深夜健身不可取，循序漸進最適宜：科學運動，您做對了嗎？

四月三日，小朋友在浙江省玉環市大麥嶼體育“口袋公園”內玩耍。
段俊利攝（人民視覺）

4月4日，在浙江省台州市仙居縣安洲街道慶豐公園，市民正在球場打籃球。陳月明攝（人民視覺）

身體活動準備問卷

在您計劃鍛鍊之前，為了您的安全，請仔細閲讀並根據您的實際情況回答下列6個問題。

是否

□□醫生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫生推薦的體力活動？

□□當您進行體力活動或運動時，是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？

□□自上個月以來，您未參加體力活動或運動時是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？

□□近6個月來，當您進行體力活動或運動時，是否曾因為頭暈跌倒或失去知覺？

□□您是否有因體力活動或運動加重的骨或關節疼痛、或功能障礙？

□□醫生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？

如果對上述任一問題回答“是”，請停止參加本次健身運動，並注意：（1）在參加健身項目之前向醫生諮詢，並説明對問卷中的哪個問題回答為“是”；（2）參加健身活動時要循序漸進，逐漸適應，運動強度不宜過大，時間不宜過長；（3）可以重新開始已經證明是安全的健身方式；（4）也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動；（5）適時採用必要的藥物治療。

如果對上述所有問題回答“否”，可以繼續進行健身鍛鍊，但提請注意：（1）參加較大運動量或運動強度鍛鍊時要循序漸進，避免過度疲勞；（2）參加進一步的健康評價，並由此制訂最佳健身方案。

注：本問卷由北京體育大學王正珍教授課題組參考相關資料建立，適用於15—69歲年齡段人羣，69歲以上年齡段人羣進行健身活動前應向醫生進行諮詢。

近年來，隨着全民健身的深入實施，人們的參與程度不斷提高，“多鍛鍊、少生病”越來越成為一種社會共識。

規律的鍛鍊對人體健康有哪些益處？科學運動有哪些重要原則？如何才能規避運動風險？本報記者採訪了北京體育大學教授、運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民，請他來答疑釋惑。

深夜鍛鍊是走極端

科學運動是良醫。“科學的運動不僅可以有效提升心肺功能，促進人體新陳代謝，增強肌肉韌帶力量，還能使人身心愉悦，增強抗壓能力，促進人的身心健康。”張一民説，“體醫融合”是落實健康中國行動的重要途徑，對改善和促進羣眾健康起到積極的作用。

一天中運動有最佳時間嗎？“其實，什麼時間運動對健身效果影響不大，從影響健身效果的因素來看，關鍵在於運動負荷要與個人體質健康狀態相匹配。”張一民介紹，人們鍛鍊的時間段主要受作息時間影響較大，“以我為例，白天我忙於教學和備課等工作，沒時間鍛鍊，那麼下班後的18：00—20：00就成為我鍛鍊的最好時機。”

近年來，一線城市部分健身房為了迎合上班族“特殊的作息時間”，推出了24小時健身房。樂刻去年7月發佈的健身統計數據顯示，在北京地區，晚上22點至次日早8點的健身人羣佔比達12.8%。在全國，這一時段健身的會員佔比接近10%。

在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動，這樣的鍛鍊對於健康而言是加分還是減分？“我認為是減分，深夜鍛鍊有點走極端，這樣可能會把生物節律打亂。”張一民提醒，對於上班族來説，在下班後晚飯前擠出30分鐘—1小時進行鍛鍊較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點下班，又特別想鍛鍊，建議輕微活動30分鐘，出出汗即可，“要知道，休息也是消除疲勞的重要方式，而鍛鍊是系統的、長期的，某天有事沒鍛鍊，後續繼續鍛鍊就可以了，沒必要也不鼓勵深夜進行鍛鍊。”

眼下正是春暖花開時節，不少“貓”了一冬的人開始走到户外，活動筋骨。“其實哪個季節都適合鍛鍊，但是要謹防極端天氣影響。”張一民強調，不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有污染、有輻射的環境下鍛鍊；春秋天温差大，早晚氣温較低，運動時要注意温度和風的影響；夏天運動要謹防中暑；冬天如果有霧霾、温度驟降等特殊情況，不建議做户外運動。

