換側進行。
三步按摩完成，你會感到雙腿發熱，同步會刺激雙腿血液循環，增強代謝，讓小腿更纖細。
今天分享的一套練習都很簡單，從今天起跟着肉肉學走路，晚上回家按按腿，是不是你一直尋找的懶人美腿法呢？
遇到練習問題隨時留言哦，科學練習不踩坑，高效瘦得快！