有時間去健身房的人畢竟是少數，但是想運動減肥和塑形的人卻有很多，其實只要你記住一些基本動作，然後慢慢養成習慣，並瞭解這些動作都可以練哪裏，就可以自己靈活運用，減肥或塑形自己一樣可以離開操練起來，只要堅持，設定好合理的目標，一切皆有可能。
就像你並不不需要昂貴的跑步機或橢圓機，只需要你自己的兩條腿和一雙好的跑鞋一樣可以跑步。
想減脂，減體重的話，如果你把80%的精力集中在有氧運動上，你就會看到你的身體發生變化。看看跑步者和騎自行車者以及游泳者，他們總是在做有氧運動，有氧運動，有氧運動。你可以看到他們大多數人都有驚人的腹肌，他們不是在做仰卧起坐。
他們為什麼這麼瘦？因為除了堅持運動，他們的飲食也是乾淨均衡營養健康的，而且他們在有氧運動中消耗了大量的卡路里。
當你做有氧運動時，把肚臍拉進你的核心部位。即使在你走路或跑步的時候，也不要只專注於有氧運動，想想你的腹肌，把它們收起來，你會從中看到力量的增加和體型的削瘦。
下蹲對你的全身都有好處，下蹲是你能做的最好的運動之一。
簡單的説，下蹲不僅僅只是因為可以提高運動能力，也可以幫我們改善身體狀態，提高你的生活質量，這個就是為什麼一説運動都會提到下蹲。想想我們的生活中有多少動作與下蹲有關，包括你的任何坐起，你無時無刻都離不開跟下蹲有關的肌肉羣，保持好這些肌肉羣的運動能力，會讓自己延緩衰老，這個在一定歲數的時候會有體會的。
方法是雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直，放在身前或腦後。
首先把你的臀部向後推，膝蓋彎曲。直視前方，挺胸平背。
你的背部應該在整個動作中保持直線，儘可能地蹲下，然後超過你的腳後跟，再回到起始位置。
在整個鍛鍊過程中，全身體重應該保持在腳跟上。
俯卧撐鍛鍊你的胸部、肩膀、三頭肌和核心肌羣，是一項全面的肌肉鍛鍊，不要忽視它們。
具體做法是雙手放在地面上，與肩同寬，然後放低身體，直到胸部幾乎碰到地面。
當你上下移動身體時，將臀大肌擠壓在一起，收緊腹肌。
肘部靠近身體兩側，保護肩膀。如果你不能做俯卧撐，很容易調整同樣的動作，膝蓋微微彎曲，保持在地板上，或者從斜坡開始做俯卧撐，或者對着牆使用同樣的技巧，把手放在與肩同寬的牆壁上，收緊腹部，前後壓向牆面。
卷腹可以使你的腹肌強壯，有助於增強你的核心力量和你的腹部肌肉，是發展核心力量的總體計劃的一小部分，並對全身力量和肌肉建設很重要。
首先躺在墊子或鋪着地毯的表面以尋求舒適，彎曲膝蓋，讓雙腳平放在地板上，雙手交叉放在胸腦後。用腹部肌肉將肩膀抬向天花板，在運動的高峯期暫停。
不要把整個背部抬離地面，因為這會導致背部緊張。
上抬時呼氣並收縮腹肌，然後吸氣慢慢放鬆，直到肩膀平放在地板上，控制好運動節奏。
弓步對鍛鍊大腿肌肉很有好處。
首先站着，雙腳分開，與臀部同寬，膝蓋彎曲90度，向前邁出一大步。
膝蓋高於腳踝，肩膀高於臀部。再走另一步，重複這個步驟，直到精疲力竭。
每條腿做三組，每組10個。
也可以考慮有氧運動，例如徒步旅行或者在家裏上下台階，把腿部運動和有氧運動結合起來。
自重訓練
自重訓練其實很多種，上面的幾個動作其實也包括了，在家的話，可以利用一些傢俱配合做動作，支撐自己身體的重量足以起到鍛鍊的作用。徒手訓練的好處就是因地制宜，對於不想大肌肉又想肌肉緊緻的人來説，徒手訓練是最好的方式。
比如：女性的上臂脂肪囤積導致肥胖下墜是影響美觀的主要地方，除了多做有氧運動，還可以利用你自己的體重鍛鍊。
首先坐在椅子的邊緣，把你的雙手放在椅子的邊上，保持指關節指向前方。
腿向前彎曲成90度，腳指向前方，肩膀下沉，肘部靠近身體，慢慢將肘部彎曲成90度角，臀部向地板下沉。停下來，重新坐下，用手的腳後跟保持壓力。
嘗試兩組每組10次，或者直到三頭肌疲勞。
只要你養成愛運動的習慣，從這些最基礎的動作開始，慢慢的你會了解更多的訓練動作，你的身體也會看到明顯的改變，會越來越好。