運動之後別忘拉伸

“一般來説，動起來肯定比不動要好。”在張一民看來，科學運動需要遵循安全、全面準確、循序漸進、持之以恆等基本原則，在運動方式、運動強度、運動頻率、運動時長等方面要因人因時因地制宜。

安全性原則。“運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習非常關鍵，但後者常被很多人忽視。”張一民指出，運動時人體肌肉不斷收縮發力，彈性下降，如果運動後長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎症因子、代謝廢物等排不出去，導致疲勞加重，恢復速度變慢；身體帶着疲勞進行下一次訓練，會增加傷病風險，誘發“跑步膝”等運動損傷。

“如果小腿後羣肌肉摸上去硬邦邦的，膝關節已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運動後不做拉伸引起勞損導致的。”張一民介紹，研究證實，運動後拉伸有助於放鬆肌肉，提升肌肉彈性，是減少運動損傷的“法寶”之一。拉伸練習時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續時間的1/3。

全面性原則。不同類別的運動將帶來不同的健身效果，運動方式雜一點好，最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。有氧運動能讓人的心肺功能更好，還直接影響着全身器官的活動能力；力量練習有助於提升肌肉力量，避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題；柔韌性訓練即拉伸練習，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運動損傷。

準確性原則。只要健身動作標準、運動負荷合理，運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作，不標準的“錯”動作，是導致運動傷害事故的主因。如“抱頭仰卧起坐”是典型的不標準動作，可能導致運動傷害，如果手部輕放於頭後或耳側、胸前，主要用腹部發力，牽拉軀幹，而不是藉助雙手、頭部用力，不僅沒有危害，還能很好地鍛鍊核心肌肉。

循序漸進原則。運動頻率要因人而異，一般來説每週應至少運動3次，最好逐漸增加到每週5次，才能確保健身效果。不管體能水平如何，運動時都要量力而行，不能忽略身體發出的信號。如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、噁心、呼吸急促、心慌、嘔吐等症狀，應立即停止運動，及時就醫。如果運動後有持續的、較明顯的疲勞，就應適當減少運動時間或次數。自我感覺身體狀態好時，也可適當多運動一會兒。

持之以恆原則。要取得良好的健身效果，持之以恆地參加運動必不可少。建議根據自己的體質健康、運動能力等，確立一個能實現的鍛鍊目標，制訂切實可行的鍛鍊計劃；生活中要勞逸結合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛鍊計劃；要從“鍛鍊是生活一部分”的高度來認識運動，長期堅持。

運動風險提前規避

張一民指出，對於絕大多數人來説，健身鍛鍊是安全的。但老年人、兒童、孕婦、經期女性、體重較大者、長期運動不足者等特殊人羣，運動前需要特別注意規避風險。

平時不經常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（約最大心率的50%或略小）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每週運動2—3天）開始，經過3—6個月適應後，再逐步提高強度；兒童在鍛鍊時興奮性高，但是易疲勞，最好別讓兒童進行某種單一運動且持續太長時間；對孕婦、經期女性羣體，不建議進行高強度鍛鍊，而要在身體可承受範圍內適度鍛鍊，比如選擇散步；體重較大的人不適宜跑步，以防傷害膝蓋。

“不恰當的體育運動，如不良環境中運動、不合時宜的運動、超過生理承受能力的運動、有先天或後天心血管疾病的人運動等，可能引起和加重心血管系統的病理變化，發生心血管意外，嚴重者可發生猝死。”張一民介紹，心血管意外的主要症狀有胸悶、胸痛、心跳不適、暈厥、異常的呼吸困難等，常見疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管異常等。

“一般而言，如果心血管健康沒問題，進行中等強度體力活動引起心臟驟停或者心肌梗死的風險是較低的。那些在運動中猝死的人，大多已經診斷或者患有隱匿性的心血管疾病。”張一民指出，雖然運動中心血管意外的發生率不高，但是其危害大。為避免運動中心血管意外的發生，在進行健身運動之前應適當瞭解相關健康知識，自覺地充分做好準備活動，注意在寒冷或濕熱環境下的自我防護。遵循因人而異和循序漸進的基本原則，調整心理狀態，控制運動強度，從而達到最佳的健身效果。（本報記者 王美華）

《 人民日報海外版 》（ 2022年04月08日 第09 版）