手臂增肌並不簡單，這樣練二頭肌、三頭肌才會有線條感

腹肌、胸肌、手臂，這是初學者剛開始健身時最喜歡練的三個部位。彎舉類動作練習一段時間後，基本都能實現手臂圍度的增長。

但是，如果對手臂鍛鍊的認知不夠，很可能會出現一個問題。

「雖然手臂變粗，肌肉卻沒有線條感」

很多旁觀者對可能會認為：手臂這麼粗，一定是高手。

但從健身角度來看，單純增加手臂的圍度並不夠，合適圍度+完美線條才能展示出肌肉感。

出現這種情況的原因基本只有一個：訓練計劃不科學。下面就講解如何對手臂肌肉實行系統訓練。

文章內容包括：

明確拮抗超級組、階梯訓練概念手臂肌肉解析6組手臂增肌動作訓練建議1、拮抗超級組和階梯訓練

拮抗超級組：是指將兩個起相反作用的肌肉組合訓煉，也就是一個肌肉做離心收縮時，另一個肌肉會相應的做向心收縮。

肱二頭肌和肱三頭肌就屬於這種，二頭肌是屈肌，三頭肌是伸肌，它們互為拮抗肌，它們之間的組合訓練就是拮抗超級組。

與傳統訓練法相比，拮抗超級組訓練能夠持續刺激目標肌羣，消耗熱量更高，增肌效果更好。

階梯訓練（遞減）：每組動作做到力竭後，在下一組降低重量，減少動作次數，重複力竭的感覺。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

二、手臂肌肉解析

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛鍊主要針對肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭

肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛鍊原則：二頭肌的鍛鍊包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛鍊包括各種屈伸動作。

三、6個超級組訓練

下面的訓練動作，就是要將二頭肌的彎舉和三頭肌的屈伸結合起來。

1、槓鈴彎舉+繩索下拉

站姿，手握槓鈴與肩同寬，掌心向前。儘量保持大臂不動，上舉槓鈴直至肱二頭肌頂峯收縮，堅持一秒鐘後放下。

4組，每組動作次數12、10、8、8，重量遞減。

選用V型繩，雙腳與肩同寬站立，上半身前傾，下壓三頭肌直至肘關節稍彎曲。

4組，每組動作次數15、14、13、12， 重量遞減。

2、EZ槓鈴牧師凳彎舉+繩索過頂臂屈伸

選用EZ槓鈴，上臂固定在牧師凳上，雙手與肩同寬，收縮肱二頭肌至頂峯收縮一秒，再緩慢下降，使肱二頭肌充分伸展。

4組，每組10次，重量遞減。

站姿，掌心向內對握繩索，大臂貼近頭部上拉繩索，直至手臂伸直，停頓約一秒鐘回放。

4組，每組動作15次，重量遞減，全部完成後可以保持靜態拉伸15秒。

3、上斜啞鈴彎舉+上斜EZ槓鈴臂屈伸

卧推凳調至45度，雙手掌心向上握住啞鈴上舉，注意啞鈴不要晃動，肘部稍彎曲緩慢下放。

4組，每組動作12次，重量遞減。

最後一組完成後，可以保持懸空狀態15秒。

掌心向前握住EZ槓鈴，大臂固定，以半圓軌跡下降槓鈴至頭後，之後上舉。上舉到最高點時不要鎖定手肘，保持對三頭肌的刺激。

4組，每組動作次數10、8、8、8，重量遞減。

4、啞鈴錘式彎舉+啞鈴頸後臂屈伸

站姿，雙手各持啞鈴對握，手臂自然下垂，大臂貼近身體固定，收縮肱二頭肌上舉啞鈴，之後緩慢回放。

4組，每組動作次數12、10、10、10，重量遞減。

卧推凳調至接近垂直，使三頭肌發力更集中，雙手合握啞鈴，大臂固定，手肘彎曲下沉，之後收縮三頭肌將手臂伸直，在最高點不要鎖定手肘。

4組，每組動作次數10，重量遞減。

錘式彎舉也可以使用交替式。

5、過頂繩索彎舉+繩索下拉

可以使用加壓帶：讓目標肌肉更好的充血，增加肌肉內血液泵感，增大刺激，儘量將加壓帶位置綁高。

站姿，雙腳比肩稍寬，滑輪高度高於頭部，身體固定，收縮肱二頭肌對拉繩索，緩慢回放並重復此動作。

4組，每組動作次數15，重量遞減。

使用橫杆，雙腳與肩同寬站立，握距稍窄，掌心向下，下拉直至肘關節稍彎曲。

4組，每組動作次數15，重量遞減。

6、EZ槓鈴反向彎舉+俯身啞鈴雙臂屈伸+窄距俯卧撐

雙手與肩同寬握住槓鈴，自然下垂，掌心向後，大臂貼近身體固定，上抬小臂至肱二頭肌完全收縮，停留一秒鐘下放，下放時手肘不要完全伸直。

3組，每組動作次數12，重量遞減。

站姿俯身90度，膝蓋稍彎曲，雙手對握啞鈴至身體兩側，大臂固定，使用肱三頭肌力量向後伸手肘，稍作停留後恢復。

3組，每組動作次數12，重量遞減。

窄距，手肘貼近身體，向上撐起時不要有鎖定手肘動作，刺激三頭肌的同時，減少胸肌的參與。

四、訓練建議

1、彎舉類動作建議使用EZ槓鈴，曲杆的形狀可以減輕對手腕的壓力2、練習時手腕收緊，彎舉不要內扣，否則會導致小臂受力，降低對二頭肌的刺激3、總體原則：大臂固定不動，減少身體晃動

4、練習頻率一週不超過三次，練習時每組做到力竭5、高強度刺激肌肉，不適合零基礎練習者END.

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